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大胸筋の鍛え方!筋トレ方法【バーベル、ダンベル、自重トレーニング】まで全て解説!

更新日:

大胸筋

厚い胸板は男の象徴ともいえます。

そのためには胸の筋肉、つまり「大胸筋」を鍛えなければなりません。

大胸筋を鍛える方法は数多く有ります。

いろいろな筋トレを試して理想的な大胸筋をまさしく「作り上げる」というのは、筋トレをしていく楽しみでもあるのです。

このページでは大胸筋の鍛え方に徹底的にフォーカスして紹介していこうと思います。

大胸筋を鍛えるなら、このページを見ておけば良い!というほどの内容とボリュームでお届けしますね。

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大胸筋の鍛え方

大胸筋といっても、どこにある筋肉なのでしょうか。これが分からないと始まりません。

大胸筋は鎖骨の下辺りにある筋肉で、鎖骨や肋、腹部などを繋げている筋肉です。

ここの筋肉を鍛えることで胸板が大きく厚くなるという事です!

 

大胸筋を鍛える方法は主に3種類の方法があります。

・バーベルトレーニング

・ダンベルトレーニング

・自重トレーニング

この3種類です。

それぞれのトレーニングをしっかりと行えば、必ず理想の大胸筋、分厚い胸の筋肉を手に入れられます。

今回の記事では、この大きく分けて3種類の筋トレ方法をそれぞれ詳しくどのようなトレーニングなのかを解説していきます。

 

バーベルを使った大胸筋の筋トレ

大胸筋を大きく鍛え上げるためには、やはりバーベルを利用したトレーニングは欠かせません。

ここではバーベルを利用した胸の筋トレを紹介します。

バーベルを使ったトレーニングで大胸筋の上部、内側、下部全てを鍛えることが可能です。

バーベルでの筋トレには、フリーウェイトとスミスマシンも含まれます。

 

バーベルベンチプレス(フラットベンチプレス)

ベンチプレス

ベンチプレスは、最も有名な大胸筋の筋トレです。

多分、誰もが一度は耳にしたことがあるトレーニングですよね。

 

ベンチプレスはこの動画のような筋トレです。

動画ではとんでもない重量を挙げていますが、素晴らしいフォームでベンチプレスを行っています。

ただベンチに寝てバーベルを挙げるだけの動作に見えますが、ベンチプレスは非常に奥深く愛好者の多いトレーニングでもあります。

最初は重量よりもフォームを正しく行うことからはじめて徐々に重量を伸ばしていきましょう。

筋肥大のためには、何十回も1セットでやるのではなく10回以下の回数で行える重量を扱います。

最近では5✕5ルーティンで、5レップ5セットで徐々に日によって扱う重量を挙げていく方法を取り入れている方も多いです。

>>ベンチプレス100Kgを上げるコツとは?初心者でもできる?

 

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスはベンチプレスの応用です。

大胸筋上部を徹底的に鍛えることのできる筋トレです。

インクラインベンチプレスは、インクラインベンチと呼ばれるベンチとラックを利用して行うトレーニングです。

ベンチの角度を30度から45度程度に倒し、通常のベンチプレスよりも狭い手幅でバーベルを持って行います。

このようなポジションで行うことで刺激が大胸筋の上部に入りやすくなります。

 

インクラインベンチでは胸に付ける人と、付けない人がいます。

べったりと胸に付けると肩が痛いという方は無理しないようにしましょう。逆に肩の可動域が広い方はべったりと胸に付けても大丈夫です。

肩を傷めない程度で、胸につけてもつけなくてもどちらでも良いという意識でインクラインベンチプレスを行いましょう。

バーベルを下ろす位置は鎖骨の辺りか、もう少し下側あたりです。

下ろす位置によって刺激が入る部位が変わってきたりするので、個人個人の筋肉の付き方、骨格によって下ろす位置を調整すると良いでしょう。

インクラインベンチプレスは慣れてくると重量もそれなりに扱えるので、楽しくなってくるトレーニングです。

>>インクライン・ベンチプレスやデクライン・ベンチプレスで理想の大胸筋を手に入れよう!

 

デクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスで大胸筋上部を鍛えたら、次に気になるのが大胸筋の下部です。

大胸筋はバランス良く鍛えないと形が悪くなってしまいがちですのでフラットベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスというようにバーベルを利用して鍛えておくべきでしょう。

デクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスを逆で頭の位置が低くなる筋トレ方法です。

 

頭の位置が30度ほど、フラットベンチプレスよりも傾いた位置でベンチプレスを行うのがデクラインベンチプレスです。

インクラインベンチプレスとは違い、手幅はほぼフラットベンチプレスと同じ位置で肩幅より広めに持ちます。

バーベルを下ろす位置は、乳首の辺りですね。

かなり大胸筋下部に刺激が入ってくるので、大胸筋下部に盛り上がりが欲しい方には効果的なトレーニングだと言えます。

 

スミスマシンベンチプレス

バーベルでのベンチプレスにはスミスマシンでのトレーニングもあります。

スミスマシンは軌道が一定なのと、ストッパーがあるので怪我をすることなく安全にベンチプレスを行うことが可能です。

上の動画のように通常のベンチプレスと同じようにトレーニングができます。

インクラインベンチとの組み合わせで、フラットベンチ以外の種目も行えます。(インクラインスミスマシンベンチプレス、デクラインスミスマシンベンチプレス)

 

インクラインスミスマシンベンチプレスです。

軌道が一定なので危険な状態になりにくく、おすすめのトレーニング方法です。

 

デクラインスミスマシンベンチプレスも安全にトレーニングを行うことができます。

スミスマシンの特徴として安全にトレーニングができるというものがあります。

フリーウェイトだとセーフティ無しだと危険な状態になることもあるのですが、スミスマシンであればフックとセーフティの2つでロックをかけれるのでかなり安全です。

自宅で筋トレをする場合にもスミスマシンはかなり有効です。パワーラックとセットで持っておくと最高ですね。

 

スミスマシンについてはこちらの記事でも解説しています。

>>スミスマシンの使い方とメリット、デメリットを紹介!

 

ダンベルを使った大胸筋の筋トレ

ダンベルプレス 回数

ダンベルを使った筋トレは凄まじい種目があります。

もちろん大胸筋のトレーニングもダンベルで色々と鍛えることができます。

ここからはダンベルを使って大胸筋を鍛える方法を紹介します。

 

ダンベルベンチプレス

大胸筋を鍛える基本的なトレーニングといえば、ダンベルベンチプレスです。

ビッグヒデこと山岸秀匡さんが実際にダンベルベンチプレスを行っている動画があります。

ダンベルプレスのやり方としては、両手にダンベルをもちバーベルベンチプレスと同じようにフラットベンチなどに寝転がります。

ほぼベンチプレスと同じ要領で、ダンベルを上げ下げするのですがダンベルの場合は若干上げた際に手を寄せていくので内側に入っていく感じがあります。

バーベルベンチプレスよりもダンベルベンチプレスの方が効くという方が多いのは、このような独特の動きのためでしょう。

バーベルベンチプレスしか普段やっていない方は、ダンベルベンチプレスもやってみると新しい刺激があります。

>>ダンベルプレスで大胸筋を強化!フォームや重量に注意して行おう!

 

ダンベルフライ

こちらはあのアーノルド・シュワルツネッガーがダンベルフライをしている映像です。

短いですが、非常に参考になります。

可動域をしっかりと使って大胸筋を鍛え上げていますね。

大胸筋のストレッチをしっかりと意識して、ダンベルを挙上します。

めちゃくちゃ大胸筋に刺激の入る、効果的なトレーニングですのでダンベルベンチプレスと並んで重要な種目と言えます。

 

ダンベルインクラインベンチプレス

ダンベルでもインクラインベンチプレスは行えます。

インクラインベンチに座ります。角度は30度~45度くらい。

ダンベルベンチプレスの要領で、ダンベルを上げ下げしていきますが角度が付いている分、若干斜めに上に挙げるようになります。

この動きによって、大胸筋上部を鍛えることが可能になります。

 

ダンベルデクラインベンチプレス

ダンベルを使ったデクラインベンチプレスです。

やり方は、バーベルやスミスマシンを使ったデクラインベンチプレスと基本的には同じです。

ただし、重量が重たくなるとダンベルをセットするのが難しいので一人で行うよりは補助してもらうほうが良いでしょう。

大胸筋下部に非常に効果のあるトレーニングです。

 

自重を使った大胸筋の筋トレ

バーベルやダンベルを利用して大胸筋上部、中部、下部などを鍛えるのは効果的であり、筋肥大への近道です。

しかし、環境によってはバーベルやダンベルをあまり使えない方もいます。

そして器具を使うのがあまり好きではない方も。

そこで、ここからは自重トレーニングで大胸筋を鍛える方法を紹介します。

 

ディップス

ディップスは重りを使わなくとも大胸筋と上腕三頭筋を徹底的に鍛えることのできる優れたトレーニングです。

自重をフルに使った筋トレで、ディップススタンドはできれば有ったほうが良いのですが、自宅で椅子や机を利用して行うことも可能です。

体の角度を調整することで、効く部位が変わってきます。

非常に強度の高い筋トレなのでバキバキの上半身を手に入れれる筋トレですよ!

詳しくはこちらの記事で詳細にディップスの事を解説しています。

>>ディップスの効果とやり方を紹介!自宅の机や椅子でもできる!

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せです。

腕立て伏せは腕を鍛えるように思われているかもしれませんが、腕の筋肉に加えて大胸筋も強化することができます。

手幅によって効く場所が変わってくるのですが、狭くすると大胸筋の内側に特に刺激が入るようになります。

 

この動画のようにプッシュアップには様々なバリエーションがあるので試してみるのも面白いですよ!

 

まとめ

このページでは大胸筋を鍛える方法をバーベル、ダンベル、自重トレーニングと分けて紹介してきました。

大胸筋は全体的に鍛えることが重要な部位です。

例えば、フラットベンチプレスばかり行っているとどうしても大胸筋の形に偏りが出てしまいます。

大胸筋が離れたようになったり、垂れ下がったりしてしまうのはこのような原因があります。

日本人は特に大胸筋上部をあまり鍛えていないとも言われますので、インクラインベンチプレスで徹底的に上部を鍛えるのもおすすめです。

このページで紹介したような筋トレ方法を全てこなせるようになれば、かなり大きな盛り上がった大胸筋になっているはずです。

最初は重量にこだわらず、しっかりとフォーム作りから始めましょう。

その際、動画を見るのはすごく勉強になりますね!

 

下半身を鍛えるならスクワット!上半身と合わせて鍛えておこう。

>>スクワットのやり方と効果!フォームを正しくする事で下半身強化&引き締めに!

>>ダンベルスクワットのやり方や効果!重量はどのくらいから始めるべき?

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