太っている方が、ある日思い立つ事って有りますよね？
例えば「痩せたい！」「とにかくムキムキになってやる！」「もうデブとは言わせない・・・」などです。
太っている方は、男性でも女性でも、自堕落な生活を送ってお腹周りや、下半身などに凄まじい脂肪が付いていたり、顔が以前とは別人になってしまったなどと悩んでいる方が多いです。
そこで、猛烈に筋トレをしたり糖質制限をしたりするのですが、大体ダイエットや肉体改造に失敗していはいませんか？
「こんなはずじゃなかった・・・」「すごく頑張ったのに！」
こんな風に感じるのも無理は有りません。しかし、もしかしたら肉体改造の順番や方法を間違えているかもしれませんよ？
肉体改造には、やる気と根性だと考えている方に是非読んでほしいです。
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Contents
肉体改造がうまくいかない！それ順番を間違えているかも？
肉体改造を考えている方が、失敗しがちなのは、トレーニング方法と食事内容です。
主に、この2つというか、これです。間違いなく、この2つの方法を間違えているために肉体改造がはかどりません。
ここでの肉体改造というのは、明らかに太っている方が、脂肪を落として筋肉が見た目に分かるような状態を指します。女性なら、誰が見てもスタイルが良いと感じるメリハリボディです。
現時点で標準的な身長で、男性なら体重が80Kgを超えている(体脂肪20%以上)、女性なら60Kgを超えている(体脂肪35%以上)というような肥満体型の方が、肉体改造を行う事を考えてみましょう。
トレーニング方法の間違い
トレーニング方法として、間違えているというか順番が違うと感じるのは、いきなり高強度のトレーニングに挑戦する方です。
自分の体型を見て、これはハードにトレーニングしないとマズい！と感じたのは良いのですが、いきなり高強度のウェイトトレーニングを始めるのは少々違います。
そうではないのです・・・そうではないのです・・・大事な事なので二回言いましたが、いきなり高強度のウェイトトレーニングに挑むのはやめましょう。
肉体改造の場合に必要な順番は、脂肪を減らしてから筋肉量を大幅に増やすという流れなのです。
まずは体重を減らす(体脂肪を減らす)
何と言っても最初は、体についた大量の脂肪を落とすところから始めましょう。
なぜかというと、ウェイトレーニングを行う事で筋肉量が増えて、基礎代謝が増し脂肪が付きにくい体になるというのは確かなのですが、それだけでは脂肪の落ち方は遅いです。
ウェイトトレーニングは、脂肪を落とすというよりは筋肉を増やすために行うので、現時点で太っている方がウェイトレーニングを行ってしまうと脂肪の下に筋肉がついて、見た目には更に太っているように見えてしまいます。
いわゆるガッチリ体型を目指している場合には、これでも良いですし、パワーリフティングなどを行う場合や、柔道などの競技をやる場合には、おすすめなのですが肉体改造として引き締まったかっこいい肉体を目指す場合には、ちょっと違います。
ですので、まずは脂肪を減らすために、有酸素運動を始めるのが良いです。有酸素運動で、しっかりと脂肪を燃焼させ無駄な贅肉を落としましょう。少し痩せすぎたと感じるくらいまで本当は行うのが良いですが、そこまでは簡単には出来ません。
当然体重を落とす、有酸素運動ばかりをすると、筋肉も落ちてしまいます。これは避けられません。しかし最初は、それでも大丈夫です。気にせずに、脂肪を落とすことを考えましょう。
脂肪が減ってきたら筋トレを開始！
ある程度、しっかりと有酸素運動を行い体重や体脂肪が落ちてきたと思ったら、ここでウェイトトレーニングを開始します。
ここからはハードにトレーニングする事を意識します。
強度の高いウェイトトレーニングを始めても良いですが、いきなり高重量や高強度のトレーニングをするのは初心者には難しいかもしれません。
まずはウェイトトレーニングの知識を付けながら、トレーニングを継続させていくことが何よりも大事です。
関連：初心者はダンベルカールを何Kgでやれば良いのか？10Kgって重い？
自宅でトレーニングを行う場合は安くても良いので、ダンベルセットを購入しておくといつでもトレーニングが可能です。
関連：筋トレは自己流よりもパーソナルトレーナーを付けた方が良い理由
太っている時には恥ずかしくて行けなかったパーソナルトレーニングも、脂肪を減らした状態で行ってみると良いかもしれません。効率的な筋肉のつけ方を指導してもらえます。
肉体改造が目的なので、それなりにハードに鍛える必要が有りますよね。でも大丈夫です、脂肪を減らせたのですから、肉体改造の終わりは見えています。
肉体改造の最中は食事内容に気を使う
肉体改造中は、食事内容にいつもよりも気を使わないといけません。
最初の体脂肪を減らしている段階では、炭水化物やジャンクなファストフードは極力控えて、赤身の肉や野菜、魚などを中心の食生活にします。高タンパク低脂肪を心がけましょう。
ただし無理に体重や体脂肪を落とそうとすると、今ある筋肉すら急激に落としてしまいがちになりますので、バランスは大事です。
食事でタンパク質を摂取するのが難しいようでしたら、プロテインを飲むことで、タンパク質は摂取できます。それにお腹も膨れるので、間食などしなくなるので、プロテインは肉体改造中は必須と言えるでしょう。
まずはウェイトダウンしやすいプロテインを摂取することで、体脂肪を減らすことを意識しましょう。
筋トレを始めてからの食生活
ある程度体脂肪が落ちてから、筋トレを始める際には、より多くの栄養が必要となります。
これは筋肉を増やすためには、良質な栄養素が必要だという事から、ダイエット時よりも更に重視しないといけないです。
まず第一にタンパク質、そして今まであまり摂取しなかった炭水化物も必要になってきます。なぜ肉体改造に炭水化物が必要なのかは、関連記事をご覧ください。
関連：炭水化物は筋トレに必要？正しく炭水化物を理解して筋肉を肥大しよう！
特に筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後は炭水化物を摂取するのが望ましいです。
関連：グリコのCCDドリンクをトレーニング中に飲んでみた！その効果とは？
炭水化物が必要と言っても、トレーニング前の食事からの摂取は身体への負担も大きいですので、2時間くらい前に食べておくか、粉飴やCCDドリンクやヴィターゴをカーボドリンクとして摂取するのが一番おすすめです。
肉体改造時に気にしないといけないのは、必要な栄養素を必要量摂取するという事です、なかなか通常の食事からだけでは摂取できないので、タンパク質なら体重の1,5倍(60Kgなら90g程度)必要ですし、どうしてもサプリメントに頼る必要性が出てきます。
この際に、お金がかかるからと感じてしまいますが、ジャンクなハンバーガーやお酒などを飲むくらいなら、本気で肉体改造するつもりであれば、そちらで使うはずだった分のお金をプロテインやBCAAなどに回すのがおすすめです。
まとめ
確かに肉体改造やダイエットには、強い意志や根性、努力も必要です。
しかし順番や方法を間違えていると、いつまでたっても成功はしないのもまた事実なのです。
まずは体脂肪を減らしてから、筋肉を付ける。この全ての段階で努力の仕方を間違わなければ、必ず結果は付いてきます。
美しい肉体を目指す男女には、今回の記事を是非参考にしてもらいたいです！
筋肉を増やす段階では、ウェイトダウンのプロテインよりも本格的なタンパク質の含有量が多いプロテインに切り替えていく事も重要ですね。
