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スクワットのやり方と効果!フォームを正しくする事で下半身強化&引き締めに!

更新日:

スクワット

スクワットは筋トレの中でも非常に人気の高いトレーニングです。

自重トレーニング自体が気軽にでき、しかもかなり鍛えれるという事で筋トレに興味を持った方に人気が高まってきています。

その中でもスクワットは効果の高い筋トレ!

でも、正しいやり方やどの部分に効果があるのかいまいち分かっていない方って非常に多いんですよね。

これからスクワットをやるのであれば正しいフォーム、やり方を知っておくことが重要です。

このページではスクワットのやり方を徹底的に解説していきます。

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スクワットについて・基本的なこと・やり方など

まずスクワットについてですが、スクワットは腰を落として足腰を鍛えるトレーニングです。

鍛えられる部位は以下の通り

・ハムストリングス

・大腿四頭筋

・大殿筋

・脊柱起立筋

このような筋肉を鍛えることができます。他にもいわゆる体内深い部分のインナーマッスルも鍛えることが可能です。

男性であれば引き締まった筋肉質な下半身を、女性なら美しく引き締まった足を手に入れるためにスクワットが効果的です。

足腰を強くしたい、太ももを美しく引き締めたいという方に最適な筋トレですよね!

スクワットをただ膝を曲げてしゃがみ込むだけのトレーニングだと思っていたら大間違いです。それでは膝も腰も痛めてしまうので、しっかりとやり方を覚えましょう。

 

スクワットのやり方

スクワットでよく聞くのは

「膝がつま先よりも前に行ってはいけない」

という言葉です。多分、誰もが一度は聞いたことが有るのではないでしょうか?

これは基本的には正解でもありますが、これだけにこだわってしまってはいけません。

膝を前に出さないことばかり意識すがあまりおかしなフォームになってしまう人もいるのです。

コナミスポーツクラブの動画にスクワットのやり方があるのですが、非常に初心者の方に参考になります。

スクワットのやり方

1.足を肩幅より少し広めに開く

2.つま先は外側に向けます

3.背中は曲げずにまっすぐ

4.お尻を椅子に座るように下ろす

5.呼吸は吸いながら下ろし、上げるときに吐きます

6.お尻には力を入れておく(ガチガチには入れない)

7.あまり前傾姿勢にならないように

8.膝の角度が90度くらいになったら膝を伸ばしていく

9.膝はロックしないように

10.以後繰り返し

スクワットのやり方はこのようになります。動画を見ながらやってみるとできるはずです。

 

手の位置は腰の横でも頭の横、胸の前で組んでおいても良いでしょう。

このようにフォームを注意しながらやることで膝がつま先より前に出ることはないでしょうが、人それぞれの体型などもありますので意識しすぎるとよくありません。

椅子に座るように下ろしていくのと同時に、膝を意識しすぎずに股関節を稼働させていくイメージを持つとやりやすいです。

やりやすいというよりも、これがスクワットをやる上での最大のコツと言っても過言ではありません。股関節を起点に動かしていくイメージです。

 

スクワットをやるときの呼吸

スクワットを行っている間は呼吸をとめてはいけません。

腰を落としていくときには息をゆっくりと吸い、膝を伸ばして腰を上げる際に息を吐きます。

自重だけでやっているうちはあまり意識しないかもしれませんが、バーベルやダンベルを使って荷重をかけていくと呼吸の重要性がわかってきます。

くれぐれも息を止めたまま行わないように注意しましょう!

 

自重だけで良い?

最初は自重だけで、自分の体重を十分に使ってスクワットを行うのが良いでしょう。

最初から無理をして、ダンベル・バーベル・マシンなどを使うと自重プラス重りの辛さに負けてスクワット自体をやめたくなる可能性があります。

筋肥大が目的であれば、ダンベルやバーベルは必須ですが、用途によっても変わってくるので初心者のうちはまずは自重だけでスクワットをやりましょう。

 

スクワットの回数

スクワットは始めたてのことはかなりしんどい運動です。

特に深くしゃがみ込むフルスクワット(大腿四頭筋に効く)などをやると足がパンパンになります。

最初はハーフスクワットやパラレルスクワットで、回数をこなすのもおすすめです。

>>フルスクワットとハーフスクワットの違いを解説!効果はどちらがあるの?

回数としては10回程度から始めると良いでしょう。

そんな回数では足りないのでは?と思うかもしれませんが、セット数をこなすとしんどくなってきます。

回数をむやみに増やすよりは10回を5セット、20回を5セットみたいな感じでやるとやりやすいです。その時の体調などに合わせてセット数は減らしても大丈夫ですよ!

慣れてくれば50回を5セットとかもできるようになりますが、あくまで回数をこなすことに意味があるのではありません。引き締まった下半身を作るために負荷をかけることが大事です。

つまり回数をがむしゃらに増やすのではなく正しいフォームで、負荷をしっかりとかけていくことが重要なのです。

 

スクワットの効果

スクワットがなぜ下半身の引き締め、強化に効果があるのでしょうか?

一番の理由はスクワットで鍛えられる大腿四頭筋や大殿筋は非常に大きな筋肉です。

大きな筋肉を鍛えるとダイエットに効果が高いというのは聞いたことがあるでしょう。

大きな筋肉は、その分消費するカロリーが高いので筋肉があればあるほど痩せやすく太りにくい体質になります。

上半身の小さな筋肉を鍛えるよりも、断然スクワットをするほうが消費カロリーは大きいですし基礎代謝も高くなります。

スポーツやランニングをやっている方、登山などをやっている方も普段歩いたり走ったりするのに加えてスクワットをやっておくことで、下半身の安定感が増すというメリットがあります。

 

ダイエットのためにスクワットを行う

ダイエットのためにスクワットは非常に有効です。

スクワットを身体を鍛えるためだけのトレーニングだと思うのは、間違いです。

スクワットは非常に多くのカロリーを消費します。(足やお尻の筋肉が多くのエネルギーを使うため)そのため、運動としても非常にダイエット効果があります。

毎日続けることで体重を落とすことができ、さらに腰回りの筋肉なども動員するためくびれができたり、ポッコリお腹を改善できたりもします。

だるだるの太ももも引きしめることができ、良いことづくめのトレーニングですね!

 

スクワットをすると足が太くなる?

でも、スクワットをすると足が太くなると聞いたことがある方もいるでしょう。

確かに負荷をかけすぎると足が太くなる可能性はあります。

しかし、多少スクワットをやったからといって足は太くなりません。

むしろ引き締まって細くなるのが一般的です。モデルさんや女優さんなどは最近はトレーニングを取り入れている方が多く、スクワットは必ずやっていますが足が太い人などいるでしょうか?

太くなってしまう方の場合は、そもそもの食事内容が悪い場合もあります。

炭水化物や脂質が多い食生活を知ている場合は、高タンパク低脂肪な食事に変えて、絞りながらスクワットをやつと良いでしょう。

男性でも女性でも、引き締まったかっこいい(美しい)足が手に入るはずです!

 

スクワットのバリエーション

スクワットには、さまざまなバリエーションがあります。

今回紹介した通常のスクワット以外にも下に紹介するようなスクワットが有ります。

>>たるんだ太ももやお尻はブルガリアンスクワットで引締め!効果ややり方を紹介!

他にもスクワットには多くのバリエーションがあります。

バーベルやダンベルを使ったスクワット

バーベルスクワット

スクワットを本格的にやるのであれば、やはりダンベルやバーベルを使ってのトレーニングをするのが良いでしょう。

筋肥大を目指す男性であれば、必ず取り入れるべきです。

ダンベルスクワットは自宅でもダンベルがあれば簡単に行なえます!

>>自宅でのダンベルスクワットのやり方!重量はどのくらいから始める?

自宅ではパワーラックなどがないと難しいですが、バーベルスクワットもぜひやっておきたい筋トレです。徹底的に下半身を追い込めます。

バーベルを使ってのフロントスクワットもかなり効果的なスクワットです!

>>王道脚トレ!ハイバースクワットとローバースクワットの違いとは?

>>バーベルスクワットってキツい?歩けなくなるほどキツいです

 

スクワットで膝を痛めたら?

スクワットをやっていると、どうしても無理をしたり何かのタイミングで膝を痛めてしまうことがあります。

膝は一度痛めると重症化することもあります。

膝に負担がかかるのは避けられないですが、無理は禁物ですね。

膝を痛めるのを避けるためには、基本的にはつま先の向きや前のめりになりすぎないなど有りますが、それでも痛めてしまいます.

バーベルスクワットをやりだすと必ず痛めてしまう部位でもありますよね。

痛めてしまった場合には、とにかく休養が大事です。一番やってはいけないのが治っていないのに無理をすること。

病院を受診して、休養し栄養をしっかりと摂取することが大事です。

疲れを溜めすぎないように日頃から気をつけることも必要ですね!サプリメントで栄養を摂取することも予防策になりますね!

>>筋トレの疲労回復におすすめのサプリメントを紹介!

 

腰を痛めた場合

スクワットをやっていると膝と同様に腰も痛めることが多いです。

しかし、そもそも腰痛予防にスクワットをやるということもあります。

>>腰痛に効果がある筋トレは!?自宅でもできる改善方法を紹介!

膝と同じで腰を痛めるのにはバーベルスクワットなどの影響があるでしょう。

バーベルスクワットで無理な重量を扱うと腰を痛めやすいです。もし腰を痛めた場合には、安静にする(寝る)かすぐに病院に行きましょう。

詳しくはこちらの記事に書いています。

>>スクワットで腰を痛めた!腰痛をどうすれば良い?お風呂は入れるの?

 

まとめ

スクワットはいわゆるBIG3と言われる王道の筋トレです!

ダイエットを目指す人も、ムキムキのマッチョになりたい方も避けては通れないトレーニングです。

このページを見ていただいた方は、スクワットのやり方やコツ、効果などを分かっていただけたかと思います。

ただなんとなくやるのではなく、太ももやお尻の筋肉を意識して引き締まるようにトレーニングすると効果もよくなります!

徹底的に下半身を鍛えて、美しい肉体を手に入れちゃいましょう!

>>筋トレ・筋肉サプリメントおすすめ15選!これだけは摂取しておくべきサプリ!

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