大きな肩の筋肉が欲しいと考えるトレーニー達は非常に多いです。大きな肩はたくましい男の象徴とも言えます。
逆三角形の肉体の一番目立つ部分ともとれる肩の筋肉を鍛えるトレーニングで人気の種目がショルダープレスです。
ショルダープレスで、三角筋を鍛えることで巨大な肩を手に入れることができます。
ベンチプレスで胸は鍛えているけど、肩はほとんど鍛えていないという方も多いようですので胸だけではなく三角筋もしっかりと鍛えることで、はっきりとした逆三角形の肉体を手に入れる事が可能です。
逆三角形の肉体は多くの男性の、そしてトレーニー達の憧れです。肩が大きければ大きいほど逆三角形は際立つのです。
今回は、肩(三角筋)を鍛えるショルダープレスの方法ややり方、効果などを詳しく紹介していきますね。
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Contents
ショルダープレスのやり方、効果を紹介
「肩の筋肉が大きくならない・・・」「巨大な肩に憧れる。」
トレーニーなら一度はそう感じた事が有るはずです。
ウェイトトレーニングをせずに肩の筋肉が大きくなるという事はありませんので、必ずトレーニングで大きくするしかないですよね。
しかし、肩の筋肉を大きくするにはショルダープレスという効率の良いトレーニングが有るのです。
ショルダープレスには、バーベルを利用するバーベルショルダープレス(スミスマシンを含む)と、ダンベルを利用するダンベルショルダープレスが有ります。
今回は、それぞれのメリットなども紹介していきます。
バーベルショルダープレスのやり方
まずショルダープレスを行う際には、スタンディングでもシッティングでも良いのですが最初はインクラインベンチに座って安定した状態で行うのがおすすめです。
体の前側にバーベルを下ろしてくるショルダープレスの事を、フロントショルダープレスと言います。
ショルダープレスを行う際には、グリップはサムレスグリップかサムアラウンドで行います。
やりやすい方で行うのが良いでしょう。サムレスグリップは親指で握り込まない握りで、サムアラウンドは通常の物を握るときの握り方です。
上に紹介した動画では、サムアラウンドグリップでシッティング状態でショルダープレスを行っていますね。
手順としては
- インクラインベンチに座る。
- ラックに設置されているバーベルを握り顔の前に下ろしてくる。
- 鎖骨の辺りまで下ろしたら、頭上までバーベルを上げる。
- 繰り返し
上記の手順です。すごく簡単に書きましたが、このような感じになります。
ショルダープレスの注意点
フリーウェイトで行う際には、バーベルを落下させてしまう可能性が有りますので、安全に十分注意しながらトレーニングを行うことが重要です。
実際にショルダープレスを行うと分かるのですが、三角筋の前部と中部にかなりの負荷を与えることができます。
つまりトレーニング後半では腕が上がらないような疲れも感じますので、無理に重たい重量を行うと危険な時も有るのです。
最初は、軽い重量で十分余裕を持ってトレーニングを行うことが重要です、これはショルダープレスだけに言える事ではありませんが・・・
スミスマシンを利用する事で、フリーウェイトよりも安全に行う事が出来ますし、軌道も決まっているので、スミスマシンを好んで使用する方も多いです。
ジムに通っていてスミスマシンが有れば、ショルダープレス(フロント、バック共に)利用するのも良いでしょう。
バーベルショルダープレスを行う際に必要な器具
バーベルショルダープレスを自宅で行う場合には、バーベルのラックとインクラインベンチなどが有ると良いでしょう。
フラットベンチでも代用可能ですので、揃えておくと様々なトレーニングを行えます。
バーベルショルダープレスの効果について
ここまでバーベルショルダープレスのやり方などを紹介してきました。
では効果についても紹介しておきましょう。
やはりショルダープレスの効果として大きいのは三角筋への刺激を最大限に行え、肩を強くすることができます。
肩を強くすると補助的な種目(プレス系、フライ系)なども強くなり、上半身全体のトレーニングへの良い効果も出てきます。
肩の見た目を大きくするという役割以外にも、上半身の筋トレ全体への影響も考えてバーベルショルダープレスを行うと良いでしょう。
ダンベルショルダープレスのやり方と効果
次にバーベルではなく、可動域の広いダンベルを利用したショルダープレスについて紹介していきます。
ダンベルだと、既に自宅にある方も多いのでバーベルショルダープレスよりも場所や器具を気にしなくても良いです。
上の動画では、あのミスターオリンピアのジェイ・カトラーがダンベルショルダープレスの方法を紹介しています。
ダンベルでショルダープレスを行う際には、シッティングの状態であれば、以下のような手順となります。
- ダンベルを握る
- 一旦膝や腿の上までダンベルを持ってくる、ダンベルを立てる
- 肩の上までダンベルを持ち上げセット完了(ダンベルの位置は耳の横あたり)
- 肘を伸ばして頭上にダンベルを持ち上げていく
- 肘は伸びきるところまでいかない。そして下ろしていく。
- 繰り返し
手順は以上です。ダンベルの場合は、可動域は広いのでバーベルよりも軌道を自由に行えますが、無理な重量を反動をつけて行うよりはしっかりとしたフォームで扱えいやすい重量で行うようにしましょう。
それと肘をロックするところまで伸ばしきらない事は、意識しながら行いましょう。
ダンベルショルダープレスは、フラットベンチやインクラインベンチ、ダンベルが有れば自宅でも行う事ができるトレーニングですのでバーベルショルダープレスと比較して、環境を選ばないのがメリットです。
ダンベルショルダープレスで鍛えれる筋肉は？
冒頭から書いてきているのですが、主に三角筋が鍛えられます。付随して僧帽筋や上腕三頭筋にも効果が有ります。大胸筋にも効きます。
やはり大きな上半身を作るためには、ベンチプレスなどに続いて非常に重要な種目がショルダープレスだと言えますね。
特に三角筋は、ダンベルショルダープレスを追い込んで行うと肥大化しますし、トレーニング終了直後や翌日などの張り方は凄いものが有ります。
大きな肩を作るには、最適なトレーニング法ですね。
ショルダープレスマシンも利用しよう
トレーニングジムに通っている方なら、上の動画のようなマシンを見たことがあるかもしれません。
これはショルダープレスマシンです。
肩のトレーニングを徹底的に行いたいけど、フリーウェイトではなく安全性も気になる。
そういう方にはマシンでのトレーニングをおすすめします。
まとめ
トレーニングを行う方の環境によって、バーベルで行うかダンベルで行うかが決まってくるとは思いますが、初心者のうちはダンベルの方がやりやすいかもしれません。
環境的にもダンベルの方がやりやすい方が多いでしょう。
ジムに通っている方なら、ショルダープレスマシンやスミスマシンで安全に行うこともできますので、そちらを選択するのも良いです。
ショルダープレスは上半身全体の筋トレにつながる重要なトレーニングです！三角筋を鍛えることが他の部位の強化にも連動してくるという意識が必要ですね！
最低限、ダンベルとフラットベンチが有れば様々なトレーニングに対応できるので、揃えておくのが良いです。
