「筋トレは毎日やると良くない。」
このような事を聞いたことが有る方は多いはずです。
でも、本当にそうなのでしょうか？毎日筋トレをしている人も多いのではないでしょうか？
実は筋トレは毎日行っても大丈夫です。
でも、やり方を間違ってしまうと逆効果になってしまう場合もあるんです。
このページでは筋トレを毎日行うやり方やメニュー、逆にやってはいけない事などを詳しく解説していきます。
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筋トレを毎日やることについて
筋トレは毎日やっても大丈夫ですが、ある程度気をつけないといけない事があります。
その事について、まずは解説していきたいと思います。
毎日筋トレをやる方法
毎日筋トレをするには、やり方がありますが、それはすなわち気をつけるべきことです。
以下のような事に気をつけながら毎日筋トレをやってみましょう。
- 同じ部位を連続で鍛えない
- 負荷をかけすぎない
- 疲労が溜まったら休む
この3つのポイントを絶対に守って行っていれば、筋トレを毎日行うことが可能です。
では、それぞれの意味を解説していきます！
連続で同じ部位は鍛えない
連続で同じ部位(筋肉)を鍛えるのは、絶対にやめましょう。特にダンベルやバーベルを使う場合には厳禁です。
ただし自重トレーニングの場合は、高強度でなければ毎日やることも可能です。
そのあたりの事は、こちらの記事で詳しく書いています。
>>腕立て伏せを毎日行うのは良くない？効果的なやり方を解説！
>>スクワットは毎日しても良いの？頻度ややり方についても解説
>>懸垂は毎日やってもいいの？効果や超回復への影響などを解説
自重トレーニングはまだしもですが、ダンベルやバーベルを使っての筋トレは同じ部位を毎日鍛えてはいけません。
例えばベンチプレスであれば最低でも1日おき、もしくは2日おきで行うようにしたいです。
これには筋肉の超回復が関係しており、壊れた筋繊維を回復するまでの時間がある程度決まっているからです。
大胸筋などや上腕二頭筋、上腕三頭筋などは24時間～48時間、大殿筋や大腿四頭筋、広背筋などの大きな筋肉は48時間～72時間は休ませてあげないといけません。
つまり毎日筋トレをしても良いけれど、同じ部位は連続では絶対に鍛えないようにしましょう！という事です。
ちなみに連続で鍛えると、筋肉の回復が追いつかずに怪我の原因となったり、逆に筋肉は小さくなってしまいます。
負荷をかけすぎない
負荷をMAXまでかけてBIG3をやったりすると、身体の疲れや筋肉痛はピークに達します。
そしてまた次の日もMAXで別の部位を、そしてまた次の日も。このような筋トレ方法は上級者では行っている方もいますが、基本的には初心者には無理です。
必ず疲労が溜まり、怪我をしますしモチベーションもなかなか続きません。
負荷をかけるのが筋トレでは大事ですが、毎日MAXで負荷をかけるのはやめておきましょう。
例えば、週に2回はMAXに近い負荷をかけるのであれば、他の日は7割～8割程度で回数やセット数をこなすなどといった方法を行うのが良いでしょう。
疲労を溜めすぎない
疲労を溜めることは筋トレを行う上では絶対につきものです。
しかし、毎日のように筋トレをしていると関節や筋肉、色々なところに疲労が溜まってきます。
毎日筋トレをするといっても、日曜日だけは休息を取ってしっかりと身体を休めるようにするのがおすすめです！
疲労を溜めすぎると、次の週やその後にも響いてくるので適度な休息を挟みながら部位を変えてトレーニングしていきましょう。
筋トレを毎日やる場合のメニューについて
筋トレを毎日やるとなれば、やはりメニューを考えないとなりません。
ここではメニューについて紹介していきます。
例えばですが
月曜日：大胸筋(ベンチプレス)
水曜日：自重トレーニング(腕立てやプランク、クランチ、懸垂など)
木曜日：大胸筋＋アームカールやダンベルカールなどの腕
土曜日：スクワットなど(軽い重量)
日曜日：休息
このような感じでメニューを組んでいきます。
スクワットなどの下半身トレの間隔は3日程度あけます。ベンチプレスは、もう1回程度増やしても良いですね。木曜日あたりに。
デッドリフトは週に1回程度で良いと思います。かなり負荷が大きいので。
自重トレーニングは週に1回は挟んでも良いですね、休息代わりにもなります。
日曜日に完全休息するのも良いですし、かるく自重トレーニングをするのも良いですね、個人的にはこの日は休みます。
週6日でも、毎日筋トレしているといえるレベルですからね！
まとめ
このページでは、筋トレを毎日やるという事について書いてみました。
筋トレを毎日行ってはいけないという風潮がありますが、部位などをしっかりと分けて鍛えれば毎日でも筋トレは可能です。
ただし疲労や筋肉痛が凄いことになるので、体調とは相談しながらやっていく事が非常に大事になります。
サプリメントをしっかりと摂りながら、休む時は休んで休養を取りながらやらないと身体を壊してしまいます。
毎日筋トレをするのは良いことですが、くれぐれも無理は禁物ですね！
