「デッドリフトが強くなりたい。」
「大きな背中が欲しい」
デッドリフトをやる人なら誰もが思うことです。
最初は50Kgが持ちあがらない、次は100Kg、150Kg、200Kgと高重量を追い求めていきたくなるのがデッドリフトの魅力でもあります。
ベンチプレス、スクワットと並んでBIG3で高重量を狙えるのがデッドリフトの魅力ですよね。
でもデッドリフトをやっているものの、中々重量が増えていかないという悩みも出てきます。
そんな時に試してみたい筋トレ方法に「トップサイドデッドリフト」があります。
トップサイドデッドリフトは、ハーフデッドリフトとも言われています。海外ではパーシャルデッドリフトと呼ばれています。
大きな背中、そして圧倒的な筋力を手に入れるためには必ず取り入れておきたいデッドリフトのトレーニング方法です。
このページでは、トップサイドデッドリフトのやり方や効果などを解説していきます。
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Contents
トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)について
トップサイドデッドリフトは、その名の通りフルレンジ(床引き)のデッドリフトではありません。
トップサイドとは膝よりもやや上程度でバーベルを扱う事です。
基本的にラックにバーベルを置いてから、バーベルを引くようになります。
通常のデッドリフトは床からバーベル(ダンベル)を引くことで、下半身と背中の両方を鍛えることができます。
その為、背中に刺激が入らずにハムストリングスや臀部に効果が集中することもあります。
>>デッドリフトのやり方やフォーム、効果を解説！初心者は軽い重量から！
しかし、トップサイドデッドリフトでは背中を鍛えることだけに目的をおいて行う事ができます。
床から引くデッドリフトだと腰を痛めてしまう方には、トップサイドデッドリフトはおすすめです。また高重量を扱えるので、重さになれたりデッドリフトの補助的な練習方法として取り入れる方も多いですね。
トップサイドデッドリフトのやり方、フォーム
トップサイドデッドリフトのやり方を解説していきます。
上のYouTube動画も非常に参考になります。
1：ラックにバーベルをセットする。膝のやや上辺り。
2：足を肩幅より少し狭め程度に開き、バーベルの前に立つ。
3：オーバーハンドグリップもしくはオルタネイトグリップでバーを持つ。
4：背中は絶対に丸まらないように(曲げないように)してバーベルを引いていく。
5：しっかりと肩を返す(後方に肩を動かす)
6：背中に刺激が入っていることを確認しながら、バーベルを下げていく。
7：以後繰り返す
このようにトップサイドデッドリフトは行います。
普段ワイドデッドリフトを行っている方も、トップサイドデッドリフトの場合はナローデッドリフトの時と同じ足幅で行いましょう。
コツとしては、肩を返す意識と同時に肩甲骨を寄せていく感覚も重視しておきたいですね！
回数は5回～8回程度を目安に行いましょう。トップサイドデッドリフトでは通常よりも高重量を扱うので、回数よりも一発一発を効かせる感覚が重要です。
トップサイドデッドリフトの重量について
トップサイドデッドリフトは、比較的高重量が扱える筋トレ方法です。
普通のデッドリフトよりもかなり重たい重量を扱うことができるので、無理をしてしまいがちですが最初は無理をしないようにしましょう。
重さの目安としては、トップサイドデッドリフトは通常のデッドリフトの1,2倍から1,3倍程度を扱えます。(個人の体感です)
つまり100Kgを床引きで引ければ、トップサイドデッドであれば120Kg～130Kg、場合によってはもっと高重量を扱う事ができます。
この高重量が扱える事に嬉しくなってしまうのですが、トップサイドデッドリフトはある程度筋力を付けてから行うのが良いので、初心者のうちは無理に高重量を扱わないようにしましょう。
ただしフォーム練習をしっかりとして、基礎的な筋力が強ければあえて高重量を扱うのもトップサイドデッドリフトの醍醐味です。自分のレベルに合わせて重量は調整していきましょう。
トップサイドデッドリフトの注意点
トップサイドデッドリフトの注意点は、先程の重量の項目でも書きましたが高重量すぎると怪我の恐れがあるという事です。
とはいっても床引きのデッドリフトと比べると、圧倒的に腰を痛める可能性が低いです。
通常のデッドリフトと同じように、身体にそってバーベルを上げることが大事です、身体からバーベルを離すと腰に余計な負担がかかり痛めてしまいます。
また背中を曲げるのも良くないのですが、必要以上に反りすぎるのも腰を痛める原因となりますので注意したいですね。
トップサイドデッドリフトの効果
トップサイドデッドリフトは広背筋、脊柱起立筋をメインで鍛える事ができます。他にも僧帽筋なども動員して行うので、鍛えることができますね。
鍛えることができるのは当たり前として、トップサイドデッドリフトの効果は背中のみに効果があるということです。
床引きのデッドリフトの場合、トップサイドの位置にバーベルを持ってくるまでに下半身を相当使います。そのため、ハムストリングスや大殿筋などを鍛える事ができます。
しかし、トップサイドデッドリフトの場合はこの作業は必要なくいきなり膝上の辺りからバーを引いてくるので、背中だけに負荷がかかります。
背中を大きくしたい、背中のみを鍛えたい場合にはトップサイドデッドリフトが効果的なんですね！
とにかく背中だけしか使わないために、スクワットの疲れを残したままデッドリフトをやりたい場合などには、トップサイドデッドリフトであれば足の筋肉痛などあまり関係なくトレーニングを行うことも可能です。これは大きなメリットですね。
トップサイドデッドリフトにおすすめの器具
何と言ってもトップサイドデッドリフトを安全に行うためには、パワーラックがおすすめです。
任意の高さにセーフティバーを設置できますので、その位置からデッドリフトを行う事ができますね。
自分の膝あたりにセーフティーバーを合わせて、がっつりトップサイドデッドをやり込むことが可能！
ベンチプレスやスクワットも追い込むことができるので、自宅トレーニーは一台持っっておきたいですね。
まとめ
このページではトップサイドデッドリフトについて解説してきました。
背中に刺激を入れて大きな背中を手に入れたいのであれば、必ず取り入れたい筋トレ方法です。
通常のデッドリフトと比べ、可動域や刺激の入る部位が違うので、目的や用途によって使い分けたいですね。
高重量を扱う楽しさも分かりますし、背中も目に見えて大きくなりますよ！
是非トップサイドデッドリフトを試してみてくださいね。
