皆さんは、一番好きなトレーニングってどのトレーニングですか？管理人は個人的にはスクワットが好きなのですが、やっぱりベンチプレスも同じ位好きなんですよね。
力強い上半身を作る為には、かかせないベンチプレスなのですが、ただ寝転がって行うだけだと思っていませんか？
もちろん通常のベンチプレスだけで大胸筋の筋肉は肥大化するのですが、もっとパワーを付けたいかっこいい筋肉の形にしたいと考える方もいます。そんな方におすすめなベンチプレスの種目が2つ有ります。
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Contents
インクライン・ベンチプレスとデクライン・ベンチプレスで徹底的に胸の筋肉を鍛える！
ベンチプレスの通常のフォームとしては、ベンチに真っすぐに寝転んでバーベルをラックから下ろして、また挙げていくというフォームです。
この際に、しっかりと足を踏ん張る必要が有ります。いわゆるフラット・ベンチプレスというものです、一般的にはこのベンチプレスを皆さん行っていますよね。
上のYouTube動画は、非常に勉強になるベンチプレスを行っています。是非ご覧下さい。
とにかくベンチプレスは大胸筋に効かせる必要が有りますので、しっかりとしたフォームを学ぶ必要が有ります。
通常のベンチプレスについては、分厚い胸板を作るには腕立て？ベンチプレス？という記事でも触れておりますので、合わせてご覧下さい。と、ここまでは通常のベンチプレスの事でしたが、今回は大胸筋に効く他のベンチプレスについてです。
インクラインベンチプレスとデクラインベンチプレスという、通常のベンチプレスとは少々違うベンチプレスのトレーニングについて書いていきますね。
インクライン・ベンチプレスとは？
インクライン・ベンチププレスとは、インクライン・ベンチに寝て行うベンチプレスです。
インクラインベンチは、このようにフラットにも角度を付ける事も出来るベンチの事です。
インクライン・ベンチプレスのやり方
インクライン・ベンチプレスは、インクラインベンチの角度を30度〜45度程度に設定して行います。グリップの感覚は、通常のベンチプレスより狭くし、垂直にバーを上げ下げする事を意識して行います。上のYouTubeの動画ではその様子がよく分かりますね。
インクライン・ベンチプレスでは、大胸筋上部を鍛える事が出来ます。
グリップを狭くバーを持ち、脇を絞ってトレーニングを行う事で上部大胸筋に効かせる事が可能です。
このインクライン・ベンチプレスにより大胸筋上部の盛り上がりを手に入れる事ができるのです。インクライン・ベンチプレスで気をつける点としては、垂直にバーを挙げるという事です。
垂直にバーを下げていき、胸から5センチ程度離れた所までバーを下ろして、また垂直に挙げていきます。
この際に、肘を開いてしまうと上腕二頭筋を痛めてしまうだけではなく、大胸筋上部への効きも減ってしまいトレーニング効果が半減しますので、しっかりと肘を締めて(脇を締めて)行うのが良いでしょう。
回数も最初は無理のない6〜8回程度で十分扱える軽い重量から始めるのがコツです。
スミスマシンを利用して安全に行う事も出来る
フリーウェイトで行うのも良いのですが、最初のうちはトレーニングジムであればスミスマシンが確実に有ると思いますので、スミスマシンを利用して安全にインクライン・ベンチプレスを行うのもおすすめです。
スミスマシンは、かなり万能な器具ですので是非とも活用するべきです。スミスマシン・インクライン・ベンチプレスで徹底的に上部大胸筋をいじめ抜いて、かっこいい大胸筋を手に入れましょう。
インクライン・ベンチプレスを行う事の効果としては、やはり美しい大胸筋が手に入るという事です。
大胸筋は上部が発達すると外国人のような美しい形となると言われており、インクライン・ベンチプレスがあまり主流ではない日本ですが、非常に重要な種目だと感じます。
デクライン・ベンチプレスとは？
デクライン・ベンチプレスはインクライン・ベンチプレスとは逆に大胸筋の下部を鍛える事が出来る種目です。
大胸筋の下部に効果が有る共に、大胸筋自体を肥大させるのにも向いている種目ですので、大胸筋にとにかくこだわりたいという方は、行っておくべき種目でしょう。
デクライン・ベンチプレスを自宅で行う場合には、このようなベンチが必要になりますが、ジムには大抵有りますので、しっかりと足をホールディング出来るベンチを利用して、行います。
デクライン・ベンチプレスのやり方
インクライン・ベンチプレスとは違い、頭が下がる様な体勢で行います。ちょっと頭に血が上ってしまう様な感じです。
インクライン・ベンチプレスがバーを狭く持つのに対して、デクライン・ベンチプレスは通常のフラット・ベンチプレスと同様に肩幅より少し広めのグリップで行います。上げ下げは、垂直を意識して行いましょう。
デクライン・ベンチプレスはどうしても可動域が狭くなってしまう種目なので、しっかりと大胸筋に効かせる様に、しっかりとバーベルを下ろす時には大胸筋を意識しながら時間をかけて下ろし、挙げる時には一気に挙げる様にしましょう。最初は6〜8回の回数を3セット程度行うのが良いでしょう。
デクライン・ベンチプレスをやる事で、フラット・ベンチプレスだけをやっているよりも効果的に大胸筋を肥大化出来ると言われています。
ベンチプレスを行うのであれば、デクライン・ベンチプレスも行っておく事で、相乗効果として記録等も伸びていきますから行う方が良いです。
ただし体勢的にデクライン・ベンチプレスは危ないので、出来るだけ補助を行ってくれる方がいる状況でトレーニングを行う様にしましょう。
まとめ
ベンチプレスには、それぞれの特性、効果が有りますのでフラット・ベンチプレスだけではなく、インクライン・ベンチプレスやデクライン・ベンチプレスも併用して行っていく事が大事です。
もちろん自宅でトレーニングを行っているホームトレーニーの方は、器具的にはフラット・ベンチプレスを行う方が多いと思われますが、それはそれで良いのです。
せめてインクライン・ベンチがあれば良いかなとは感じますが、なるべく費用をかけずにトレーニングを行うのも筋トレの醍醐味なので、どれが正解という訳ではありません。
ジムに通って、ウェイトトレーニングを行っている方は逆にスミスマシン、フリーウェイト共にインクライン・ベンチプレス、デクライン・ベンチプレスを行ってみるべきでしょう。
いざ行ってみると大胸筋への効き方は今までフラット・ベンチプレスだけで行っていたときは別世界ですので、是非体感してみて下さい。
