筋トレを行う際のレップ数(回数)や、セット数がいまいち分からないという方も多いです。
大体の感じで毎回トレーニングをやっているけど、なかなか効果が出ずに悩んでいるという意見も聞きますね。
そんな筋トレにマンネリ化を感じてきている段階の方におすすめな方法があります。
中でもとにかく見た目の良い筋肉が欲しいから筋トレをしている。こんな方も多いでしょう。
そんな方は、「ドロップセット法」を試してみると良いかもしれません。
筋肉を大きくすることに特化して追い込む方法が、ドロップセット法です。
このページではドロップセット法のやり方や、なぜ筋肥大に効果があるのかなど詳しく紹介していきます。
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ドロップセット法について
ドロップセット法は筋肥大に大きな効果があるトレーニング方法です。
できれば初心者の方ではなく、中級者くらいで基礎的な筋力や筋肉量が多い方に試して欲しいトレーニング方法になります。
初心者の方がやってはいけないことはありませんが、ドロップセット法をいきなりやってしまうと身体への負担も大きくなります。
ドロップセット法のやり方
ドロップセット法は重たい重量から徐々に軽い重量へと、扱う重さを落としていく方法です。
1セット目で限界になったら、重量を減らして連続で行っていきます。
具体的にドロップセット法のやり方を書いてみますね。
例えばベンチプレスでドロップセット法を行うとします。
1.100Kgで10回を行う(10回が限界の重量で行う)
終わったら、2割重量を落としてすぐに次を行います。
2.80Kgで10回を行う
終わると、また2割重量を落とします。
3.65Kgで10回行う
終わると、同じく2割重量を落とす
4.50Kgで10回行う
重量は1セットごとに、約20%程度落としていくようにします。
レップ数は、ここでは10回としましたが、10回でなくとも限界を迎える回数で行います。
20%程度重量を落とすことで、行える回数が約10回程度なので、8回～12回程度を目安に限界まで追い込むのがおすすめです。
1セットごとに「限界だ！」と感じるほど追い込む事が非常に重要です。
ドロップセット法では、この限界まで行うという事でオールアウトを狙います。
重量重視ではなく、ボディメイク重視のトレーニング方法なのでしっかりと筋繊維を追い込んであげましょう。
ドロップセット法のインターバル
インターバルは極力取らないようにします。
通常、重たい重量を扱う筋トレではセット間でインターバルを取ります。
しかし、ドロップセット法の場合は、プレートを付け替えたりダンベルを持ち替える以外の休憩は取らないようにしましょう。
素早くセットからセットをつなぐことによって、より筋肉に負荷をかけていきます。
どうしてもインターバルが長くなってしまうような環境の場合は、ドロップセット法の効果落ちてしまうのでおすすめできません。
ドロップセット法の効果
ドロップセット法には多くの効果、メリットがあります。
まず最初に筋トレのマンネリ化からの脱却ができます。
今まで行っていたトレーニング方法とは違う方法で筋肉に刺激を入れることができます。
メニューを変えて筋トレを行うことは気持ちのリフレッシュにもなります。様々な方法を試しながら筋トレを続けていくことが重要ですね！
またドロップセット法は1回のトレーニングにかかる時間も短縮できます。
通常であればインターバルをしっかりと取りますが、ドロップセットではインターバルを取りませんので、忙しい方などにはぴったりのトレーニング法です。
最後にドロップセット法の最大の効果として、やはり筋肉への刺激の入り方です。
ドロップセットで追い込むと、めちゃくちゃ筋肉痛になります。つまり、それだけ筋繊維を破壊しているという事です。
相当筋肉に負荷をかけ効かせていくことができますので、筋肥大、成長に大きな及ぼします。
それだけキツいトレーニングですので、トレーニング前後はしっかりとエクステンドやアミノラストなどのBCAAは摂取しておきましょう。
ドロップセット法のデメリット
ドロップセット最大のデメリットとしては、筋力を大きくUPするのには向いていないという事。
パワーリフターを目指すなら、行わないトレーニング方法です。
純粋にパワーだけを増やしていきたいのであれば「5✕５法」を行うのがおすすめです。
どちらかというとフィジークやボディビル向けのトレーニング方法だと言えるでしょう。
ボディメイキングにこだわるなら、ドロップセット法は凄く良いですよ！
安全に気をつけて行う
ドロップセット法は、かなり追い込んで鍛える方法ですのでバーベルを扱う時は特に注意が必要です。
ベンチプレスでドロップセット法を行うのであれば、セーフティラックは必ず使いましょう。
使っていないと限界まで行った時に潰れてしまい、とても危険です。
また、ダンベルを使う種目で主にドロップセット法を行うことが多いですが、いざというときは床に落としてしまっても大丈夫なように場所を確保してから行うと良いですね！
まとめ
このページでは筋トレの手法「ドロップセット法」を紹介しました。
初心者の方には、あまりおすすめしない方法ですがあるていど筋力や筋肉の増えてきた方には、おすすめしたいトレーニング法です。
筋トレでは日々、様々な刺激を筋肉に入れてあげないといけないのでドロップセット法のように限界まで追い込む方法を試してみると良いですね！
筋トレの基本的な回数についてはこちらの記事をご覧ください。
>>筋トレの回数とセット数について解説！目的に合った回数を意識しよう
初心者の方はまず以下の記事のメニューをやってみるのがおすすめ！
