ベンチプレスを、ジムや自宅で行う際の順番について気になっている方は多いかもしれません。
筋肉は一般的に、大きな部位から鍛えた方が良いと言われていますが、ベンチプレスをメインで行う日にはどのような順序でトレーニングをすれば良いか？初心者の方だと迷う事も有るかもしれません。
どのトレーニングを重視するかによって筋トレの順序は変わってくるのですが、今回はベンチプレスを行う際にどのような順番で行えば良いのかを書いていきます。
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ベンチプレスはどの順序で行えば良い？トレーニング全体の最初か途中か
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ベンチプレスと同じ日にどのようなトレーニングを行うかによっても、トレーニングの順番は変わってくるのですが、今回はあくまでベンチプレスをメインで腕や肩のトレーニングを補助的に同じ日に行うものと考えます。
ベンチプレスを重視するならばベンチプレスから行う
ベンチプレスをメインで行う場合、つまり大胸筋を主に鍛えるつもりであればベンチプレスを最初に行うべきです。
ベンチプレスは、大胸筋だけではなく上腕三頭筋や三角筋も総動員して行うトレーニングです。その為、先に腕や肩のトレーニングを行って披露させてしまうと、ベンチプレスの際に思い切り追い込むことが出来なくなります。
せっかくベンチプレスをメインで行って大胸筋を鍛えたいのに、先に他のトレーニングで上腕三頭筋が疲れてしまっていて胸より先に腕が上がらなくなってしまったら、胸筋を思ったように鍛えることが出来なくなるという事になりますよね。
これでは、ベンチプレスを強くしたいと思っている方には良くありません。
ベンチプレスを重視するのであれば、必ずウェイトトレーニングの最初にベンチプレスを行うべきです。そして、その後に余力が有れば、腕の種目や肩の種目を行えば良いでしょう。
小さな筋肉は後回しにする
やはり大きな筋肉から鍛えるという意味でも、ベンチプレスで使う大胸筋から鍛えるのが理に叶っています。
小さな筋肉は、疲労が早くベンチプレスよりも先に小さな筋肉を直接鍛えてしまうと、疲労してしまいベンチプレス時に活かせません。腕を鍛えたいのであれば、ベンチプレスの後に！まずは大きな筋肉である大胸筋を使ったトレーニングをするというのが原則となります。
まとめ
筋肉は、体の中心部に近い(体幹に近い)部分の筋肉ほど大きく、疲れにくいと言われています。体幹から離れれば離れるほど筋肉は小さくなっていき、負荷に耐え難くなっていくという事ですね。
つまりウェイトトレーニングをする際には体幹に近い大きな筋肉から鍛えるのが良いという事です。スクワットであれば先にスクワットをしてからカーフレイズを後で行うとか、デッドリフトを行ってからチンニングやラットプルダウンを後で行うなどといった感じです。
ベンチプレスの場合は、メインのベンチプレス後にインクラインベンチプレスやディップスなどを行うのが良いでしょう。
