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タンパク質の多い食品をまとめてみた!タンパク質の摂取量は筋トレにも重要!

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タンパク質

タンパク質の多い食品を知っておくことは人間が生きていく上で非常に大事なことです。

人間が必要とする主な栄養素に三大栄養素というものがあります。

 

・タンパク質

・脂質

・糖質(炭水化物)

 

その中のタンパク質についてこのページでは取り上げています。

タンパク質がなぜ必要なのか、そしてどのような食品を食べていればタンパク質を多く摂取できるのかなどという事をこのページでは紹介していきます。

そもそもタンパク質とは?という事も書いていきますね!

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タンパク質について

タンパク質について最初にある程度知っておきましょう。

タンパク質とは、先程も書きましたが3大栄養素のうちの一つです。

人体を構成するための栄養素として決して欠かせない、欠かしてはならないものです。

タンパク質は骨や筋肉、臓器、髪の毛や爪などの材料として利用される栄養素です。つまりタンパク質が不足してしまうと、このような身体の機能が弱く、脆くなってしまうのです。

ここからは、更に詳しくタンパク質について見ていきましょう。

 

タンパク質はアミノ酸からできている

タンパク質、タンパク質とよく聞くかもしれませんが、そもそもタンパク質とは何なのでしょうか。

タンパク質とはアミノ酸が連結してできた化合物です。

多数のアミノ酸が結合して出来ているものですので、その数や種類はとても説明しきれるものではありません。

ここではタンパク質は、多数のアミノ酸から成り立っているものだという事を覚えておいていただけると良いですね!

少々、前置きが長くなってしまいましたがここからはタンパク質がどの食品のどの程度含まれているかという事を紹介していきます。

 

タンパク質の多い食品

タンパク質を多く含んでいる食品は意外と多くあります。

しかし、その食品を知らないと摂取する機会が減ってしまい結果的に必要なタンパク質をとれないという事になりがちです。

ここで紹介する食品を普段からよく食べておくことでタンパク質不足を防ぐことができます。

ここからは全ての食品の100gあたりに含まれる大まかなタンパク質量などを紹介していきます。

 

肉類

タンパク質が多く含まれる食品の代表はやはり肉類です。

牛肉

牛肉 タンパク質

 

牛肉は非常に多くのタンパク質を含んでいることで知られています。

牛肉に含まれるタンパク質を一覧にしてみます。

肉の部位 100gあたりに含まれるタンパク質
牛ヒレ肉  約19g
牛もも肉  約21g
牛肩肉  約19g
牛レバー  約20g
牛サーロイン  約18g
牛スジ肉  約28g
牛肩ロース  約18g

 

牛肉の各部位のタンパク質を表に一覧で紹介しました。

牛肉は基本的にタンパク質を多く含みます。

部位によって脂質が多くなったりしますが、牛ヒレ肉や肩肉は脂質が少ないです。

脂質が少ないのに、100gにつき約20g近くのタンパク質を摂取することが可能です。

牛肉は価格は高いですが、良質なタンパク質をとれる食品ですので好んで食べる方が多いですね。

 

豚肉

豚肉 タンパク質

 

私達が普段からよく食べることのある豚肉も実はタンパク質豊富な食品です。

価格も安く、味も美味しいのでタンパク質源として最適なお肉ですよね。

豚肉のタンパク質を表にしてみました。

肉の部位 100gあたりに含まれるタンパク質
豚ヒレ肉 約23g
豚ロース肉 約19g
豚レバー肉 約20g
豚バラ肉 約14g
豚肩ロース肉 約17g
豚肩肉 約18g
豚もも肉 約20g

 

最もタンパク質が多く低脂質なのが豚ヒレ肉です。ダイエット、肉体改造中の方におすすめの部位ですね。

とんかつなどにも使われる豚ロース肉は非常に味が美味しくタンパク質も豊富ですが、脂質も同様に多いです。ダイエット中の方は注意が必要です。

豚肩肉や豚肩ロース肉も同様に脂質が多いです。

豚バラ肉は美味しいので食べる機会も多いのですが、豚肉の中ではタンパク質が少なく脂質、カロリーが非常に多いです。

 

鳥肉

鳥肉 タンパク質

 

鳥肉は安価なタンパク質源として非常に優れている食品です。

肉の部位 100gあたりに含まれるタンパク質
 鶏胸肉  約20g
ササミ肉  約23g
 鶏皮  約10g
 鶏もも肉 約17g

 

鳥肉は全体的にカロリーが低く高タンパク低脂肪な肉です。

鳥の胸肉やササミはダイエットに最適な食材として知られています。

ササミは100g中にタンパク質を約23g、脂質は1g程度と圧倒的に高タンパク低脂肪です。胸肉はタンパク質は約20gと高いのですが脂質は約11g程度と低脂肪という点ではササミには勝てません。

最近ではサラダチキン鶏ハムといった商品や調理方法も注目されています。

ただし鶏皮だけは味は美味しいのですがタンパク質が他の部位より低く、ほとんどが脂質で構成されているのでダイエット中には食べない方が良い部位です。

鶏もも肉は皮付きだとカロリー、脂質が高くなりますが皮をとって食べればカロリー、脂質を抑えることができます。

 

ここまでは牛肉、豚肉、鳥肉といった一般的に口にする食品を取り上げてみました。

肉類でタンパク質が高いものといえば、これ以外にも馬肉や鹿肉、羊肉、鴨肉などもタンパク質が高い肉です。

 

魚介類

魚介類 タンパク質

肉類と並んで良質のタンパク質を摂取できるのが魚介類です。

魚介類には豊富にタンパク質を含む食品があります。

ここで表にして紹介してみたいと思います。

 

魚介類に含まれるタンパク質

種類 100gあたりに含まれるタンパク質
マグロ(赤身) 約26g
カツオ 約25g
カンパチ 約21g
マダイ 約22g
約22g
イカ 約18g
うなぎ 約17g
 ブリ  約21g

 

魚介類は多くタンパク質を含むということもですが、ビタミンやミネラル、そしてDHA、EPAといったオメガ3を含むことも重要な栄養源です。

マグロの赤身は圧倒的にタンパク質が多く、美味しいことからとても重宝しますよね。

タイも栄養素が非常に多くタンパク質、脂質ともにそれなりに高い。

日本人が大好きなうなぎもタンパク質が多いのですがカロリーも高いので注意が必要です。ビタミン、ミネラルも豊富ですね。

ブリもカロリーやタンパク質、脂質とバランス良く栄養素を摂取できます。

このように魚介類は、かならずしも高タンパクではあるが低脂肪ではないという事も覚えておきたいですね。

 

乳製品

乳製品 タンパク質

乳製品もタンパク質の含有量が非常に多い食品です。

ここでは乳製品に含まれるタンパク質を紹介していきます。

 

牛乳

牛乳 タンパク質

 

牛乳 約3.5g

牛乳はタンパク質を多く含む食品です。100mlで約3.5gのタンパク質を摂取できます。

他にもカルシウムやビタミンも多く含んでいます。

ただし一般的に売られている普通の牛乳は脂質やカロリーも多いので大量に飲む際には注意が必要です。

 

チーズ

チーズ タンパク質

チーズもタンパク質を多く含む食品ですが、全てが全てタンパク質が高いかというとそうでもありません。

表にタンパク質を含む量をまとめてみました。

チーズの種類 100gあたりに含まれるタンパク質
クリームチーズ 約8g
ブルーチーズ 約19g
カマンベールチーズ 約19g
カッテージチーズ 約13g
チェダーチーズ 約25g
プロセスチーズ 約22g
パルメザンチーズ 約43g

 

クリームチーズは非常に脂質が多くカロリーも多いです。タンパク質の量はそれほど多くなく、ほとんどが生クリームでできているので美味しいがカロリーなどに注意が必要です。

ブルーチーズはやや高級なチーズです。タンパク質量は多いですが脂質も多くカロリーもやや高めです。

カマンベールチーズは一般的にもよく食べるチーズです。脂質、カロリーは少し多めですがタンパク質豊富で美味しいので重宝しますね。

カッテージチーズはやや他のチーズよりも脂質が少ないのでダイエット中におすすめのチーズです。タンパク質量はすこし劣ります。

チェダーチーズはタンパク質を非常に多く含みますが、同時にカロリーと脂質も最も多いチーズです。

プロセスチーズは高カロリー、高脂質、高タンパクなチーズです。ビタミンB12やカルシウムも多く含んでいます。

パルメザンチーズはタンパク質量は最高のチーズですが、やはり食べすぎるとカロリーも高くなってしまいます。

このようにチーズは全般的に、カロリーや脂質は高いですがタンパク質も多く含んでいます。

カロリーなどを考えながら上手に食べたいのがチーズですね!

 

豆類

豆類 タンパク質

豆腐

もめん豆腐 約6.5g
絹ごし豆腐 約5g

 

豆腐は日本で昔から食べられている定番の食品です。

もめん豆腐の方が絹ごし豆腐よりもより多くのタンパク質を含みます。

どちらも様々な料理に活用することができますし、カロリーも低いので肉や魚などから以外のタンパク質源として優秀です。

 

納豆

納豆 約16.5g

 

納豆は健康にもよく人気の食品です。

タンパク質を多く含んでおり、ビタミンやミネラルも豊富です。

 

豆乳

豆乳 タンパク質

 

無調整豆乳 約3.5g
調整豆乳 約3.2g

 

豆乳もタンパク質を多く含む食品です。

特に調整豆乳よりも無調整豆乳が良いでしょう。

>>筋トレに豆乳は良いの?調整豆乳と無調整豆乳の違いは?

 

豆類は一般的にも健康によいと知られており、タンパク質の量も多いので積極的に摂取したいですね!

 

その他のタンパク質が多い食品

卵 タンパク質

約12g

 

卵は完全栄養食品とも言われる栄養の塊のような食品です。

タンパク質量も高いのですが、脂質や飽和脂肪酸も高いので食べ過ぎには注意しなくてはなりません。

ただしとても良質なアミノ酸を摂取できるので、肉類などと同様欠かせない栄養素として卵はおすすめです。

>>卵のタンパク質は肉体改造に最適!筋トレするなら卵を食べよう!

 

プロテイン

プロテイン 1日

ここまでタンパク質の多い食品を紹介してきました。

肉類や魚介類、乳製品や豆類、卵などを日頃からバランス良く摂取することで多くのタンパク質を摂取でき健康的な生活を送ることができます。

そうは言っても毎日、バランスの取れた食生活をする事は意外と難しいですし、必要十分なタンパク質を取るのも意外と難しかったりします。

そんな時にはやはりプロテインが最も効率的にタンパク質を摂取できる食品です。

プロテインは、サプリメントの一つですが結局は牛乳などを原料とした食品です。

健康的な生活や筋肉を増やしたい時には、プロテインから良質なタンパク質を摂取するのがおすすめですね!

>>【2018年決定版!】激安プロテインランキング

 

タンパク質の1日の必要量は?

ではタンパク質は一日にどの位摂取すれば良いのでしょうか?

参考までに厚生労働省が発表しているタンパク質の推奨量を紹介します。

 

年齢 男性の推奨量 女性の推奨量
18歳~29歳 60g 50g
30歳~49歳 60g 50g

 

このくらいは1日にタンパク質を摂取したほうが良いという推奨量ですね。

最低限摂取するべき量はもう少し少なくなりますが、大体このくらいを目安に考えておくと良いでしょう。

 

タンパク質をとりすぎるとどうなるの?

プロテイン タイミング

逆にタンパク質を肉類やプロテインなどから大量に摂取してしまった場合はどうなるのでしょうか?

過剰に摂取したタンパク質は、燃焼されたり筋肉の基となるなるもの以外は脂肪になってしまったり体外に排出されたりします。

何でも取りすぎると良くありませんので、タンパク質は先程の推奨量程度、激しい運動や筋トレを行っている方で体重の2倍程度までに抑えましょう。

 

 

まとめ

今回はタンパク質が多い食品を数多く取り上げてみました。いかがでしたでしょうか?

タンパク質は非常に重要な栄養素です。

普段から欠かさないようにバランス良く摂取するためにも、どの食品、食材にタンパク質が多く含まれているかを覚えておくと良いかもしれませんね!

>>鶏の胸肉とささみはどちらがタンパク質が高い?トレーニーはどっちを食べるの?

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