キレイに割れた腹筋を手に入れたいけど、腹筋が苦手すぎる・・・という方はかなり多いですよね？
腹筋トレーニングには、様々な種類やバリエーションがありますが、その中にクランチというトレーニングがあります。
このクランチは腹筋が苦手な初心者の方でもできる筋トレ方法として人気があります。
このページでは、これから筋トレをはじめる方やジムに通う方など腹筋があまり得意ではない方向けにクランチのやり方を解説していきます。
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クランチとは？
まずはクランチがどのようなトレーニング方法かわからない方もいると思います。
このページを訪れたものの、そもそもクランチってなに？クランチについて知りたい。という方もいるはず！
上のYouTube動画でクランチを実際に行っている動画があります。
クランチは動画のようにマットをしいた状態でどこでも行うことが可能です。自宅でもジムでもどこでもできますね！
クランチのやり方
1.床に寝転ぶ(ヨガマットなどを敷く)
2.足は曲げて床につける
3.手を頭の横か、お腹のあたりにおく
4.腹筋を意識して身体を起こす
5.起こしたら戻す。以後繰り返し
クランチのやり方、順序としてはこのようになります。非常に簡単に腹筋を鍛えることが可能です！
一度にやる回数は10回以上30回未満程度で良いでしょう。最初のうちはキツいかもしれませんが2セット程度頑張ってみて、徐々にセット数を増やして5セット程度できるようになるのが理想的ですね！
回数はいくら増やしても構いませんが、あまり回数を増やしても筋肥大がその分進むわけではありません。
まずは30回を5セット程度を目指しましょう！十分効果が出るはずですよ！
クランチの注意点
クランチを行う際の注意点としては、腹筋としては意外な感じがするかもしれませんが身体を起こしすぎないという事です。
この際に、身体を持ち上げるとイメージでやってしまうとちょっと違います。
身体を丸めるイメージ、背中を丸めて腹筋を収縮するイメージでやると上手にクランチができます。
決して、背中を浮かして身体を丸めないように。自然にお腹の部分(腹筋と腹筋同士)が近づいていくイメージでクランチを行いましょう。
身体を丸めるときも、伸ばすときも腹筋に意識を集中して雑にやるのではなくゆっくりとやるのが効果的です。速くやることよりもゆっくりと意識を集中して行うようにしましょう。
クランチの効果
クランチを行うことで、どのような効果があるのでしょうか？
やはり何と言ってもやり込むことで、割れた腹筋を手に入れれるという事です。
後述しますが、クランチは腹直筋をダイレクトに鍛えることができるので腹直筋を肥大させやすく、いわゆる割れた腹筋(シックスパック)に近づくことのできる筋トレです。
継続して行うことで、お腹周りを引き締めることができ脂肪の燃焼もうながすのでみるみるうちに引きしまったウエスト周りになります。もちろん持続して行うことが重要ですが・・・
クランチは効果が非常に高く、一般的な腹筋よりもより腹筋自体に効果があります。
腹筋にこだわるのであればクランチは欠かせないトレーニングでしょう。
クランチと腹筋(シットアップ)の違い
では、一体通常の腹筋とクランチはなにが違うのでしょうか？
通常のシットアップは身体を持ち上げ背中(腰)が地面から離れます。それに対して、クランチは肩は地面から離れますが背中(腰)は地面についたまま行うトレーニングです。
そもそもクランチとシットアップは、全然違うトレーニング方法ではありますが腹筋のトレという意味では大きく分けると同様です。
しかし、実際には鍛える腹筋の部位が少々違います。
実際にやってみると分かりますが、クランチは腹筋の上部に効果があります。いわゆる割れた腹筋として見ることのできる腹直筋により効果があるのがクランチです。
一方、完全に腰を地面から浮かすシットアップは腹直筋への刺激が減る分、ひねりを入れることで腹斜筋を鍛えることができたり、全体的に腹筋を鍛えることができます。
以前はシットアップを行う人が圧倒的に多かったですが、腰を痛めたり首を痛めたりするので最近ではクランチをやる人が増えてきていますね！
クランチのバリエーション
ここまででクランチのやり方として膝を曲げて地面につけるというものを紹介しました。
しかし、クランチには他にもやり方があります。
それはプレスベンチや椅子などに足を乗せてやる方法です。
物理的に乗せても良いですし、乗せたような感じで足を浮かせても良いでしょいう。足を伸ばすのではなく90度程度に曲げておくのがコツです。
また、この動画のように足上げの状態でやるクランチも非常に腹筋に効きます。
ベンチに座って行うベンチクランチというのもあります。
クランチになれてきてフラットベンチがある方ならやってみても良いかもしれませんね！
まとめ
このページではクランチのやり方や効果、シットアップとの違いなどに触れてきました。
クランチは自宅でトレーニングしている方でも気軽にできる筋トレです。
もちろんジムなどでもできますので、しっかりとやりこんでみることをおすすめします。
ヨガマットなどを使えば床を気にせずにできるので一枚持っておくと便利です。
憧れのシックスパックをクランチで手に入れましょうね！
プランクもやってみよう！体幹と腹筋を強化！
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筋トレをしたら、しっかりとサプリメントなどで栄養を摂取しておきましょう！そのほうが速く腹筋が割れますよ！
