「筋肉をつける」
男女問わず綺麗な筋肉は見るものを魅了しますよね。筋肉がつけたくて仕方ないという方は多いはずです。
そんなとにかく筋肉をつけたい方は、知っておかないとならない事もたくさん有ります。
どうすれば筋肉をつける事ができるのか。という事です。
筋肉のつけかたを知らないと、どんなにがむしゃらに努力しても意味がありません。
このページでは本気で筋肉をつけるためには、どのような事に気をつけながら筋トレ、生活していくべきかを徹底的に解説していきます。
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筋肉をつけるための方法
とにかく筋肉をつけるという事に着目して、このページでは様々な方法や、普段の生活スタイルを紹介していきます。
ちょっと無理かもしれないと思うことも有るかもしれませんが、一応知っておくと後々役に立ってくるかもしれません。
筋トレをする
当たり前ですが絶対に筋トレをしないと筋肉はつきません。
筋トレをするという事は筋肉を痛めつけるという行為です。筋繊維を壊し、そして再生していく。この繰り返しで筋肉は太くなっていきます。
そして、いわゆる筋肉がつくという事になるのです。
筋トレをするというのは基本的な事ですが、ただしているだけではそれほど筋肉はつきません。
強度の高い筋トレをする必要があります、今の筋力で十分に扱える重さや回数だと筋肉はなかなかつかないのです。
筋肉をつけるなら少し無理をしないといけないという事です。今の身体の限界を超えていく。
もちろんトレーニングメニューやセット数など大事なことはありますが、最低限強度が高めの筋トレをすることは大事です。
これが筋肉をつけるための筋トレです。
タンパク質を多く摂取する
筋肉をつけるために最も大事なことは栄養を十分に摂取するという事です。
筋トレで壊れた筋繊維を修復し、強く育てるためには栄養が不可欠です。
そのためには筋トレ後のタンパク質の補給や、普段のこまめなタンパク質の補給は絶対に必要な事です。
タンパク質だけを摂取していても良くないので、脂質や炭水化物ももちろん摂取しますが、タンパク質を一番意識しましょう。
基本的には体重×1～1.5倍は1日に摂取したいところです。
体重60Kgであれば、60gから90g程度摂取すると、筋肉がつく速度も早くなりますね！
筋トレ後だけではなく、筋トレ前にもタンパク質豊富な食事を摂取しておくと良いでしょう。
タンパク質の多い食品を食べるのは必須ですが、プロテインは必ず飲んでおきましょう。
最近は昔と比べてプロテインの単価も随分と安くなってきているので、筋トレしている方は必ず摂取したいですね！
こまめに食事を摂る
タンパク質を摂ることと同じような事ですが、食間を開けすぎないという事も重要です。
つまりこまめに食事を摂るという事です。これは仕事の都合によっては難しいので、プロテインバーで代用したりするのもおすすめです。
本気の方々(ボディビルダー、フィジーカー)などはササミを茹でたものと、ゆで卵、ブロッコリーを茹でたものなどをタッパーに入れておいて、お腹が減ると食べるようにしています。
ただし、ここまでやるのはなかなか難しいのでプロテインバーで代用するのです。
なぜこまめに食事(栄養)を摂るかというと、お腹が減った状態だと身体がエネルギーとして筋肉や脂肪を消費してしまうからです。
脂肪は構いませんが、せっかく筋トレをして筋肉をつけたのに燃焼してしまうと意味がありません。この事をカタボリックなどと呼びます。
カタボリックを防ぐためにも、こまめに食事を摂ることを意識する事が大事です。
筋肉をつけるためには忘れてはなりませんね。
筋トレ中の栄養補給
栄養摂取については、まだ重要な事があります。
筋トレの最中にもカタボリックを防ぐために栄養補給をしないといけないという事です。
実はこれはかなり軽視されていてミネラルウォーターだけを飲んでいる方も、まだまだ多いですね。
筋トレ中は実はすごく多くの栄養を必要としており、筋トレ前に食べた食事だけでは不十分な場合もあります。
カタボリックを防ぎ、筋肉の合成を促すためにはBCAAやカーボドリンクなどを積極的に摂取しましょう。
これもまた、筋肉をつけるためには重要な事なのです。
BCAAはエクステンドやアミノラストがおすすめですね！
睡眠はしっかりと取ろう
筋肉をつけるためには睡眠や休息は非常に重要です。
特に睡眠は重要で、睡眠時間が短いと疲れた身体や壊れた筋肉を回復できません。
本気で筋肉をつけるためには、こまめに休息をとったり夜間はしっかりと睡眠を取ることが必要不可欠です。
夜遅くまでテレビやスマホをみていると、質の良い睡眠がとれません。
筋肉をつけるつもりが無い方は良いですが、本当に身体の事を考えるのであれば、これがマイナスに働くことは意識しておかないといけませんね！
お昼休憩などで少しでも眠たいと感じる時は、寝れる環境であれば寝るのも良い方法です。
これは多くの筋トレをしている方や、結果を出している方が実際に実践している方法でもあります。昼寝をするとだらけているように感じるかもしれませんが、筋肉には好影響です。
まとめ
このページでは筋肉をつけるために、気をつけないといけない基本的な事を紹介してみました。
当たり前のような事ばかりですが、実際に知っていても実践できているかはまた別問題です。
当たり前の事を当たり前のようにこなしてこそ、筋肉はついてくるのです。
どの程度、筋肉をつけるかにもよりますが、今回紹介した事を実践していけば他人から「おっ」と思われる程度の筋肉はつける事ができます。
是非、筋肉をつけるための方法を意識してみてくださいね！
