ベントオーバーローイングは背中(広背筋)を徹底的に鍛えることができる筋トレ方法です。
比較的、手軽にできるトレーニングなので自宅で筋トレをしている方にもおすすめのトレーニングです。
バーベルやダンベル、ジムであればスミスマシンを使って広背筋を鍛えることができます。
ベントオーバーローイングは一見簡単そうに見える動作ですが、奥の深いトレーニング方法です。
このページでは、ベントオーバーローイングという筋トレ方法についてやり方や効果などを徹底的に紹介していこうと思います。
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Contents
ベントオーバーローイングとは
ベントオーバーローイングとは、身体を前傾した状態でバーベルを上げ下げするトレーニングです。
広背筋にダイレクトに効果のある筋トレとして人気です。
広背筋が大きくなると非常にかっこよく、男性であれば背中が大きく厚いというのはかなりアピールできるポイントになりますよね。
ベントオーバーローイングのやり方
まずはバーベルを利用したバーベルベントオーバーローイングのやり方を紹介していきます。
ダンベルやスミスマシンを利用することもありますが、一番基本となるのがバーベルを利用したベントオーバーローイングですのでバーベルからはじめましょう。
1.足を肩幅程度に開く
2.バーベルには最初はプレートを付けない
3.フォームチェックをしながらウォームアップを行う
4.身体を前傾させる、お尻は少し後ろに突き出すような感じにする
5.地面に置いたバーベルを持つ
6.バーベルを手で持ち上げるのではなく背中で引くイメージで持ち上げる
7.引く時はおへそ辺りに向けて引いていく
8.背中は丸まらないようにキープする
9.バーベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸っていく
10.ゆっくりとバーベルを下ろしていく
11.5回から10回程度を繰り返していく
どうしても説明だけだと分かりにくいので、しっかりと動画を見て練習するのがおすすめです。
上の動画は非常にわかりやすくベントオーバーローイングについて解説してくれています。
どの筋トレにも言えることですがフォームはすごく重要なので最初は重量よりもフォームを気にすることが重要です。
ベントオーバーローイングのフォームの注意点
ベントオーバーローイングを行う上で一番の注意点は腰を丸めないということです。
ベントオーバーローイングだけに限らずデッドリフトなどもそうですが背中や腰に負担のかかるトレーニングでは、腰や背中を絶対に丸めてはいけません。
しっかりと胸を張り、腰をまっすぐ(やや反らし気味)に保つことが大事です。
腰を丸めてしまうと、ほぼ確実に腰を痛めてしまいます。
ギックリ腰や慢性的な腰痛の原因になりますし、軽い重量の時はできたとしても少し重たい重量を扱い始めたらすぐに腰を痛めてしまうからです。
腰は一度痛めてしまうと癖になりやすいので、くれぐれも腰を丸めないようにトレーニングをしないといけないですね。
身体を傾ける角度はどのくらい？
ベントオーバーローイングで上体を倒すといいますが、どの位倒せばいいのでしょうか。
これは人によって多少違うかと思いますが、大抵45度程度です。
もっと倒す人もいるようですが、倒しすぎると腰への負担が大きくなるので45度程度で上体の傾きをキープするのが良いでしょう。
逆に前傾が足りないと僧帽筋に効いてしまうようになります。いわゆるシュラッグですね。
実際にトレーニングを行うと、上体の傾きによって効く部位が変わってくるのが分かります。
シュラッグになってしまうと意味が無いので、身体の傾きは意識して行いたいですね。
身体の傾きはチェックしにくいので他人に見てもらうかスマホで動画撮影して筋トレの合間や終了後にチェックする、ジムなどであれば大きな鏡があるのでフォームチェックをしながら行うのをおすすめします。
重量はどのくらいからはじめれば良い？
ベントオーバーローイングをはじめる際の重量ですが、重さにこだわる必要は全くありません。
最初から重さにこだわっても腰を痛めるだけです。
まずはバーベルのバーのみ(15Kg、20Kg)でしっかりとフォームを固めていきましょう。
慣れてくれば5Kgのプレートをつけて25Kg、30Kgでやったり、もう少し慣れれば10Kgプレートを付けて35Kg、40Kg程度で行うのがおすすめです。
どの筋トレにも言える事ですが、最初から重たい重量を扱う必要はまったく無いといえます。
ベントオーバーローイングの効果
ベントオーバーローイングを行うことでどのような効果があるのか。
ベントオーバーローイングは広背筋に主に効果のあるトレーニングです。
広背筋は背中の外側に斜めについている筋肉なので、ここを肥大化させることで逆三角形の背中が作れます。
ウエストから大きく逆三角形になるような肉体、背中を作るにはベントオーバーローイングは欠かせないトレーニングなのです。
また、デッドリフトをやっている場合には補助的な種目にもなるのでBIG3に力を入れている方には効果的なトレーニングだと言えるでしょう。
ダンベルやスミスマシンでのベントオーバーローイングについて
ベントオーバーローイングはバーベルだけではなく、ダンベルやスミスマシンを利用しても行うことができます。
ここでは、ダンベルとスミスマシンでのベントオーバーローイングのやり方を紹介してみます。
どうしてもダンベルしか使えない環境の方や、できればスミスマシンでやってみたいという方には参考になると思います。
ダンベル ベントオーバーローイング
ダンベルベントオーバーローイングは、ダンベルさえ有れば自宅でもできるトレーニングです。
フォームはバーベルと同様で、バーベルをダンベルに変えただけと考えれば良いでしょう。
ただしバーベルよりも可動域が大きいので、しっかりと背中のストレッチを効かせることのできるトレーニングでもあります。肩甲骨を寄せて、背中で引き上げるという動作をより感じやすくなります。
ダンベルを使ったローイングは、ダンベルロウとも言われ人気のトレーニングです。
上の動画のように両手で行うこともできますし、片手ずつ行うことも可能です。
この場合はワンハンドダンベルローイングなどと呼ばれます。
ワンハンドダンベルローイングはこの動画が分かりやすいです。参考にしてみてください。
スミスマシン ベントオーバーローイング
スミスマシンを利用したベンロオーバーローイングも人気の筋トレ方法です。
スミスマシンは軌道が決まっているので、初心者の方でもやりやすいのがメリットです。
フリーウェイトをやったことがない方は、まずはスミスマシンのベントオーバーローイングから始めてみるのもおすすめです。
軌道が一定なので背中を意識しながら行うことで、効果を得るのが比較的簡単です。
危険度も低いのでスミスマシンは本当におすすめですね！
ベントオーバーローイング全般で注意すること
ベントオーバーローイングを行って広背筋を鍛えていく上で気をつけることは、正確なフォームと背中の筋肉への意識の2点に集約されます。
特にフォームは最初にしっかりと練習しておかないと取り返しのつかない事になってしまう恐れがあります。
先程も書きましたが、腰を曲げてしまうようなフォームでやるのが一番危険です。
身体からバーベルが離れるとどうしても猫背になってしまうので、バーベルを引く時はおへそを目標に下ろす時は身体にそった感じで太ももの前で下ろしていくと猫背になりません。
胸を張り、猫背にならないようなフォームを最初にしっかりと練習しておく必要があります！
また、背中の筋肉を常に意識して行わないとどうしても腕の力で引き上げてしまうようになってしまいます。あまりにも上腕三頭筋などに効いてしまうとやり方を間違えています。
これでは広背筋を効果的に鍛えれずベントオーバーローイングをやる意味がなくなってしまうので、背中で引く、広背筋を使って引くということを意識しましょうね！
まとめ
このページではベントオーバーローイングについて紹介してみました。
背中を鍛える筋トレは様々ありますが、デッドリフトやベントオーバーローイングは特におすすめしたいトレーニングです。
身体の前ばかり鍛えていると、どうしてもバランスの悪い体つき、筋肉のつき方になるので背中を鍛えることはトレーニーにとって重要なことです。
力強い背中、そしてスポーツをやっている方であれば単純にパワーアップのためにもベンチオーバーローイングは最高の筋トレです。
ぜひベントオーバーローイングをやってみてくださいね！
