ベンチプレスを頑張っているのに、なかなか記録が伸びない。
誰にでも、そういう時期はあるはずです。初心者のうちはどんどん記録が伸びるけど、ある程度まで行くとなかなか記録が伸びなくなることもありますよね。
扱う重量や記録が伸びなくなってくると、途端に面白くなく感じてしまってベンチプレス自体をやめる人もいます。
でも、せっかく筋トレ、ベンチプレスを始めたのであれば記録を伸ばし続けていくのが理想です！
このページではベンチプレスのマンネリ化や、記録が伸びなくなってしまった方に向けて改善方法を解説していきたいと思います。
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Contents
ベンチプレスが伸びない時に試すべき事
まずは、なぜベンチプレスが伸びないのか原因を考える必要があります。
大抵の場合、ベンチプレスが伸びない原因は以下のような事です。
・下半身を使えていない
・腕で上げている
・体重が軽くなってしまっている
・疲労が溜まりすぎている
・セーフティラックなどがない恐怖感
この他にもありますが、このような原因は非常に大きいです。
もちろん他にも色々と原因や、改善方法はありますがまずはこの部分を見直しつつ、改善していきましょう。
下半身を使うようにする
ベンチプレスを始めたばかりの方は、全く下半身が使えていない方が多いです。
上半身の力だけでバーベルを上げてしまっているので、フォームもあまり良くないのですが、これでは重量が上がりません。
ある程度までは腕の筋力や大胸筋を強化する事で、伸びていきますがそこから先は下半身を使わないと伸びません。
下半身の使い方としては、膝を90度に曲げてしっかりと地面につけます。
足の裏全体で地面を蹴る感じで、バーベルを挙げる時に下半身を使います。足の裏は付いていますが、どちらかというとカカトに力が入る感じで踏ん張りましょう。
練習方法としては、軽めのバーベルでバーを胸に付けた後に挙げていく時に足を使ってみます。
最初はしっくりとこないのですが、何度も反復練習していると足を使った挙げ方が分かってきます。
下半身を使ってベンチプレスを行うというのは、パワーリフターの間では当然の事ですが一般の方は出来ていない方が多いです。
下半身を使うと、扱う重量が伸びていくという事を知っておきましょう。
腕で挙げずに全身で上げる
ベンチプレスを腕のトレーニングと勘違いしてしまっている方も多く見ます。
これはフォームが悪いということも関連してきます。
しっかりと背中をつけてから、肩を落とします。肩甲骨を寄せて胸を張り、バーベルを体全体を使って挙げる。腕で持ち上げるというよりは、バーを大胸筋で押す感じで挙げる。
このようなフォームを意識していれば腕だけで挙げずに、しっかりと大胸筋を支えます。
しかし、どうしてもベタ寝で寝てしまい、腕だけのパワーで押そうとしている方が多いのです。
これでは腕の力以上の重量は扱えません。もちろん上腕三頭筋を鍛えることで、それなりに重量は伸びますが伸びは鈍化します。
腕だけではなく大胸筋を使って、押すイメージを身に付けていくと重量は伸びていくはずです！
体重を増やしてみる
根本的に筋トレ、ウェイトトレーニングというものは体重にかなり依存しています。
体重が軽ければその分、バーベルやダンベルを持ち上げるのが大変なのです。
体重60Kgと50Kgの人がいれば、同じようにトレーニングをしていても60Kgの人の方が力が強くなる傾向にあります。というよりも同じメニューでは満足できないでしょう。
筋トレをしているうちにベンチプレスの記録が伸びないなあと、感じた場合には体重が減ってしまっていないかを確認してみるべきです。
もし減ってしまっている場合にはパワーも落ちてしまうので、仕方ありません。増量してバルクアップして、ベンチプレスの記録を伸ばしましょう！
>>ベンチプレスと体重の関係！平均体重で挙げれる重さはどのくらい？
疲労が溜まっている
筋肉に疲労が溜まりすぎている場合も、ベンチプレスの記録は伸びません。
この疲労が溜まってしまう原因は、基本的にオーバーワークにあります。
毎日ベンチプレスをしている方は滅多にいないでしょうが、筋肉痛が残っているのに大胸筋ばかり鍛えているとか休息を十分に取れていないという方もいます。
その場合は、筋トレをしてもしても筋肉が増えず筋力もアップしません。
高いレベルに達している方はエブリベンチといって、毎日行うこともありますが普通はしないほうが良いです。
筋トレをしたらサプリメントや食事と睡眠を、しっかりととって疲労を減らしてあげないとなりません。
意外と見落としがちなことですので、心がけたいですね！
トレーニング環境が悪い
明らかにトレーニング環境が悪い場合も、実はベンチプレスの記録は伸びません。
特に自宅やジムでプレスベンチを利用して、ベンチプレスをする際にセーフティラックを使ってない場合などです。
セーフティラックを使ってみると分かるのですが、非常に安心してベンチプレスができます。
ギリギリまで追い込めますし、少し1RMより重たい重量でもラックアップしたり、パーシャルレップを行ったりと様々な方法を試せます。
しかし、セーフティラックがないと危険ですし恐怖感が凄いです。
もちろん1RMにもなかなか挑戦できませんし、ギリギリまで追い込む事も不可能です。(危険です)
これはベンチプレスをする上でトレーニング環境が悪いと、言わざるを得ないですし記録も伸びていきません。
補助してくれる人が毎回いるならまだしも、一人きりでセーフティラック無しは安全の面でも、効率の面でもやめておきましょう！
トレーニング方法の改善
トレーニング内容がマンネリ化してくると、どうしても記録が伸びなくなってきます。
これはベンチプレスだけに限りませんね。
現在行っているトレーニング方法に飽きてきたり、記録が伸びないと思ったら他のやり方を試してみるのもおすすめです。
5×5法や、ドロップセット法なども試してみるのが良いですね！他にもトレーニング方法は多数ありますが、私は5×5法を取り入れています。
かなり1RMが伸びてきますよ！
>>【5✕5法】は筋力UPに効果的な筋トレ方法！やり方を解説
まとめ
このページではベンチプレスが伸びない時に、改善すると良いことを書いてみました。
これだけが全てではありませんし、もっとテクニカルな話もありますが、基本的な部分を見直していくだけでも随分とベンチプレスの記録は伸びます。
現時点で伸びないと悩んでいる方は、このページのどれかに当てはまっている可能性があります。
一旦、伸びない理由、原因に目を向けてみても良いかもしれませんね。
こちらの本は非常にベンチプレスの参考になるので、本気の方は読んでみるのをおすすめします。
