筋力トレーニングを始めると、避けては通れないものが有ります。
そう！それは筋肉痛です。特にトレーニング初心者のうちは、筋肉痛が怖くてトレーニングに集中出来ないという方も多いほど、筋肉痛は避けては通れないものとなっています。
そんな筋肉痛ですが、筋肉痛が有る時に又筋トレをするというのは、良いのか？それとも悪いのか？という事を知りたい方も多いはずです。
今回は、筋肉痛のメカニズムと、筋肉痛が残っている時に又トレーニングや運動をするのは良いのか？という事について書いていきます。
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筋肉痛が有るときは筋トレはやる？やらない？
筋肉痛とは運動をした後に残る筋肉の痛みですが、一体どのようにして痛みが発生してしまうのでしょうか？
筋肉痛になる理由
筋肉痛が起こる原因は、筋肉内の疲労物質(乳酸)や痛みを発生させる物質が蓄積される事です。運動の強度が高い(ウェイトトレーニングなど)と、乳酸が蓄積されていきます。
この乳酸の蓄積によって、筋肉痛を引き起こすのだと言われてきました。
しかし最近では、乳酸が直接の筋肉痛の原因ではなく、ウェイトトレーニングなどの高強度のトレーニングによって、筋繊維が損傷し、その損傷を回復する際の炎症が筋肉痛となって現れるのだという考えに変わってきているようです。
つまり現在でも、筋肉痛になる理由というのは研究中ですので、はっきりとした答えが出ていないのが現状です。
筋肉痛からの回復
筋肉はトレーニングを行った直後から、72時間後程度までに損傷を回復していくとされています。
この期間の事を、いわゆる筋肉が大きく強くなる超回復の期間などと呼びます。
この損傷を回復している時期が、筋肉痛を感じる時期です。筋繊維が損傷し、時間をかけて筋繊維の周りに有る筋膜という痛みを感じる組織に浸透していく事により、徐々に痛みを感じる様になります。よく運動した日より1日後や2日後の筋肉痛が酷いのは、これが理由です。
筋肉痛の痛みは、本当に酷いと身体を動かすのが億劫になるほどで痛いが故に全く動かさずに寝ていたいと思う事さえ有りますが、筋肉痛が有るときはどうすれば良いのでしょうか？
筋肉痛が有るときは運動はするべきか？
では筋肉痛が酷い時には、どうすれば良いかというと、ウェイトトレーニングなどの高い負荷のトレーニングは、同じ部位は行わない方が良いです。
関連：ウェイトトレーニングは週に何回やれば良いの？毎日やっても大丈夫？
そもそもウェイトトレーニングは、同じ部位を毎日やるといった方法は絶対に駄目で、逆に筋肉を減らしてしまう結果になります。
つまり筋肉痛が有る状態では、部位によりますが、ウェイトレーニングは48時間以内もしくは72時間以内は行わない方が良いという事になります。全く関係ない部位なら行っても構いません。
しかし筋肉痛が有る状態でも、ストレッチや有酸素運動は行っても構いません。むしろ軽い運動を行う事で筋肉痛が、楽になる事も有ります。
あまり激しい運動をする事はおすすめしませんが、軽い運動やストレッチは筋肉痛が有っても行うべきでしょう。
筋肉痛への対策
筋肉痛への対策としては、しっかりとウォーミングアップをする事や、しっかりとクールダウンするのも良いですし、先ほど紹介したストレッチも有効です。
他にもクエン酸は筋肉痛に効くとされていますので、黒酢などを摂取するのも良いですね！
又はビタミンB1やB6などを食事からしっかりと採るのも良い方法です。ビタミンB1は、豚ヒレや豚モモに多く含まれています。ビタミンB6は、にんにくやマグロに多く含まれています。サプリメントでビタミンを摂取するのも良いですね！
それ以外にも、最近ではBCAAを摂取する事で、ウェイトトレーニング後の筋肉痛や身体の疲れにも効果が有るとされていますし、私自身も私自身も効果を感じていますので、BCAAはおすすめのサプリメントです。
