ワンハンドローイングはトレーニーに人気の筋トレ種目です。
自宅でもジムでも徹底的にやり込むことができるメニューなので、絶対に筋トレのルーティンに取り入れておきたいですね！
でもワンハンドローイングをやっているけど効きが悪いとか、効かないとかいう意見も聞きます。
これはやり方を間違えている可能性もありますね。
このページではワンハンドローイングで効果的に、肩や広背筋を鍛えるやり方やコツなどについて徹底的に解説していこうと思います。
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ワンハンドローイングについて
ワンハンドローイングはダンベルローイングとも言います。ダンベルローイングを片手で行うので、ワンハンドローイングですね！
ダンベルを引く動作で、筋肉に刺激を入れるトレーニング方法です。
ワンハンドローイングのやり方
動画でワンハンドローイングを学ぶなら、Mr.オリンピアのフィル・ヒースの動画は欠かせません！
ワンハンドローイングに必要なのは、ダンベルとフラットベンチです。
フラットベンチは他のダンベルトレーニングにも非常に役立つアイテムなので、一つは購入しておきたいですね。
ではワンハンドローイングのやり方についてです。
- フラットベンチに片足をつきます
- ダンベルを持つ手を逆の手をベンチについて、ダンベルを持ちます
- 背中を伸ばした状態でダンベルを地面から引いてくる
- ストレッチを効かせながら大胸筋の横辺りまでダンベルを持ち上げます
- ダンベルを下ろす際は肘が伸び切る直前まで下ろします
- 以後繰り返す
動作自体はそれほど難しくなく、ダンベルを下から上に引いてくるイメージを持っておけば良いでしょう。
注意点については後述します。
回数としては10回程度を目安に5セット程度行うようにします。
息はダンベルを引く時に吐き、下ろす際にはゆっくりと吸いましょう。
ワンハンドローイングの注意点とコツ
ワンハンドローイングを行う際には注意点があります。
それは背中が丸まらないようにすること。または反りすぎないことです。
背中は真っ直ぐに保ったまま、ダンベルを引いてきましょう。この際に垂直にダンベルを引いてきます。
背中が丸まってしまうと顔も下を向いてしまいますが、顔は前方を見ておきます。このようにすれば背中を真っ直ぐに保てるはず！
最低限注意したい点は、この背中を真っ直ぐにするという事ですね。
ワンハンドローイングでは広背筋や肩に効かせるために、ベンチに身体を固定させているので正しいフォームが初心者の方でもやりやすいです。
そのため、背中を伸ばすことを意識していればしっかりと刺激が入るので注意点としても、コツとしても背中をフラットに保つことが重要なのです。
さらにワンハンドローイングなどの種目ではどうしても前腕が疲れてくるので、リストストラップやパワーグリップなどを利用するのがコツです。
前腕を鍛えるためにワンハンドローイングを行っているのではないので、なるべく無駄に握力を使わないように背中を意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。
前腕に効いてくると、ターゲットである広背筋が意識できなくなるので、なるべく前腕に効かないように意識したいですね。
ワンハンドローイングの重量
ワンハンドローイングは比較的高重量を扱う事ができる種目です。
しかし、前の項目でも書いたように背中を真っ直ぐに保てないと意味がありません。
初心者であれば、10Kg程度から始めてみるのがおすすめです。フォームを崩さすに10回以上できるならば、15Kg、20Kgと重量を増やしていくのがおすすめです。
中級者であれば30Kg以上は軽く扱えるのが、ワンハンドローイングです。中には自分の体重に近い重量で行える方もいます。
もちろんダンベルが重量揃っていればの話ですが、比較的ワンハンドローイングは高重量を扱えるという事は意識しておきたいですね。
あまり軽い重量でやっても効果の少ない種目ですので、他のダンベル種目よりも高重量を使用しましょう。
ワンハンドローイングの効果
ワンハンドローイングの効果としては、広背筋と肩周りの筋肉の強化です。
広背筋にはダイレクトに刺激が入りますし、肩の筋肉(三角筋)の後部に刺激が入るので肩の強化にも役立つ筋トレです。
大きく広がる広背筋のアウトラインを手に入れるためには、ラットプルダウンや懸垂、ベントオーバーローイングなどと合わせて必ず取り入れておきたい種目です。
ワンハンドローイングは特に、ダンベルとフラットベンチだけで行えるトレーニングなのでバーベルも必要ないですし、背中の筋トレとしては初心者のうちからやりやすいです。
高重量を扱えるということも、自信に繋がり筋トレへの意欲も大きくなる種目なので、効果抜群ですね！
まとめ
今回はワンハンドローイングについて解説してみました。
ダンベルを使って気軽に行える筋トレでありながら、その効果は絶大なワンハンドローイング！
広背筋の成長には欠かせないトレーニングで多くの上級者トレーニーもメニューに取り入れています。
比較的フォームも覚えやすく、それほど難しいトレーニングでもないので、やらないと損ですね！
まずはダンベルセットを揃えて、様々なダンベルトレーニングに挑戦していきたいですね。
