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筋トレ初心者がやるべきメニューを紹介!自宅でできる筋トレも!

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筋トレ初心者

筋トレを始めたい!

そう思ったけども、何からやれば良いのかが分からない・・・

こんな事ありますよね。

管理人も最初の頃はどうやって筋トレをはじめればいいのかが全く分かりませんでした。

周りに教えてくれる人もいなかったし、難しいことを一人でやるのは怖かったです。

でも、初心者のうちはある程度決まった筋トレをしているだけでも肉体改造はできますし、筋肉も付いていきます。

その筋トレメニューを知っていれば、何も怖いことはありません。

このページではこれから筋トレを始める「筋トレ初心者」の方に向けて、まずはどのような筋トレから始めればよいのかを紹介してみます。

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筋トレ初心者におすすめの筋トレメニュー

最初に筋トレを始める時には、まだ身体が出来上がっていない状態(大人とか子供とかということではなく)です。

簡単に言ってしまうと筋力が弱く、筋肉量が少ないのが当たり前なんです。

この状態で、いきなり重たいバーベルやダンベルを使うのはあまりにも危険すぎます。

まずは自重トレーニングで基礎的な筋力をアップさせるのがおすすめです!

その後にダンベルやバーベルで、更に筋力、筋肉量を増やしていくというのが良いでしょう。

ここからは自宅でもできる自重トレーニングを紹介してみます。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せ

筋トレ初心者が最初に行うべきなのが腕立て伏せです。

腕立て伏せは主に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレです。

男性であれば厚い胸板や太い腕を目指して、女性であればバストアップや二の腕のたるみを無くすために効果的なトレーニングです。

 

腕立て伏せのやり方

基本的な腕立て伏せのやり方を紹介します。

  1. 両腕を肩幅より少し広めに開いて地面に付ける、つま先もつけます。
  2. 背筋を伸ばし、目線はやや前に向ける(前を向くと大胸筋しっかりと効きやすくなります。)
  3. この状態ですでにきつい方は膝をついて行う
  4. 下ろす際には息を吸いながら、上げる時に息を吐きながら身体を上下させます
  5. 最初は10回程度で良いので連続して行う
  6. 数セット繰り返す

このような感じで腕立て伏せを行います。

初心者の方に有りがちな悪い点として、腕を伸ばした際に肘をロックしてしまう事です。

これを続けていると肘を痛めてしまうので、ロックをせずに遊びをもたせた位置で止めるようにしましょう。

また手首が痛くなる方もいます。体重が手首にかかってくるのでどうしても最初は手首を痛めやすいです。

慣れてくると平気なのですが、手首の痛みが気になって筋トレに集中できない方はプッシュアップバーを利用するのがおすすめです。

プッシュアップバーはそれほど高いものでもなく、中級者になってもずっと使うことができるので一つ持っておいても損はないですね!初心者の方には手首をしっかりと固定できるのでおすすめです。

 

腕立て伏せの呼吸について

腕立て伏せを行う際に限らず筋トレを行う際には呼吸が重要になります。

腕立て伏せであればネガティブ動作(腕を曲げる時)には息を吸います。ゆっくりと大きく息を吸うようにしましょう。

そしてポジティブ動作(腕を伸ばす時)には息を一気に吐き出しながら腕を伸ばします。

 

腕立て伏せの回数について

連続で50回、100回と行えるようになることも良いのですが1回1回を丁寧に大胸筋に効いているのを感じながら行うことが重要です。

最初は回数を増やしていくことが喜びになりますが、どれだけ胸や腕に効いているかも大事なので丁寧なフォームでやりましょう。

とはいっても、初心者のうちはフォームがある程度良ければ回数を追求してみるのも良いです!

効いているか効いていないかだけはしっかりと確認しながら行うのがおすすめです。

 

腕立て伏せは応用もできる

腕立て伏せで自重を何十回もささえれるようになれば、応用編に突入です。

例えば少し高いところに足を置いて、負荷を高めてみるのがおすすめです。

腕立て伏せは角度が付けばつくほどきつくなります。

足が高いところにいけばいくほど強度が増し、上半身への効果がUPします。

身体が傾くことでより大胸筋上部や肩、腕に効くようにはなりますが、あまりにも角度を付けすぎると大胸筋の筋トレではなくなってしまうので注意が必要です。

自宅にあるテーブルや椅子などを利用して足を高く上げて行うのがおすすめです!

 

スクワット

バーベルスクワット

スクワットは自宅で行える最強の下半身の筋トレです!

一見地味に見えるかもしれませんが、スクワットの効果は非常に高いことで知られています。

バーベルを使ったバーベルスクワット

ダンベルを使ったダンベルスクワット

どちらも足の筋肉を成長させるためには破壊的な効果があります。

スクワットを行うことで、大腿四頭筋、大殿筋、腹筋、ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)、脊柱起立筋、体幹などの下半身の筋肉を鍛えることができます。

男性であれば筋肉の盛り上がったかっこいい太ももやお尻、女性であればお尻のたるみ予防と美脚効果などとスクワットは非常にメリットの多い筋トレです。

 

スクワットのやり方

最初はやはり自重でのスクワットを行うことが重要です。

まずはヒンズースクワットをおこないスクワットのフォームを習得してみるのがおすすめです。

ちなみにヒンズースクワットとは、この動画のように手を前に伸ばした状態で行うスクワットです。

一度は行っているのを見たことがあるという方も多いでしょう。非常にポピュラーなスクワット方法です。

自重でスクワットを行う際にはこのヒンズースクワットでフォームを覚えるのが初心者の方には良いです。

 

ヒンズースクワットのやり方を紹介します。

  1. 足幅は肩幅程度かやや狭めにする
  2. 背筋を伸ばし両腕を肩の高さで前に出す
  3. 膝を曲げながらしゃがみこんでいく、お尻はしっかりと膝の位置よりも下まで下げる
  4. 腕はしゃがむ際に後ろに持っていきます。手を振る感じですね。
  5. 身体が硬い方はかかとを浮かせる、身体が柔らかい人は浮かさなくても大丈夫です
  6. 膝があまり前に出過ぎないように注意する(体型によって多少の違いはあります)
  7. しっかりとお尻を下げたらまた立ち上がります。この際に手をまた前に戻します
  8. 同様に繰り返します

ヒンズースクワットのやり方としてはこのような感じになります。

最初は太ももがプルプルなるほどきつく感じますが、すぐに慣れて回数をこなせるようになってきますよ!

 

ヒンズースクワットの回数

スクワットを行う回数は最初のうちは10回程度を数セットくらいで良いでしょう。

ヒンズースクワットはリズミカルにできるトレーニングなのでなれてくれば、50回程度すぐにできてしまう筋トレです。

しかし、腕立て伏せと同様にただ回数だけをこなせば良いという訳ではなくフォームを鏡などでチェックしながら正しくやるようにしたいですね!

まずは10回程度を3~5セットを目標に頑張ってみましょう!

 

スクワットについては詳しく解説したページがありますのでこちらもご覧ください。

>>スクワットのやり方と効果!フォームを正しくする事で下半身強化&引き締めに!

 

まとめ

今回は初心者の方が行うのにおすすめな筋トレ方法として、腕立て伏せとスクワットを紹介してみました。

もちろん、これ以外にも筋トレはありますが、それぞれ上半身と下半身を鍛えるという意味でまずはここから始めるのが良いです。

ここから広背筋を鍛えるために懸垂をしたり、自重以外の筋トレをジムや自宅ではじめたりと筋トレの入口となるトレーニングです。

基礎体力がまずないと、これ以上の筋トレを行うのは厳しいです。

自宅で最低限の筋力を身につけたら、どんどん他の筋トレも試していきましょう。

 

色々な筋トレを紹介しているのでぜひご覧ください。

>>上腕二頭筋の筋トレ方法を解説!ダンベルや自重での鍛え方を紹介

>>初心者のダンベルカール【アームカール】の平均は?10Kgって重い?

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