ウェイトトレーニングを行なっていくと、どれだけ効率的に筋肉を増やせるか、重量をより重たいものを扱えるかという事が気になりだします。
毎回、何も考えずにトレーニングをしていると、なかなか筋肉は発達しません。
筋肉が発達しないというと語弊があるのですが、伸びが止まってしまうのです。
新しい刺激を入れてあげないと成長が止まってしまうというのは、ウェイトトレーニングをした事がある人なら誰しも感じたことがあるのではないでしょうか。
そのような時に、「フォースド・レップ法」を試してみるのはどうでしょうか。
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フォースド・レップ法とは？
フォースド・レップ法のフォースド(Forced)という英語を日本語にすると、強制的とか無理矢理という意味になります。
そしてRepの意味は(Repetition)の略なので、繰り返し、反復です。
つまりフォースド・レップは強制的に繰り返すという意味になります。
これだけでは意味が分からない方も多いと思うので、実際にフォースド・レップ法を用いてトレーニングをしている様子を見てみましょう。
フォースド・レップのやり方
上の動画では、シーテッド アームカールを行っています。
とても上腕二頭筋に効く種目で、途中でバーベルが上がらなくなってしまう事があります。
このような際に、補助者についてもらい上がらなくなったところ(スティッキングポイント)で補助を行ってもらうのがフォースド・レップのやり方です。
補助をしてもらうことで、自分では限界だと思っている回数よりも多くの回数がこなせるので、より強い刺激を筋肉に与えることができます。
フォースド・レップの効果
フォースド・レップをやると何が良いかというと、やはり自分ではこのあたりで終わりだなと思っている負荷、回数よりも多くこなせるという事です。
自分で決めた回数だけこなしてトレーニングを終えると、刺激が足らなくて筋肉に本当に効いているのか？という時もあります。
そこから更に1レップ、2レップと補助者に協力してもらいトレーニングを持続する事で、圧倒的にしんどいので筋肉への刺激が違います。
ボディビルダーの方が、限界まで追い込むトレーニングをする際に、フォースドレップを行うというイメージが大きいです。
それほどボディビルダーの方の筋トレはハードです。
フォースド・レップの注意点
フォースド・レップを行う事で、限界を超えたトレーニングが出来る。
だからフォースド・レップは万能だ！という事になるのかというと、これは分かりません。
例えば、初心者の方が勘違いしがちなのは、限界まで追い込む前に補助についてもらい何レップもフォースド・レップでバーベルを上げる事です。
この方法は一見、回数もこなせるし追い込んでいるように感じますが、実は違います。
まずは自分で限界まで追い込まないと意味がないのです。
補助を補助だと思ってしまうと、トレーニングの効率が逆に落ちます。
どういう事かというと、補助は基本的にないつもりでウェイトトレを行い、どうしても上がらないから最後の補助をしてもらう程度の気持ちでいるのが正解です。
補助者に頼りっきりで限界を目指すのではなく、あくまで自分で限界まで追い込み、その先の1レップ、2レップを補助者と共に限界突破するイメージです。
フォースドレップをやると、何セットも増やせたり、レップ数を増やせたりするのでやっている感じがするのですが、実際にはダラダラやってしまうようになり、それほど効果が出ないという事もあります。
上級者は理解してやっていますが、初心者のうちはフォースドレップ法を多用しすぎるのは微妙です。
これは結構、上級者の方が言われることですが「初心者や筋肉が発達できてない人に限ってフォースドレップをやりたがる」
確かに、ジムで熱心にフォースドレップをしている方って、そこまで筋肉量が多くない場合があります。
それはもちろん個人個人やり方があるので良いのですが、フォースドレップはやり方を誤ると効果が薄いのです。
重量を伸ばすのが目的であればフォースド・レップは必要ない？
ボディビル的なトレーニングではなく、パワーリフターのように重たい重量を挙げるのが目的の方も多いです。
この場合には、フォースドレップはあまり必要ないかもしれません。
筋肥大には向いているが、筋力の増加には向いていないのが、フォースド・レップ法なのだと考えられています。
5×5ルーティンを行った方が、筋力は間違いなく増加します。
つまりパワーリフターには、フォースド・レップ法はあまり向いていないと言えるでしょう。
まとめ
フォースド・レップ法は、筋肉に効果的な刺激を入れやすいので行なっている方が多いです。
なんとなく、回数をこなせるからという理由でやっている方もいますが、それであれば一度トレーニング法を見直すことも必要かもしれません。
もっとも効果的にフォースド・レップを行うのであれば、自分が設定した限界のレップ数を自分でこなし、そこからさらに最後の1レップをやりたい時に、補助してもらうべきです。
それでこそフォースドレップの効果を感じれて、筋肥大に結びつきます。
大きな筋肉が欲しいと思ったら、フォースドレップ法を試してみるのも良いですね！
