厚い胸板に、太い腕、引き締まったウエスト周りなど、力強い肉体に憧れるのは男として当然の事です。
最近では、細マッチョというジャンル？も現れていわゆる、ゴリゴリのマッチョではない細いけど筋張った筋肉が目立つ身体にも注目が集まっています。
どちらのマッチョになるのにも苦労や努力が付き物ですが、筋トレのやり方自体が分かっていなかったり間違っていると、筋肉が付かなかったり付きにくくなってしまいます。
今回の記事では、そもそも筋肉を付ける為にはどうすれば良いのか？筋トレはどのようにやれば効果的なのか？などの疑問について解説していきます。
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Contents
筋肉はどうやれば付くの？基本を抑える事で効率的に筋肉を付けよう
筋肉というのは、そもそも何なのでしょうか？漠然とは分かっていると思いますが、簡単に筋肉について触れてみましょう。
筋肉というのは、人間が身体を動かす上で絶対に必要な組織です、筋肉が有れば有るほど強ければ強いほど、運動に良い影響を及ぼすというのは、こういう事が原因です。トップアスリートと呼ばれる人たちは筋肉を徹底的に鍛え上げていますよね。
筋力は、筋肉の繊維の太さに関係するので、単純に筋肉が太い＝筋力が強いという事になりますが、実際の力が強いのとは少々違ってくるのですから、筋力というのは不思議です。しかし大抵の場合は、ヒョロヒョロの体型の人と、かなりガッチリした人とでは、やはりガッチリした人の方が力が強いという事が言えるでしょう。つまり筋肉が大きい人は、一般的に力も強いのです。
筋肉は負荷をかける事で破壊される！そして強くなる
筋肉の繊維を太くする為には、筋肉の破壊と再生を繰り返していく事が大事です。これが筋肉を増加させる基本となります。この事を筋肉の「超回復」と呼びます。
破壊と言うと、一見恐ろしい様な気がしますが、そんな事は有りません。運動をする事で、筋肉は破壊されます。
運動をする→回復→運動をする→回復
このような繰り返しで筋肉が、どんどん成長していくのです。つまり筋肉を増やすには、運動をしないとなりません。
超回復のメカニズム
運動を、ガンガンやって回復する時期を取り、また運動をすれば良いという事は分かりましたが、回復の期間はどの程度良いのでしょうか？
一般的に、回復の期間は24時間〜48時間鍛える部位によっては72時間程度必要と言われております。
トレーニングする事で、筋肉が破壊され筋肉が減少し、その後回復し以前より筋肉が増えるまでの期間は最低でも1日はかかるという事です。
以下に一般的な超回復する為の必要時間を表にしてみます。目安にしてみて下さい。
| 24時間 | 前腕、腹筋 |
| 48時間 | 胸筋、上腕二等筋 |
| 72時間 | 足(大腿筋)、背中 |
この表を見ると、普段よく使う様な筋肉は比較的短い時間で、回復する事が分かりますが、大きな筋肉や普段あまり使わない様な筋肉は、回復が遅い事が分かります。
回復をせずにトレーニングをするとどうなる？
では、回復をせずにどんどん運動をしてしまうとどうなるのでしょうか？昭和の時代では、このような無茶なトレーニングがまかり通っていました。
もちろん、無茶なトレーニングをする事で日本古来よりの精神論としての鍛え方で精神を鍛えるという事はありましたが、身体を壊してしまう事も多かったのです。この原因は、同じ部位を毎日酷使してしまう様な練習方法に有ります。
結局回復をせずに、どんどん筋肉を損傷させてしまい、筋断裂などの大怪我を招いてしまったりする事も有ります。これでは筋肉が育たないばかりか、怪我もしてしまうので結果筋肉を付けようとしても効率が悪くなるのです。
毎日トレーニングを続けるとしても、筋肉に違和感や痛みを感じた際には、その部位は数日休ませてから、またトレーニングをするというように工夫をする必要が有ります。
しっかりとトレーニングをして、しっかりと休息を取る
現代では、超回復の必要性が理解されている為に、スポーツの指導者でもあっても身体を壊す様な無茶なトレーニングをさせるような方は少ないでしょう。
トレーニングをして、十分な休息を取る事で、筋肉は育っていくのです。
一見毎日ハードなトレーニングをした方がパフォーマンスは良くなっていく様な気がするのですが、それは間違いだという事をまずは頭に入れておいて、筋力トレーニングを始めるのが良いでしょう。
例えば、何かのスポーツをしていたとします。その際に、ウェイトトレーニングなどの筋力トレーニングと、スポーツ自体のトレーニングを行うのであれば以下のように行うのが一般的ではないでしょうか？
- 月曜日：練習
- 火曜日：練習とウェイトトレーニング
- 水曜日：練習
- 木曜日：練習と別の部位のウェイトトレーニング
- 金曜日：練習
- 土曜日：練習とウェイトトレーニング
- 日曜日：休み
このような感じです。ウェイトトレーニングのメニューは、曜日によって変えたり日数が空いていれば、その数日前の部位と同じメニューを行っても良いでしょう。このようにトレーニングをする事で、スポーツの腕前も上達し、筋力もアップしていく事になります。
まとめ
筋肉を付ける為には、今回紹介した事だけではいけませんが、基本中の基本として筋力トレーニングと休息の関係を覚えておく必要があります。
この部分を理解せずに筋力トレーニングに、いくら励んでも多少の筋力は付くかもしれませんが、思っている様な結果は出ませんし、何よりも身体を壊してしまいます。
せっかく筋力トレーニングを始めようとしているのに、身体を壊してしまっては元も子もありませんよね。
筋肉の、破壊と再生が今回の重要ワードですので、よく覚えておいて下さいね。
