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筋トレ

レッグレイズ(足上げ腹筋)のやり方を紹介!効果的に腹筋を鍛える筋トレ方法!

更新日:

レッグレイズ

 

レッグレイズという筋トレ方法があります。腹筋を鍛える方法として、昔から人気のトレーニング方法なんです。足上げ腹筋などとも呼ばれていますね。

バキバキに割れた腹筋や、今流行りの腹筋女子になりたいのであればレッグレイズは欠かせない筋トレですね。

 

腹筋の鍛え方はたくさん有りますが、その中でもレッグレイズは比較的強度が高めで、かなり効くトレーニング方法です。

 

このページでは、レッグレイズのやり方や効果、コツ,注意点などを詳しく書いていこうと思います。

この記事を見れば今日からレッグレイズで腹筋を追い込めちゃいますよ!

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レッグレイズについて

レッグレイズは床などに寝転んで行えるトレーニングです。

どこでも簡単に行えるので、かなり手軽でなおかつ効果的な筋トレ方法です!

また下腹部の筋トレとしても有名ですね。

>>下腹部の筋トレ方法まとめ!下腹ぽっこりを解消してへこますトレーニング!

 

では、早速やり方を紹介していきます。

 

レッグレイズのやり方

レッグレイズの基本的なやり方について解説していきます。

 

  1. 床に仰向けに寝転がる
  2. 足を真っ直ぐに伸ばす
  3. 手を身体のすぐ横に置き、真っ直ぐに伸ばす
  4. 腰を支点として、足を真っすぐのまま持ち上げていく
  5. 垂直になるくらいまで足を上げる(伸ばしきったら静止する)
  6. 足をゆっくりと下ろしていく
  7. 以後繰り返していく

レッグレイズのやり方としてはこのような感じです。

最もベーシックなやり方ですので、まずはこのようなやり方を覚えてください。

 

回数としては10回から15回程度を1セットとして、5セット程度行うと良いでしょう。

これだけで、かなり腹筋を鍛える事が可能です!脂肪燃焼効果も狙えますね。

 

レッグレイズのやり方を動画で確認

次に動画でレッグレイズのやり方を見ていきましょう。

手を置く位置や、足の伸ばし方、上げる角度など非常に参考になります。

動画を合わして見ておくことで、レッグレイズのイメージを掴みやすいですね!

 

レッグレイズの際の呼吸について

レッグレイズを行う際の呼吸についてですが、足を上げる際に吐きます。

上げていく際にゆっくりと息を吐きながら、垂直になる辺りで吐き切ります。

 

そして足をおろしていく時に、ゆっくりと息を吸っていきましょう!

呼吸法を間違うと、トレーニングが正しく行えていないという事になりますので、しっかりと間違わないように行いたいですね。

 

レッグレイズの際の呼吸は、足を上げるときに吐き、下ろす際に吸うという事を覚えておきましょう。

 

レッグレイズの効果

レッグレイズ 腹筋

レッグレイズは腹筋の下部に特に効果が有ります。

いわゆる腹直筋や、腸腰筋などに強い刺激があります!

腹直筋は見た目にも腹筋が大きく成長していると分かる筋肉ですし、腸腰筋は上半身と下半身を繋いでいる筋肉なので鍛えることに大きな意味があります。

 

特に下腹がだらしなくなってきていると感じる方や、ポッコリお腹の方にはレッグレイズは効果的だとされています!

もちろんバキバキの腹筋を手に入れたい全ての方におすすめしたい筋トレでもあります。

 

レッグレイズをやりこむことで全体的に腹筋が強化され、他の腹筋種目も強くなります。

体幹も強くなるので、姿勢の保持や運動面での機能の強化などと大きなメリットを見込めるでしょう。

 

効果や強度を上げたい場合には

レッグレイズ 負荷

レッグレイズの強度を上げたい場合には、一番簡単なのは足にボールを挟むことです。

これは普通のボール(バスケットボールやサッカーボールなど)でも良いですし、メディシンボールでも良いでしょう。

 

負荷が上がることにより効果ももちろん大きくなることが期待できます!

ただし負荷を上げるのはレッグレイズをそれなりの回数こなせるようになってからです。

いきなりボールなどを挟んでしまうと、筋力が足りず正しいフォームでこなせない可能性が高いです。

 

レッグレイズのコツ

メディシンボール トレーニング

レッグレイズのコツとしては、足の下ろす位置に気をつけるという事です。

まずは足を下ろす位置として、なるべくべったりと床に下ろしてしまうのではなく床につく直前で静止します。

これだけで、かなり負荷が強くなり効き目も大きくなりますね。できれば数秒程度静止させると、腹筋への負荷が大きくなります。

筋トレでは、他の種目でもストップして耐える事で負荷を強くするという方法は多いのですが、まさにそれと同じですね!

 

この際に腹筋にしっかりと負荷を感じながら、イメージしながらやるのもコツです。男女ともに美しい腹筋を手に入れるためにレッグレイズをやっていますからね!

筋トレは、それぞれ効果を感じたい部位に意識を持って行うと随分と効果があります。

まったく何も考えずにやるよりは、「今まさに腹筋に効いてる!」と思いながらやることも大事ですよ!

 

レッグレイズは腰を痛める?

レッグレイズ 腰痛

次にコツというか注意点ですが、腰を反らしてしまわないという事も重要です。

実はレッグレイズをやることで腰を痛めてしまうというのは、結構多い症状です。

 

腰を痛めてしまう原因は腰が反ってしまう場合です。

なぜ腰が反ってしまうかというと、足が真っ直ぐにならない場合になります。足を真っ直ぐにして正しいフォームで行うと腰は反りにくいです。

基本的には、フォームが正しければ大丈夫なのですが筋力にもよります。

筋力が足りている方は、このような事にならないのですが筋力が足りない場合に無理をしてレッグレイズをやろうとして腰が反ってしまいます。

 

このような状態になると腰への負担が集中してしまい力が腰にかかるので、すぐに痛めてしまうという事なのです。

この場合は基本的な筋力が不足しているので、無理をしないほうが良いです。

また、もともと腰痛持ちの方もあまりレッグレイズはしないほうが良いでしょう。さらに腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

その場合は、あまり腰に負担のかからないクランチプランクを行うのがおすすめですよ。

 

また基本的な腹筋の力を高めるためには、普段からスクワットなどを行っておくのも効果的です!

どちらにしてもレッグレイズで腰を痛めるというのは、十分に考えられますので腰が痛いと感じたら、一旦レッグレイズをやるのは止めておくのが良いです。

 

もしくは片足ずつ上げるオルタネイト・レッグレイズやシングルレッグレイズを試してみるのも良いですね。

腰への負担は片足ずつ上げるほうが少ないので、ぜひ試してみてくださいね。

シングルレッグレイズはこのような感じのやり方ですので、普通のレッグレイズで腰が痛い方は試してみてくださいね。

 

腰の下にマットを敷くのも良い

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これは腰痛がある方に限らないのですが、ヨガマットなどを敷いて行うのがおすすめです。

もし、普段から硬い床などで行っている場合には随分と改善するので試してみてほしいです。

ヨガマットなどで大丈夫ですし、安いものでも敷いているのと無いのでは腰への負担や、背中などへの負担が全然違います。

 

安定感という点では硬い床が最も安定していますが、マットを敷いても問題なくレッグレイズは行えます。

寒い時期に床が冷たかったりしてもマットがあれば関係ないので、おすすめですよー。

 

まとめ

このページではレッグレイズのやり方や効果、注意点についてまとめてみました。

レッグレイズは比較的簡単に行うことができ、効果も高い筋トレではありますが注意点もあるので最低限の知識は必要ですね!

 

とはいっても、自宅でも気軽にできる筋トレですので是非普段のトレーニングメニューに取り入れていきたいですね。

>>腹筋ローラーの使い方や効果!回数は何回やればいいの!?おすすめの腹筋ローラーも紹介!

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