夏になると海に行ったり、川に行ったりと楽しいイベントが目白押しです。泳ぐ機会も増えますよね。
そんな時に、貧弱な身体や太った身体だと恥ずかしい。ラッシュガードを着て有る程度ごまかす事も可能ですが、やっぱり上半身をさらけだして、自慢の肉体美を見せつけたいですよね。
盛り上がった上腕二頭筋、太い前腕、引き締まった腹筋、そして分厚い胸板。全て男の憧れですね。
そんな中でも分厚い胸板は、簡単に作る事が出来ない部位です。分厚い胸板を作る為には、どんなトレーニングをすれば良いのかを今回は、紹介してみますね。
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分厚い胸板を作る！誰にも恥ずかしくない胸板をガッツリ作ろう
分厚い胸板を作る為には、ベンチプレスを行うのが一番の近道です。ベンチプレスを行う事で、胸の筋肉は格段に大きくなります。大胸筋をガッツリ鍛えるには、ベンチプレスですが、初心者がいきなりベンチプレスを始めるのは少々危険です。
では、最初にどのようにトレーニングをすれば良いのかというと、まずは腕立て伏せをやる事から始めましょう。
「なんだ、腕立てか・・・」と思う事なかれ、自重を使ったトレーニングって本当に凄いんですよ！
まずは腕立て伏せで肉体を鍛えておく
腕立て伏せを、これから始めるのであれば、まずは50回程度連続で出来る様になる事を目指しましょう。
腕立てを行う際には、フォームが非常に重要です。ただ回数をこなせば良いという考えでは、筋肉への効き方が変わってきますし、最悪身体を痛めてしまう事も有ります。
視線は斜め前を向き、首が丸まってしまわない様にしましょう。下を見ながらやると、どうしても首や背中が丸まりますので、顔は斜め前を向いて背中を伸ばして行います。
手の平は、肩幅より広く開き、指の先を正面に向けます。ちょうど上の画像の男性のフォームは理想的でしょう。この姿勢で、腕立て伏せを行うと効果的です。
最初のうちは、10回や20回程度行うだけで疲れてしまう方も多いでしょう。日頃運動不足な方は、このようになりがちですが、毎日繰り返し行う事で50回程度はすぐに出来る様になります。
ちなみにウェイトトレーニングは、毎日行ってはいけませんが、腕立て伏せは毎日行っても構いません。ただ初心者の間は疲れを感じた場合には、毎日行わずに休息日も挟みましょう。
>>ウェイトトレーニングは週に何回やれば良いの？毎日やっても大丈夫？
毎日、腕立てを数百回も行う様な方は、披露が溜まってしまうのでせめて1日おきにする方が良いでしょう。
腕立て伏せの回数としては、10回を5セットなどで行っても良いですし、20回を5セットなどでも良いです。最終的には50回を5セットや100回を数セット出来る様になれば随分と上半身の見た目が変わるでしょう。
しかし、この位の数をこなせる様になったとしても、筋肉が見るからに肥大化する事は有りません。これ以上の肥大化を目指すのであれば、ベンチプレスを行うのが必要になります。
ベンチプレスで胸の筋肉を肥大化させる
ベンチプレスを行う為には、器具が必要になります。フリーウェイトのベンチプレスの器具は、意外とフィットネスジムには置いてなかったりしますので、自宅に購入したり、フリーウェイトの器具が有るジムに入会する必要が有ります。
フリーウェイトというのは、重り(プレート)を挙げるようなトレーニングです。固定されていて油圧で行う器具の事は油圧式マシンなどと言います。
フリーウェイトでトレーニングを行う際には、周りの状況や床の状況などをよく確認してから行わないと危険ですので、その点には気をつけましょう。
現在では、BodyMakerなどでネットから簡単にベンチプレスの器具を購入出来ますので、自宅にスペースが有れば自宅でトレーニングを行うのも良いです。
私も自宅でトレーニングを行っております。ベンチプレスベンチは安い物であれば1万円程度から購入出来ます。
ベンチプレスの基本
ベンチプレスを始めて行う際には、ベンチプレスベンチに寝転び、シャフトを握り胸の上にプレートの付いたシャフトを下ろしてくる訳ですが、この時に気をつける事が有ります。
- シャフトを下ろす時には、息を吸いながら下ろす。
- 胸についたら反発力を利用しながら、一気に挙げる。
- 挙げる時には、息を吐く。息は止めない。
このように基本の動作を行います。この動作を繰り返し行うのですが、最初はプレートを付けずにシャフトだけで行う様にしましょう。シャフトだけでも、10Kg(重い物は20Kg)有りますので、回数をこなす事で十分トレーニングになります。
最初はシャフトだけで、1日おき位の感覚を空けて、慣れてきたらプレートを5Kgずつ付けてくと良いでしょう。
すると徐々に挙げれる重量は増えてきますので、今度は10Kgのプレートを付けてみて合計30Kg程度で行って、最終的には100Kgやそれ以上というのを目指すと良いでしょう。
回数は、最初のうちは5回程度をしっかり胸につけて挙げるのを意識しましょう。5回×5セット程度行えば良いでしょう。慣れてくれば、10回を5セットや、少しずつ重量を付けていき、一度のセットの回数を減らして負荷を強くしていくのもお勧めです。
シャフトの握り方は、通常の物を持つ時の握り方で良いです、上級者になるとサムレス・グリップといって親指で握り込まない持ち方も有りますが、初心者のうちは気にする必要は無いでしょう。
腕立て伏せとベンチプレス両方を行い爆発的な筋肥大を目指そう
ここまで書いてきた様に、大胸筋(胸の筋肉)を鍛えるには、腕立て伏せとベンチプレスを行う事が必要です。
腕立て伏せだけでも、ベンチプレスだけでも良いですが、両方行う事でパワーを付けながら筋肉を肥大させる事が出来ます。自重を行ったトレーニングはお金をかけずに続ける事が出来ますし、ベンチプレスのベンチを購入しておけば、これも長い期間利用出来るでしょう。
ベンチプレスは自宅で行っていても100Kg以上を扱える様になります。150Kgを目指すのであれば、一人でやるのは危険ですし、なかなかそこまでは辿り着けないでしょう。
私自身100Kg以上挙げる事が出来ますが、150Kgはなかなか遠い道のりです。まずは自宅トレーニーとしてデビューされる方は、50Kg程度を目指してトレーニングに励むのが良いのではないでしょうか。
