筋トレの効果を最大限に出す方法があれば誰もが知りたいはず！
筋トレを何となく始めてみたけども、ぜんぜん効果が出ていると実感できないという方は意外と多いものです。
何が原因で筋トレをしても結果が出ないのか、扱う重量も増えないし筋肉も目立ってきていない。
そんな方は当記事を見てもらえれば、どれか1つ、いや何個かの項目が当てはまるはず。
それを改善していけば、きっと筋トレの効果を感じることができます。今どうして筋トレの結果が出ないのかと悩んでいる方の参考にもなるはずです。
このページでは筋トレの効果を出すためには、どこをどう気をつければ良いのかを紹介していきます。
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Contents
筋トレで効果を出す方法
筋トレで効果を出すために重要な事をここから書いていくのですが、意外と多いです。
当たり前の事を当たり前のようにこなしていけば筋トレの効果は出ますが、これが意外と難しい！
じゃあ、当たり前の事って何？と思うはずです。
それをここから解説していきます。
筋トレで効果を出すために最低限知っておくこと
筋トレには絶対気をつけないといけない事があります。
- 栄養
- 睡眠(休息)
- 期間
- 頻度
- 回数
- メニュー
- フォーム
最低限これだけの事は気をつけていないと筋トレの効果は出ません。結構多いのです。
これだけの事に気を使いながら筋トレをすれば逆に結果が出ないはずがないのです！
とはいっても、実際にどうすれば良いのかがわからないという方も多いと思うので、それぞれどのようにすれば良いのかをここから掘り下げていきます。
栄養について
筋トレにおいて、そして筋トレの効果において最も重要なのが栄養です。
筋トレの効果や結果が出ないという方がもっとも疎かにしているのは、実はこの栄養かもしれません。
まずは筋トレ効果を出すためには、栄養を十分に摂ることです。
効果が出ない人の特徴として
・タンパク質不足
・食事を適当に取っている
・コンビニ弁当が多い
・油ものばかり食べている
このように偏った食事や栄養が足りていないということが往々にしてあります。
筋トレで筋肉を大きくしたり付けるためには栄養は絶対に欠かせません。
特にタンパク質は絶対に必要です。タンパク質の必要性や多い食品についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
>>タンパク質の多い食品をまとめてみた！タンパク質の摂取量は筋トレにも重要！
タンパク質だけではなくビタミン、ミネラル、そして適度な炭水化物と脂質が必要です。
炭水化物は筋トレ前や筋トレ中にも必要です。
>>炭水化物は筋トレに必要？正しく炭水化物を理解して筋肉を肥大しよう！
もちろんバランスも大事です、肉類や魚類を中心として野菜や大豆食品、乳製品などバランスよい食事を心がけないと筋トレの効果も半減してしまうのです。
とりあえず高タンパク低脂肪は最低限心がけるようにしましょう！
サプリメントやプロテインも筋トレの効果のためには欠かせません。
またお腹が空いた状態を長く続けるのも良くありません。
お腹が減った状態を続けているとカタボリックをおこしてしまうので、細かく食事を食べたりゆで卵、プロテインバーなどをうまく活用すると良いでしょう。
睡眠(休息)について
栄養と同じように超重要なのが睡眠です。
睡眠をあまり取っていないと筋肉は発達していきません。
もしかしたら、筋トレの効果が出ないと言っている方は少しだけしか寝ていないという事はありませんか？
眠たいのを我慢して無理をしていると筋肉が成長しにくくなります。
昼寝などでもそうなのですが、身体が眠たいというシグナルを出す時にはこまめに寝るというのも筋肉にはとても良い行為です。
寝ている間は通常よりも成長ホルモンが活発に分泌されますので、良い睡眠をとる必要があります。
一日2時間、3時間しか睡眠を取っていないというような忙しい方は、間でもいいので少し仮眠をとったり、少しでも睡眠を長く取れるようにしたいですね！
期間について
筋トレの効果が出る期間についてです。
筋トレを始めたのに効果が出ないと言っている方はもしかすると始めて一ヶ月以内ではないですか？
そんなに短い期間で結果を求めているのであれば、それは非常に甘いです！
筋肉の成長速度はそこまで速くなく、非常にゆっくりとしたものです。
「でも、ムキムキのゴリマッチョにすぐなってる人がいる！」という声も聞こえてきそうですが、その人達がどのくらいの努力をしているか知っているでしょうか？
そうなんです。そのくらいムキムキになっている人は、このページで紹介するような事を全てほぼ完璧にやり遂げた上で相当強度の高い筋トレをしています。
だからこそ筋トレの効果を実感できる期間は、そんなに速くなくてもこれは仕方ない事です。
別の記事でも解説していますが最低3ヶ月は地道に続けていくと効果が出始めます！
>>筋トレの効果はどの位の期間で出るの？3ヶ月は一つの目安！
頻度について
筋トレの効果が出ないという方はオーバーワークになっているという事もたまに見受けられます。
どういう事かというと、早く結果を出したいがあまりに毎日のように筋トレをしてしまっているのです。
毎日筋トレをすると絶対に駄目かというとそんな事はありません。
自重トレーニング、例えば懸垂やプランク、クランチなどは毎日やっても大丈夫です。
それほど強度が高くないので毎日やってもマイナスにはなりません。もちろん筋肉痛がひどい時は頻度を減らす必要はありますが・・・
しかし、強度の高いウェイトトレーニングを毎日やってしまってはいけません。このあたりを勘違いしてしまっている初心者の方を見かけるんですよね。
ベンチプレスやデッドリフト、バーベルスクワットやダンベルスクワットなどを毎日やってしまうと身体を壊してしまいますし、筋肉の超回復を無視しているので効果が出なくても当然です。
一部の上級者の方はエブリベンチ、エブリスクワットなどをやっていますが初心者は絶対にやめておきましょう。身体を壊します絶対に。
筋トレの頻度は毎日はやらない。筋トレを毎日やることで効果があるという考えは一旦捨てましょう。
筋トレはもちろん部位によって分けて行うのですが、一つの部位は最低1日は空けてから行うようにしましょう。これを意識するだけでも筋トレの効果は増すはずです。
回数について
筋トレを行う回数というのも、結果が出ないことにつながっているかもしれません。
筋トレの目的は人それぞれですが一番は「筋肥大」させることだと思います。
鍛えても鍛えても筋肉が大きくならないのでは面白くありませんよね、見た目が変わってこないと筋トレはつまらないものに感じるでしょう。
筋肥大させるために筋トレをやっているのであれば、回数が多すぎるとマイナスになる可能性があります。
とにかくバーベルやダンベルを使って回数をこなす(20回や30回など)というやり方をやるのは間違いです。
筋肥大を狙うならギリギリ挙げれる回数で筋トレをやりましょう。大体5回から10回程度です。
場合によっては10回ちょっと程度やっても良いのですが、そこまではやる必要はあまりありません。
筋肉にこれ以上は上がらないというレベルの負荷をかけてあげることによって成長していきますので、軽すぎる重量で何十回もやらなくても良いのです。
MAX重量の50%～90%程度の重量で基本的には行い、5回ずつ行う5✕5法やドロップセット法、ピラミッドセット法、スーパーセット法などを試してみると良いでしょう！
メニューについて
筋トレはメニューの組み方にも工夫が必要です。
基本的な考え方として、部位ごとに分けて考える事が重要です。
・上半身
・下半身
・背中
このような感じで分けるのですが、更に細かく分けると上半身でも大胸筋メインの日と、肩や腕の日で分ける必要がでてきます。
下半身はスクワットやレッグプレスで1日分を考えることができます。
背中はデッドリフトや補強種目で1日。
このような感じです。
もちろん人によって違いは出てきますが、脚の日と上半身を一緒にやったりするのは体力的にも精神的にもきつかったりするので、分けて考えましょう。
1週間の中でこの日はどこを鍛える日というのを作っておくと、しっかりとルーティンでこなせますし筋肉の疲れている部位を休ませながら行うことができます。
またコンパウンド種目であるBIG3、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトは複数の筋肉を動員して行う筋トレなのでできるだけ疲労の少ない状態でトレーニングに臨みましょう。
細かい筋肉は後回しにして大きな筋肉やコンパウンド種目からこなしていくようにメニューを組むのがおすすめです。
フォームについて
筋トレの効果に大きく関わってくるのがフォームです。
フォームというのは初心者のうちからなかなか上手にするのは難しいのですが、意識するだけでも随分とかわる事でもあります。
例えばダンベルカールを行っていたとして、まず大事なのは身体の芯(コア)を意識するという事です。
スタンディングで行っている際に、身体が横にブレブレの状態では効果も半減してしまいます。
身体に芯があることを意識しながら、芯をぶらさずに行います。
そしてチーティングをあまり使わずに最初は行うことも大事です。
チーティングというのは反動ですが、反動に頼ると鍛えたい部位にしっかりと刺激が入らないこともあります。
どこを鍛えるための筋トレなのかを意識しながら、しっかりとフォームを固めて刺激を入れていくことが大事です。
最初は重たい重量のバーベル、ダンベルを使うことよりも鏡を見ながらどこの筋肉を動員しているのか、そして軽い重量ですこしこなしてみた後に実際に効いているのか。
このような事を自分の身体に確認しながら筋トレを行っていきましょう。
まとめ
この記事では、筋トレの効果を最大限に出すための方法を解説してみました。
筋トレの効果が出ない事には必ず原因があるという事が、この記事で分かっていただけたのではないでしょうか？
今回紹介した中で1つ、または2つ3つと当てはまることがあればそれは効果が出ない原因となっています。
それを対策して、しっかりと改善すれば筋トレの効果は飛躍的に伸びてくるはずです。
意外と筋トレはしているけども、細かいことは考えずにやっているという方が少なくありません。
さらに今回紹介したことに加えてプロテイン、サプリメントなどを積極的に摂取することで筋トレの効果はUPするので是非試してみてくださいね！
