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ボディビルダーとは!どんな食事やトレーニングをしているの?

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ボディビルダー

ボディビルダーという人々がいます。もちろん用語としては、誰もが一度は聞いたことがあるかと思います。

最近はフィジークが流行っているのでフィジークが注目されていますが、やはり身体を鍛えるプロといえばボディビルダーです!

 

でも、実際にボディビルダーとはどのような人の事を指すのでしょうか?

どのような食生活や筋トレをしているのかも気になっちゃいますよね。

 

実際にボディビルダーの方は想像を絶するトレーニングや生活をしています。

 

このページではボディビルダーについてのあれこれを詳しく解説していきます。

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ボディビルダーについて

ボディビルダーは職業とも言えますし、生き方とも言えます。

職業としてプロのボディビルダーというのは、日本国内ではありません。

アマチュアとして身体を鍛え上げ、お金や時間の労力を惜しまないという崇高な考えを持った方々なのです。

 

そう考えるとボディビルディングという生き方は大変でもあり、その分輝いているとも言えるのではないでしょうか。

では、ボディビルダーとはどのような筋トレをしているのでしょうか?

 

ボディビルダーの筋トレ

マッチョ キモい

ボディビルダーは基本的にコンテストや大会などに出ることを目標としています。

もちろん、そうでなく鍛えている方もいますがやはりジャッジされるとやる気も違いますよね。

 

ボディビルダーの筋トレは、魅せる事に主眼をおいたトレーニングです。

パワーリフターのように重たいものを持ち上げるための筋肉というよりは、もっときめ細やかな部位を鍛えていくイメージです。

では、具体的にどのようなトレーニングをしているかというと、ここから解説していきます。

 

ボディビルダーの筋トレはどんな感じ?

筋トレ 毎日

ボディビルダーは、全体的な身体(筋肉)の大きさ、バランスなどを意識します。

大胸筋だけ鍛えるとか、三角筋だけ鍛えるとかそのような鍛え方はしません。胸、腕、肩、腹筋、僧帽筋、背中、ウエスト周り、下半身と全ての筋肉の部位をまんべんなくかつ高強度で鍛えていきます。

 

筋トレの際には、高重量の日と高レップス(回数)の日を使い分けてトレーニングを行います。

重たい重量ばかりを上げているイメージがあるかもしれませんが実はそうではありません。

 

ボディビルダーは1週間のうち、パートを決めて筋トレを行っています。

例えばですが

  • 月曜日:胸
  • 火曜日:肩
  • 水曜日:下半身
  • 木曜日:腕
  • 金曜日:背中
  • 土曜日:下半身(ふくらはぎなど)
  • 日曜日:オフ

このような感じです。

ボディビルでは上半身と同様に下半身のトレーニングが重要になります、大腿部の発達具合は重要ですし、サイドから見てもバックから見てもキレのある筋肉は必要ですね!

 

超回復 筋肉

もちろん上半身は鍛えあげないといけません、上半身は大きな採点の基準になるので徹底的に鍛えます。

ボディビルダーは一度の筋トレ時間を長めにとるのが特徴で、その分休憩を挟みながら限界まで追い込む高負荷のトレーニングを行います。

量と質どちらも高くないと、ボディビルダーは目指せません。

 

セット数も通常の方よりは多く、一回のトレーニングで10セットなんてのはザラです。もちろんボディビルダーでない方は通常5セットいないくらいに留めたりしますが、ビルダーは違います。

セット数をこなすことで、徹底的に筋繊維を破壊し超回復を利用して筋肉をでかくしていくのがボディビルダーのやり方です。

結局、それなりの量の筋トレしかしていないと筋肉もあまり大きくなりません、限界を超えるようなトレーニングをする事でボディビルダーは常人とは別の凄まじい身体を作り上げています。

そのためには精神的な修行も必要になってきます、かなりのモチベーションがないとそこまでの筋トレはこなせないです、だからこそ途中で大抵の人が諦めてしまうのです。

 

そしてボディビルトレーニングでは、コンパウンド種目も重視しますがアイソレーション種目も重視します。

コンパウンド種目は複合関節種目といって、多くの関節や筋肉を動員します。一方アイソレーション種目は単関節種目です。そのぶん、小さな筋肉にダイレクトに効かせることが可能な種目になります。

アイソレーション種目をやり込むことは、ボディビルダーとしては当然の行為と言えますね。

アイソレーション種目の例は以下の通り

このような種目がアイソレーション種目に当たります。

アイソレーション種目をやり込むことで、大きな筋肉だけではなくバランスの良い均整のとれた肉体を目指します。

 

ボディビルの採点

ここまではボディビルダーの筋トレを解説してみましたが、ボディビルってそもそもどんな採点方式をとっているのでしょうか?

以下に少し書いてみますね。

 

  • 筋肉の大きさ(どの程度発達しているか、大きさや形は良いかなど)
  • バランス(全体のバランスや、筋肉の付き方のバランスなど)
  • ポージング
  • 肌色

このような事が、ボディビルでは重要視されます。

 

大会ごとに基準やレベルは違うとしても、最低限大きな筋肉やバランス、ポージングの上手さ、そして日焼けした身体は必要となります。

ただ大きいだけでは駄目で、大きくて輪郭がはっきりとした(カットの良い)筋肉が必要です。

どんな肉体が良いのかというと、極端すぎますがロニー・コールマンやジェイ・カトラーみたいな肉体ですね!

ロニー・コールマンは本当に凄いボディビルダーでした。

 

さらにフィジークとは大きく違うのがボディビルは圧倒的なバルクを誇る、下半身の筋肉も必要です。

足が細いとボディビルダーとして、全然駄目なんですよね・・・

ロニー・コールマンの下半身の筋トレを見ても、下半身の筋肉の重要性が分かります。

 

大きな筋肉かつカットを出そうとすると、筋トレだけではなく食事にも気を使わないとなりません。

このあたりが、ただ筋トレをしている方とボディビルダーの大きな違いなのです。

 

ボディビルダーの食生活

皮下脂肪 肉

ボディビルダーがどのような食事をしているのか気になりますよね。

基本的に、コンテストに出ているビルダーはオンとオフがあります。

オンシーズンに絞って、オフシーズンは体重を増やしつつ筋肉量を増やしていきます。

太っても良いの?という感じがしますが、オフシーズンの時期は比較的高重量で筋肉を大きくしていきます。

この時期にしっかりと筋肉を増やしておくことで、その後の減量でも筋肉量を保つことができます。

 

タンパク質をがんがん摂取して、圧倒的に筋肉量を増やしていきます。

コンテストの数ヶ月くらい前からオンシーズン用の食事に変更していきます。

ここまでに脂質や炭水化物も多めに摂取していたのを、抜いていく感じですね。

 

もちろん高タンパク低脂肪の食事を心がけながら、筋肉量は落とさないようにこまめに食事を摂取します。

これがいわゆるブロッコリーや、茹でただけの鶏胸肉、茹で卵などを大量に摂取するという方法です。

最近ではプロテインやサプリメントも充実しているので、以前より減量はしやすくなってきました。

 

プロボディビルダーとは

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日本国内ではプロボディビルダーというのは存在しませんが(そういう大会がない)海外ではプロボディビルダーは大勢います。

中でも日本人だと、「ビッグヒデ」こと山岸秀匡さんがいます。

アメリカに渡ってIFBB(インターナショナル フェデレーション ボディビルディング&フィットネス)の大会でプロとして活躍しています。

このIFBBでプロになるにはプロカードを取得しないといけないのですが、かなりの実績がないとなることができません。

 

しかし、山岸秀匡さんはIFBBのプロとして日本人唯一認められています。これは凄いことですよね。

 

トレーニングDVDも出されているので、本気でボディビルをやってみたい方は見ておきたいですね。

 

色黒の方が多い理由

実は、これもオンシーズンは黒いのですがオフシーズンはそれほど黒くない方も多いです。

色黒にする理由は筋肉のカットが目立つからに他なりません。

肌の色が白いと、どうしても筋肉が目立たないので、タンニングマシンを利用して肌を焼いているんですね。

別に地黒でなくとも、日焼けすれば良いので誰でもボディビルダーを目指す事は可能です!

 

職業はジム経営やトレーナーが多い

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ボディビルダーの方って、普段は何をしているんだろう?と気になりますよね。

普通にサラリーマンをされている方や、会社経営者、あとはジムを経営している方や、パーソナルトレーナーの方が多いです。

 

ジム経営やトレーナーだと自分の肉体で結果を出すと、会員も集まりやすいですよね。これはボディビルダーだけに限らず格闘家やパワーリフターでも同様ですね!

パーソナルトレーニングを選ぶ際には、結果を出しているトレーナーから習うのもおすすめです。

24/7ワークアウトやライザップなどの大手パーソナルジムでは、トレーナーがボディビルやフィジークを経験している場合も多いです。

 

タンパク質(プロテイン)やサプリメントの摂取量も異次元

プロテイン 選び方 種類

ここまでボディビルダーについて解説してきましたが、ボディビルダーのサプリメント摂取量は凄いです。

特にいちばん大事なプロテインは大量に摂取します。

 

通常は体重×1g程度、多くても1.5倍程度のタンパク質を一日に摂取しますが、ボディビルダーを目指すなら最低2倍程度摂取したいですね!

基本的にはお肉や、魚、チーズなどの乳製品を中心としてプロテインで良質なタンパク質を摂取します。

2倍というと体重60Kgであれば120g程度なので、お肉などで半分程度、残りをプロテイン数杯で摂取する事が可能です。

それほど無理のある数値ではないですが、やはりしっかりと筋トレをしながら摂取することが望ましいですね!

 

ボディビルダーはサプリメントもいろいろな種類を摂取していますが、基本的にはクレアチン、BCAA、HMB、グルタミン、マルチビタミン、ジョイント系サプリなどは最低でも摂取していますよね。

費用はかかりますが、身体のケアや回復のためにもサプリメントは絶対に必要です。

 

特にプロテインは大量摂取するので、コスパの良いプロテインを選びたいですね!

おすすめのプロテインは以下からチェックしてみてください。

>>【2018年決定版!】激安プロテインおすすめランキング

 

まとめ

このページではボディビルダーという人種(あえて尊敬をこめての呼び方)について紹介してきました。

管理人は、個人的にボディビルダーを凄く尊敬しています。

ただ筋肉を大きくするだけではなく、見た目も気にしつつカットを出していく。なおかつフィジーク選手よりも圧倒的に強靭な下半身。

正直、ボディビルダーになるのは簡単ではありません。

 

言い方は良くないかもしれないですが、フィジークよりも上のステージで戦っているという印象です。(これは賛否両論あるとは思います)

 

中でも日本のトップビルダーの鈴木雅選手は、そのジェントルな雰囲気だけではなく実績も日本トップ!

あのような方がチャンピオンでいるボディビルって本当に素晴らしいと思います。

鈴木選手については書籍も多いので、ぜひチェックしてみてくださいね!

これぞボディビルというものが分かると思います。

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