筋トレを行う回数、そしてセット数というのは筋トレを行う人の永遠のテーマとも言えます。
「何回(何レップ)を何セットやれば良いのかさっぱり分からない」
このような意見は筋トレをしている方なら、一度は聞いたことが有るかもしれません。
どの程度筋トレを行えば、筋肥大やパワーアップできるのかは中々一概には言えないですし、個人個人への合う合わないもあります。
とはいっても基本的な筋トレでの回数やセット数は抑えておいたほうが良いでしょう。
このページでは、筋トレを行う際の回数(レップ数)とセット数について詳しく解説していきます。
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筋トレの回数とセット数について
まず筋トレを行う際に皆さんはどの位のレップ数を行っているでしょうか？
レップ数とは回数の事です。
筋トレの回数
一般的にはジムなどで8回～12回程度を行えば良いと指導されるのではないでしょうか？
これは筋肉に負荷をかける上で非常に適している回数です。
ぎりぎり8回を持ち上げれるくらいの重さで持ち上げる。そしてできそうなら10回くらいやるみたいな感じでやっている方が多いと思います。
やっと8回程度あげれる重さというのは、最大筋力の70%～80%程度になります。
このくらいの筋力を動員し10回程度を目安に挙げると筋繊維が破壊され、そして再生しながら太くなっていきます。
8回～12回のレップ数を行う事は初心者の方には、非常に効果的な回数だと言えるでしょう。
そしてこの1回分(8回～12回)のトレーニングの事を1セットと呼びます。
筋トレのセット数
セット数についてです。
セット数は2セット、もしくは3セット程度行うようにジムなどでは言われているかと思います。
つまり8回を2セットとか、3セットという事ですよね。
基本的にはこれで良いです。
特に初心者のうちは、ぎりぎり8回程度挙がる重量を2セットでもやっていれば筋肉は増加していきます。
ただ誰もが筋トレを行う理由や目的が同じわけではないので、筋トレを始めてしばらく期間が経ってくるとトレーニング方法も変えていく必要があります。
目的ごとの回数やセット数
ここまでに紹介した回数やセット数は初心者の方向けの方法ではありますが、ベテランになっても同じように行う方ももちろんいます。
しかし、筋トレは肉体を変えるという意味で行う方もいればスポーツなどに活かす事も重要です。
このあたりは筋トレをしている、それぞれの考え方があるので何とも言えませんが、ここでは目的ごとに回数やセット数を紹介してみます。
| 回数(レップ数) | セット数 | |
| 持久力 | 15回～30回 | 5セット程度 |
| 筋肥大(筋肉量増加) | 8～12回 | 2～3セット |
| 筋力UP | 1～5回 | 3～5セット |
このように目的によってレップ数は変わってきます。
筋持久力を付けるためには、低負荷で回数を増やしていくような筋トレ方法を取るのが良いでしょう。この場合は1RM(1レップマックス)の50%程度で行うのが良いです。
例えばベンチプレス60Kgが1回ぎりぎり挙がるくらいの筋力の方であれば、30Kgをひたすら回数をこなすという感じです。15回から30回程度あげるとかなり限界まで追い込めます。
しかし、重量が軽いので筋肥大するというよりはスポーツなどに活かせる(それほど最大筋力を必要としないスポーツ)筋肉を付ける事ができます。
次に基本的な8回～12回だと筋肥大や筋力の増加、スタミナとバランス良く付きます。一般的にこのレップ数が好まれるのには、このような理由も有るでしょう。
最後に筋力のUPを狙ったレップ数については、ほぼ1RMや90%程度の重量を用いて行います。
この場合は1回や2回程度から多くても5回にレップ数を抑えて行います。5×5法なども参考になると思います。
この練習法は最大出力を増やすために、パワーリフターなどが行う方法でスタミナや持久力はほとんど無視して行います。
とにかく力が強くなりたいという方におすすめですね。
筋トレの頻度について
筋トレのレップ数やセット数と共に考えておきたいことが、頻度です。
最初に紹介した8回を2セット、3セットという方法では週に2回程度行うことを想定しています。
それ以上やると、超回復の関係であまり良くないという意見もあります。
高レップ(20回程度)のトレーニング方法であれば、負荷が少ないのでベンチプレスなどであれば週に3回程度でも大丈夫です。
重量にこだわって低レップであれば週に2回程度が限界のような気が個人的にはしますが、最近では週に3回、4回行う方も多く海外のトレーニング方法を参考にしていると感じさせられます。
まとめ
このページでは筋トレにおける回数やセット数について解説してみました。
基本的な考えとして活かしていただければと思います。
ただ、筋トレについては個人差が大きいのも現実です。
毎日のように筋トレをしてもピンピンしているような化物のような肉体を持つ方や、普段肉体労働しているのでジムには週1回で良いという方もいるでしょう。
そのような場合にはレップ数やセット数を自分で工夫しながら筋トレを続けていく必要があります。
絶対にこうしないといけないというのはフォームには有りますが、回数などにはあまりないのです。
目的によって筋トレの回数などは変わってきます。
とにかく強くなりたれば低レップ、高負荷を、美しい筋肉を手に入れたい方はそれなりのレップ数を何セットかくらいで覚えておくと良いでしょう。
様々なやり方やメニューを通して自分だけのトレーニング方法を模索していくのも、筋トレの醍醐味ですね。
