ジムに通ったり自宅でベンチプレスばかりを行っていると、ある日ふと気がつくことが有ります。
「なんか俺の大胸筋離れていない？」「大胸筋の形がかっこ悪いような気がする・・・」
実は、通常のベンチプレス(フラット・ベンチプレス)ばかりを熱心に行っていると胸の筋肉の付き方が美しくならないという声をよく聞きます。
胸筋の内側に縦の線が入るほど鍛えると、非常にかっこいい胸になりますよね！でも簡単ではない・・・
たしかに大胸筋の内側は筋肉がつきにくい、つかないとよく聞く部位でもあります。
しかし、大胸筋の筋肉はトレーニング方法によって、いくらでもかっこ良く鍛えることができるのです。
今回は、胸トレについて、特に通常のベンチプレスでは鍛えられない大胸筋内側の鍛え方を紹介していきます。
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大胸筋内側を鍛える為のトレーニング方法
トレーニング初心者のうちは、必ずと言って良いほど通常のフラットベンチプレスから始める方が多いです。
胸トレの王道ですし、自宅でもジムでも器具を揃えやすいので、始めやすいのです。
しかし実際に始めてみると、ベンチプレスばかりやっていると記録は伸びて大胸筋は肥大していくのですが、大胸筋の中心部や外側ばかりが成長し、なかなか大胸筋内側が発達しません。
では、どのようなトレーニングをすれば胸筋の内側は発達するのでしょうか？
ナローグリップ・ベンチプレス
ベンチプレスを日常的に行っている方は多いです。
しかし、通常のベンチプレスだとどうしても大胸筋の内側の筋肉が付きにくいですよね。管理人も実感しています。
そこで、ナローグリップでのベンチプレスを試してみるのはいかがでしょうか？
ナローグリップ・ベンチプレスは手幅を肩幅もしくは少し狭めに持ち行うベンチプレスです。
大胸筋に加えて、三角筋、上腕三頭筋に刺激が強く入る筋トレですね！
ナローグリップ・ベンチプレスは胸にしっかりつけるベンチプレスとは違い、どちらかというと腕を内側に絞るような意識で上げていく動作トレーニングです。
その際に胸筋内側にもかなりの刺激があるので、大胸筋内側を鍛えるのにも適しているのです！
ダンベル・フライ
ダンベル・フライ(以下ダンベルフライ)は、ベンチプレスよりもより大胸筋自体に効果があるとされています。
理由は、ベンチプレスでは大胸筋だけではなく上腕三頭筋や三角筋も動員して行いますので、思うように大胸筋に効果が無いという場合が有ります。これは人それぞれフォームや体の作りなどでも変わってきます。
ダンベルフライであれば、バーベルのように単調な動きにはならず、ダンベルですので基本のフォームは重要ですが、やり方によって大胸筋に強烈な刺激を与えることが出来るのです。
ベンチプレス愛好家の方の中には、ベンチプレス以外はあまりやらないという人も多いです。
競技としてパワーリフティングをやっている場合には、なおさら他の胸トレはやらないという方もいるでしょう。
そのような方は、逆に特殊で記録(重量)を追い求めているので仕方ないのです。それはそれでとても良いことですしね！
しかし、一般のトレーニーは重量などよりも筋肉のつき方の見た目を一番気にしますので、そういう意味でダンベルフライは非常に適しています。
あのシュワちゃん(アーノルド・シュワルツェネッガー)も、ダンベル・フライを熱心に行うことで、あの美しい大胸筋を手に入れたようですので、参考にしてみるのも良いかもしれませんね。
ダンベルフライでは、肘の角度が重要とされていますが、肘を伸ばしすぎても曲げすぎても良くありません。
やや肘が曲がっている状態をキープして行うのが望ましいでしょう。
バタフライ(ペックデック)
バタフライ・マシン(ペックデック・マシン)を使って行うバタフライも非常に大胸筋に効果があるトレーニング方法の一つです。
市営のトレーニングジムや、街のトレーニングジムなら大抵置いてあるマシーンです。
このバタフライ・マシンを使ってトレーニングをすることで、大胸筋の内側を意識して鍛えることが出来ます。
バタフライのイメージとしては、ギューと挟み込んでいき絞り込むような感じです。
ちょっと伝えづらいですが、適度な重量(重すぎるのはいけません)で、バタフライを行うことで胸に強いパンプ感を得ることが可能です。
しっかりと肩甲骨を寄せた状態から、肘同士を付けるような感じで行うと綺麗なフォームで行うことが出来ます。
大胸筋内側を鍛えたい方には、ダンベル・フライと並んで必須のトレーニングと言えるでしょう。
腕立て伏せ
自重でのトレーニングもあなどれません。腕立て伏せでも大胸筋内側の筋肉をつけることが可能です。
腕立て伏せでの、大胸筋内側の鍛え方は意外と簡単です。
手の幅を狭くするだけです。最初のうちは、両手を重ねる感じでやると良いでしょう。もちろん重ねなくても良いですが、指先を内側にして三角を作るような感じにするのがおすすめです。
ポジティブ動作よりもネガティブ動作(手を曲げる時)を意識してゆっくりとやるような感じで腕立て伏せをするのが良いでしょう。
逆に大胸筋外側を鍛えたければ、手の幅を広くすることで外側を鍛えることができます。
このように腕立て伏せは手幅を変えるだけで、随分と効果のある部位が変わってくるので、工夫してみることをおすすめします。
まとめ
大胸筋の内側を鍛えると言っても、様々な方法があることが分かっていただけたかと思います。
通常のベンチプレスに加えて、大胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレスや、下部を鍛えるでクラインベンチプレスも有りますし、今回紹介した大胸筋内側を鍛えるダンベル・プレスやバタフライなども有ります。
関連：インクライン・ベンチプレスやデクライン・ベンチプレスで理想の大胸筋を手に入れよう！
もちろんナローグリップ・ベンチプレスもやりこむようにしましょう！
大胸筋の形は力強い男をアピールする意味でも大事ですし、単純に形が良い方がかっこいいです。上半身裸になった際の、大胸筋のアピール度は非常に高いものがあります。
なかなか内側の筋肉がつかないと嘆いている方もいるかもしれませんが、今回紹介したようなトレーニングも取り入れてみてはいかがでしょうか？
やはり筋肉の見た目の美しさは筋トレをする上で非常に大事です。
様々なトレーニング方法で、綺麗で力強い大胸筋を手に入れましょう！
>>大胸筋の鍛え方！筋トレ方法【バーベル、ダンベル、自重トレーニング】まで全て解説！
ダンベルと、フラットベンチは最低限揃えておきたいですね。
しっかりとトレーニングしたら、BCAAで疲労回復やプロテインで栄養補給も大事です！
