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【5✕5法】は筋力UPに効果的な筋トレ方法!やり方を解説

更新日:

5✕5 ルーティン

筋トレをしていると、どんどん扱う重量を伸ばしていきたいと感じる時期があります。

特にパワーリフターやボディビル、フィジークをやっている方も最近ではBIG3の重量を伸ばしていく傾向にあります。

でも、具体的にどうやって重量を伸ばしていけば良いのか分からない。という方もいるはずです。

 

そんな場合には「5✕5法」を試してみるのが良いかもしれません。

 

このページでは5✕5法のやり方や効果などについて詳しく解説していきます。

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5✕5法について

5✕5法は以前から海外では一般的なトレーニング方法です。

海外のボディビルダーやパワーリフターが多く取り入れているトレーニングで、筋力の増加に効果があるとされています。

最近では高レップを行うボディビルトレーニングではなく、低レップでセット数を多く行う手法が日本でも取り入れられています。パワーリフターの方は特にそうですね。

 

また各部位を週に1回、2回ではなく3回や4回、中にはほぼ毎日行うという高頻度のトレーニングも行われています。

 

5✕5法も、このようないわゆる高頻度のトレーニング方法として人気で、ジェネレーターを利用する事で簡単に行うべき重量が分かります。

ここからは詳しく5✕5法のやり方について解説していきます。

 

5✕5法のやり方

5✕5 やり方

5✕5法は、16日間かけてトレーニングを行います。

1日目から16日目までずっと重量を少しずつ伸ばしていきます。最初は軽いのですが、10日目くらいからめちゃくちゃ(死ぬほど)きついトレーニングです。

 

16日間というのは週に2回で8週でも良いですし、週に4回で4週でも良いです。3回なら5週程度になります。

とにかく全16回をきっちりと行うことを心がけてトレーニングをやりましょう。

 

まずは5✕5のジェネレーターを利用します。今回はこちらを利用しました。

 

5✕5法

まずは1レップのMAXを入力します。

今回はベンチプレスで最大100Kgを1発あげられる方を例にとってみましょう。別にこれはベンチプレスでなくともスクワットでもデッドリフトでも同様に行えば大丈夫です。

>>1RM(最大挙上重量)の計算方法!現在の自分の限界を公式で知ろう!

 

このように5✕5ジェネレーターに100と数値を入れると自動的に計算を行い、16日分のメニューが完成です。

 

最初は、かなり軽い重量からのスタートになります。結構5日前くらいまでは余裕かなと思うのですが、だんだん厳しくなってきます。

16日間が終わる頃には、100KgだったMaxが100Kgを5回できるようになっていれば理想的です。

もし達成できていないようであれば、再度同じメニューで16日間行うと良いでしょう。

100Kgを5回できるようになっていれば、1RMは114Kg程度になるので16日間の筋トレで14Kgも伸ばせた事となります。

 

なかなか毎回そこまでの重量UPとならないことも有りますが、おおよそ伸びていく事は肌で感じています。

 

5✕5法ではインターバルは数分程度とっても良いでしょう。2、3分程度休憩してから行うと身体の調子を崩さずに行えます。

 

5✕5法の効果

5✕5法の最大のメリットは扱う重量が伸びるという事です。

ドロップセット法のように筋肥大を狙うのではなく、純粋に重たい重量を挙げるためには5✕5法は有効です。

 

しかし、何度も書きますが効果があるだけ有って非常にキツいトレーニングです。

実際に行ってみると、本当に16日間続けられるのか重量を伸ばせるのか不安になるほどです。

しっかりと安全対策をして限界まで追い込んでいけば、その分1RMを伸ばせるトレーニング方法です。

 

5✕5法の注意点

筋トレ モチベーション

5✕5を行う際に注意したいのは無理をしすぎないこと、先程の効果の項目で書きましたが、限界まで追い込むといってもできないものはできない。

週に行う頻度を現在よりも増やしすぎたり(週1回を4回など)、重量が伸びないからといってオーバーワークになってしまうのは考えものです。

 

重量は最初のうちは誰でもそこそこ順調に伸びていきますが、中級者、上級者になり重量が100Kgを大きく超えていると5Kg伸ばすのも大変な事です。

その場合は、表で記載されている重量よりも少し重量を落として5✕5を行ってみるのもおすすめです。

とにかく無理をしすぎないという事も大事なことなのです。

 

まとめ

このページでは5✕5法のやり方や効果について解説してきました。

以前から海外では行われているトレーニング方法ではありますが、かなり効果的な手法であることは間違いありません。

 

特に重量を伸ばしたいと考えている中級者くらいの方には、5✕5法はおすすめですね。

BIG3を大きく伸ばしていきたいと考えているのであれば一度は試しておきたいトレーニング方法です。

 

また更に筋肥大も目指したいという方は、5✕5法の本番のセットが終わった後にレップ数多めの補助的なセットを取り入れていくのも効果的です。

是非5✕5法をトレーニングに取り入れてみてくださいねー。

>>ベンチプレス100Kgを上げるコツとは?初心者でもできる?

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