圧倒的に鍛え抜いた広背筋が欲しい！
筋トレをしている方なら一度は思うのが大きな背中、広がりのある背中の筋肉です。
男性でも女性でもバランスの取れた美しい背中というのは、他人からの視線を奪うことのできる魅力的な部位でもありますよね。
そのためには広背筋を鍛える必要があります。
広背筋を鍛えると様々なメリットもあります。
このページでは広背筋の鍛え方、筋トレの方法などを紹介してみたいと思います。
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Contents
広背筋の鍛え方
広背筋を鍛えるには、まず広背筋のある位置を知ることが重要です。
広背筋は上の画像のように、ウエストの上辺りから肩甲骨や僧帽筋のあたりに向けて付いている筋肉です。
まさしく背中の大きさを司る筋肉が広背筋ですね！
とても大きな筋肉なので鍛えれば鍛えるほど肥大化していき、かっこいい背中を作ることができます。
逆三角形の背中は広背筋によってそう見えているのです。
この広背筋を鍛える方法をここから一挙に紹介していきます。
バーベルで広背筋を鍛える
デッドリフト
王道の背中の筋トレがデッドリフトです。
デッドリフトは広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大殿筋、ハムストリングスと多くの身体の裏側の筋肉を鍛えることができます。
中でも広背筋にかなり効かせることができるトレーニングなのでやり込むことをおすすめします。
凄まじく奥深いトレーニングで、さまざまなやり方があります。
デッドリフトにはナローデッドリフトとスモウデッドリフトの2種類があります。
一概にどちらが良いというわけではなく体格、体型、手の長さによって向き不向きがあります。
一番良いのは両方やることなのですが、それぞれの効果について解説してみます。
ナローデッドリフト(コンベンショナルデッドリフト)
ナローデッドリフトは足幅の狭いデッドリフトです。
ナローデッドリフトは手の長い欧米人に有利で、日本人には不利だとされています。
デッドリフトは持ち上げる距離が長ければ長いほどきつくなるので、手が長いと持ち上げる距離も短くなります。
バランスも取りやすく安定感があるので、好んで行う方も多いです。
ナローデッドリフトは股関節や広背筋などへの負担がより大きいとされており、広背筋を鍛えるのであればナローデッドリフトの方が良いです。
スモウデッドリフト(ワイドスタンスデッドリフト)
スモウデッドリフトは高重量は扱えるという事から、日本のパワーリフターに人気のトレーニングです。
足幅を広く取ることによって持ち上げる距離が短くなり、より大腿四頭筋など足の筋力が重視されます。
逆に背中への刺激はナローデッドリフトよりも少なくなります。
このあたりが高重量を挙げれる理由にも繋がりますが、広背筋を鍛える目的であればナローデッドリフトの方が良いでしょう。
ベントオーバーローイング
広背筋に最もダイレクトに効果のあるバーベルトレーニングと言えばベントオーバーローイングです。
デッドリフト同様、下(地面)からバーベルを持ち上げる種目になります。
ベントオーバーローイングはデッドリフト以上に広背筋を意識してトレーニングを行えます。
ベントオーバーローイングについてはこちらの記事で詳細に書いています。
>>ベントオーバーローイングのやり方や効果、重量を解説！ダンベルやスミスマシンでもできる？
ダンベルで広背筋を鍛える
広背筋を鍛えるためにはダンベルトレーニングも取り入れるべきです。
バーベルが一番高重量を扱えますが、筋肥大には高重量を扱っていれば良いというわけではありません。
ダンベルのように可動域をしっかりと使える器具で正しいフォームで効かせていくのが効果的です。
ダンベルローイング(ダンベル ベントオーバーローイング)
ダンベルを使った広背筋の筋トレといえばダンベルローイングです。
ダンベルが有りさえすればできるので、誰でも自宅で簡単に行うことができます。
ダンベルのセットを1セット用意して、バーベルのベントオーバーローイングと同じように行います。
ダンベル以外に用意するものは特にありません。
これだけでも十分に背中を鍛え抜くことができるので、非常におすすめの筋トレ方法です。
ホームトレーニーの方はダンベルで広背筋を鍛えるのが費用的にも良いと思います。
ワンハンドでもできるのが手軽で良いですよね。
人気のトレーニングです。
ワンハンドローイングについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
>>ワンハンドローイングのやり方や効果、コツを解説！肩や広背筋を鍛えるトレーニング
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトも広背筋を鍛えることができるトレーニングです。
自宅でも手軽にできますし、可動域がバーベルよりも広いので広背筋を意識しやすいです。
合わせて下半身の筋肉、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋なども鍛えることができるので総合的に考えて非常に良い筋トレ方法です。
自重で広背筋を鍛える
自重でも広背筋を鍛えることが可能です。
多少、器具が必要になったりしますが自宅でも自重を利用して背中を鍛えれる方法を紹介していきます。
チンニング(懸垂)
チンニングは上半身や背中を強化するためには絶対に欠かせないトレーニングです。
自重トレだけで広背筋を大きく成長させることが可能です。
様々なバリエーションもあります。手幅を変えることで刺激や効果も変わってきます。
完全に自重のみで、自宅でも掴めるところが有ればできますし専用の器具もそれほど高いわけではありません。
このようなドア枠に取り付けれるタイプも販売されています。
チンニング(懸垂)についてはこちらの記事でも詳しく書いています。
>>懸垂は毎日やってもいいの？効果や超回復への影響などを解説
マシンで広背筋を鍛える
バーベル、ダンベル、自重で広背筋を鍛えたら残るはマシンです。
マシンはジムに行かないと基本的にはないはずですが、広背筋を鍛えるためには不可欠なトレーニングです。
ここからはマシンでの広背筋の鍛え方を書いてみます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは器具を使わないといけませんが、効率的に広背筋を鍛えることができます。
スポーツジムやパワーのジムに行けば、ほぼ必ずラットプルダウンのマシンは置いてあります。
徹底的にラットプルダウンをやり込むことで広背筋を巨大にできます。
盛り上がった広背筋を作るのに適しているトレーニングで、初心者の方でも軽い重量から挑戦することができます。
10回程度を目安に数セット行っていると、しっかりと広背筋を鍛えれるのでジムにあれば是非試してみてください！
まとめ
このページでは広背筋の鍛え方について書いてみましたがいかがでしたでしょうか？
広背筋には様々な鍛え方があります。
もちろん、このページで紹介した以外にも広背筋の筋トレはあります。
しかし、主要な筋トレ方法は今回まとめた内容でほぼ事足ります。
これだけでもしっかりとやっておくことで、凄まじい背中を手に入れれることでしょう。
もし、これから始めて広背筋のトレーニングを始めるという方でしたら、まずは重量にこだわらず軽い重量からやってみることをおすすめします。
動画などを見ると上級者の方が重たいバーベルを使っていますが、最初はみんな軽い重量から始めています。
なるべく最初からバーのみや軽い重量から始めて、しっかりと広背筋に刺激を入れることを考えてトレーニングしましょう。
続けていれば扱う重量もどんどんと増えてきます。
その頃には、大きく肥大した広背筋がきっと身についているはずですよ！
