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筋トレ

ケトルベルのトレーニング方法を紹介!全身を鍛える効果のある筋トレ!

更新日:

ケトルベル

ケトルベルという言葉を聞いたことがある方は多いはずです。

かなり筋肉がつくとは聞くけど具体的にどのようなトレーニングをすればいのか分からないという方も多いのではないでしょうか。

ケトルベルを行うことで

・全身のパワーアップ

・心肺機能の強化

などの効果をあります。

海外ではケトルベルを使ってトレーニングする人も多く、格闘家などもかなり取り入れているポピュラーなトレーニングです。

このページではケトルベルを使ってのトレーニング方法や、効果などを詳しく解説していきます。

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ケトルベルについて

ケトルベルというのは、丸い球体の重りの上にやかんの持ち手がついているような筋トレ器具です。

ダンベルや鉄アレイにも似ていますが、少々違います。

見た目はやかんにそっくりなのでケトルベルという名前になっています。ロシアの伝統的な筋トレ器具で、全身のトレーニングに最高の効果を発揮するんですね!

では早速、ケトルベルを使ってのトレーニング方法について詳しく紹介していきます。

 

ケトルベルでのトレーニング方法

ケトルベル トレーニング方法

ケトルベルには様々な使い方があります。

ここでは数種類の代表的なケトルベルトレーニングを紹介していきます。

 

ケトルベルスナッチ

ウェイトリフティングでも種目になっているスナッチ、地面から重りを頭上に上げるトレーニングです。

ケトルベルスナッチは同様に、ケトルベルを持って地面から頭上まで一気に持ち上げるトレーニングです。

両足を肩幅より少し広めに開いて、膝を曲げ前傾姿勢で行います。

両足の間でケトルベルを、股の後方にふってから頭上に上げます。

ケトルベルを持って、腕力であげるというよりはヒップドライブ(腰を前後に動かす)を利用して一気に頭上にあげます。腕力を使わなくとも、ヒップドライブを利用することでスムーズにケトルベルを上げることができます。

この際に手の持ち方で鍛えれる筋肉の部位が変わってきます。

 

基本は手のひらを上に向けて行います。手のひらを上に向けて行うと腕全体を鍛えれると共に全身を鍛えることが可能です!

手のひらを内側に向けると上腕二頭筋に、手のひらを外側にすると上腕三頭筋に効果があります。

回数は10回程度を数セットくらいやれば良いのですが、重量にもよります。自分に合った回数で行いましょう。

様々なバリエーションでスナッチをやってみると良いですね!

 

ケトルベル クリーン

ケトルベル クリーンは上腕に加えて三角筋も鍛えることができます。

スナッチと同様に必ず行っておきたいケトルベルトレーニングです。

やり方としては、足を肩幅くらいに開き、膝を曲げ前傾姿勢になります。これはスナッチと同じ感じですね。

ケトルベルを片手に持って、膝を伸ばす反動を使いケトルベルを胸元に上げます。

手の向きは内側、肘よりも手は内側にくるようになります。

そこから下ろしていきます。

 

この動作を繰り返していきます。10回程度を数セット行いましょう。

 

注意点としては、あまり重たい重量のケトルベルを使わないという事ですね。

しっかりと背中を伸ばして行うということも大事です。腰が曲がらないように気をつけたいですね!

 

プッシュアップ

ケトルベルを地面に置いてプッシュアップを行うトレーニング方法もあります。

まあ、ぶっちゃけプッシュアップバーを使ってプッシュアップをするのと大した違いはありませんが、プッシュアップバーよりもバランスを取りながら行わないといけないのでよりプッシュアップの効果が出ますね!

回数としてはプッシュアップですので、多くこなせる人は多く初心者のうちは20回程度を目安に行えばよいです。

 

ケトルベル スクワット

ケトルベルを使用してのスクワットも非常に人気のあるトレーニングです。

上の動画のように顔の下にケトルベルを持ってきて行うスクワットもありますし、股の間に持って行うスクワットもあります。

 

ケトルベルを2つ持って行うパターンや、1つだけでやるパターンもあります。

股の下に持って行うスクワットは上半身よりも下半身だけを集中的に鍛えたい場合に行うと良いでしょう。

 

この動画のような感じで行います。

しっかりとしゃがみこむことで下半身全体を効かすことが可能です!

 

初心者は何キロのケトルベルを選べばよい?

正直、個人個人の力や体格にもよるので一概には言えませんが

男性なら12Kgか16Kg

女性なら8Kg

これくらいを最初は購入しておくのが良いでしょう。

 

価格は5000円程度で購入することができます。

 

片手用、両手用などもあるので行うトレーニングに合わせて持っておくと良いでしょう。

最初から、あまり重たいのを購入してしまうとケトルベル独特の動き(トレーニング時の)に慣れる前にやめてしまう可能性が高いです。

ですので、最初は扱いやすい重量のものを購入しておいて慣れてきたら徐々に重たくしていくのがおすすめです。

 

まとめ

ケトルベルは上半身も下半身も全体的に行える素晴らしい筋トレ器具です。

最初に、日本に上陸してきた際にはすごく驚いた記憶があります。

管理人もかなりはまってやった記憶がありますね・・・

最初は慣れないので、体全体が筋肉痛になってしまうのですが、慣れてくると非常に楽しくトレーニングができるのもケトルベルの魅力です!

最初は難しいと思うのですが、動画などを見ながらやってみると意外とすぐになれるので普段の筋トレに取り入れてみたいですね!男性でなく女性にもおすすめの筋トレ方法です。

ケトルベルは勢い良くやることが多いので、できればヨガマットのようなものを敷いて行うのをおすすめします。

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