筋トレをやっていく上で欠かせないのが筋トレサプリや筋肉サプリといわれるサプリメントです。
最近ではジムや自宅で筋トレやウェイトレーニングをしている方は、ほぼ必ずといって良いほど何らかのサプリメントを摂取しています。
筋肉を大きくするためにはどうしても通常の食事からだけでは栄養が足りない！
身体をでかくするのって結構大変なんですよね・・・
筋トレをどれだけ頑張っても、身体がでかくならないのには確実に原因があります。ハードに筋トレをしていれば、それだけで筋肉が大きくなるというのは正直甘いのです。
理想的な肉体や、マッチョな肉体を手に入れるためにはハードな筋トレに加えて栄養をしっかりと取ること、そのためにサプリメントは絶対に欠かせません。
という訳で、このページでは筋肉を大きくするための、また肉体改造のために効果のあるサプリメントを15選で徹底的に紹介していきます！
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Contents
筋トレ、肉体改造に必要なサプリメント15選！これだけ知っていれば十分！
ちょっと数が多いですが、ここまで徹底的に紹介しているサイトはちょっと無いのではないでしょうか？
管理人自身がかなりいろいろな種類のサプリメントを摂取しておりますので、おすすめのものやまだ摂取していないけど気になっているものまで全て紹介してみます。
ホエイプロテイン(必須！)
なんといっても外せない不動の王者！サプリメント界を代表する存在といえばホエイプロテインです。
筋トレの効果を最大限引き出すためには、良質なタンパク質が必要です。
タンパク質を一番効果的に素早く摂取できるホエイプロテインを筋トレ後にかならず摂取することで筋肉の成長を高めることができます。
効果的にホエイプロテインを摂取するタイミングとしては、筋トレ後すぐだけではなく朝起きてすぐの体内のタンパク質が不足しているときや、寝る前には必ず摂取しておきたいですね！
ホエイプロテインは、BCAAやグルタミンが含まれているものもありますので、積極的に摂りたいサプリメントですね。
ホエイプロテインには一般的にWPCやWPIがあり(他にもあります)、WPCよりもWPIの方が高純度の高級品だといえます。
WPIの方が乳糖をあまり含まないのでホエイプロテインを飲んでお腹がゴロゴロするという事が少ないです。
海外製のホエイプロテインにはWPIが多く、日本製にはWPCが多い印象です。
ホエイプロテインを全く摂取せずにトレーニングを行っている方と、がっつり飲んでいる方ではかなり1年後くらいの身体つきには差が出てくる印象です。もちろんトレーニングの強度や頻度にはよりますが、確実に差が出てきますね。
ホエイプロテインは最近ではマイプロテインのWPIのホエイプロテインが人気を獲得していますね！日本製だとバルクスポーツのアイソプロが最高です。
>>マイプロテインのインパクトホエイアイソレートをレビュー！味や飲み方は？
>>バルクスポーツのプロテイン「アイソプロ」をレビュー！味や溶けやすさは？
ソイプロテイン(大豆プロテイン)
ソイプロテインは、ダイエットしたい方や女性向けのプロテインです。
大豆を原料に作られているプロテインですので植物性で、安全性も高く筋肉の成長にもく家的だとされています。
ホエイプロテインと比較すると、味が特徴的(ホエイプロテインの方が一般的に美味しい)で健康志向、ダイエット中の女性に愛用されていることが多いです。
置き換えダイエットとしても、夜ご飯をソイプロテインなどに置き換えたりと活用の幅は広いです。
ソイプロテインはカロリーが低いのでダイエットに非常に適しています。
またソイプロテインは乳糖(自然の糖分)が含まれないので、乳糖不耐症の方にもおすすめのサプリメントです。どうしてもホエイプロテインには乳糖が含まれますので、お腹がゴロゴロしたり調子が悪くなってしまう方にはソイプロテインがおすすめです。
>>ボディウイングの大豆(ソイ)プロテインをレビュー！価格が安くて飲みやすい！
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、あまり飲んでいる方がいないプロテインです。
多分あまり使い方というか飲み方を理解していない人が多く、何となく敬遠されているのではないでしょうか。
実際に管理人の周りでもカゼインプロテインを飲んでいるという方は少なく、圧倒的にホエイプロテインのみを飲んでいる人が多かったです。
しかし、カゼインプロテインは非常に効果的なプロテインです。
特に就寝前はカゼインプロテインを必ず飲んでおきたいです。カゼインプロテインはホエイプロテインに比べて吸収がゆっくりで寝ている間に体内の栄養が不足してしまうのを防いでくれます。
ホエイプロテインは筋トレ後に飲む分には吸収が速く良いのですが、寝る前にホエイプロテインを飲んでしまうとすぐに吸収されてしまい、長い睡眠時間の間に栄養不足を招いてしまいます。
カゼインプロテインであれば、ゆっくりと何時間もかけて体内に栄養が吸収されていくので栄養不足を防ぎ、つまりカタボリック(筋肉の異化作用)を防ぎ筋肉の合成を促進することができます。
ホエイプロテインとカゼインプロテインを飲むタイミングごとに使い分けるようにすると効果的に筋肉をつける事ができますね！
>>オプチマムのゴールドスタンダード 100%カゼインプロテインの味や飲みやすさをレビュー
ウェイトゲイナー
ウェイトゲイナーはハードゲイナーの方や太りにくい方におすすめするプロテインです。
ハードゲイナーとは食べても食べても太らない方のことを指します。食べても太らないって羨ましいと思うのが一般的な考えですが、悩んでいる方も多いのです。
筋肉を増やそうとしても筋肉もつきにくく、体重も増えないとなかなか理想的な肉体になれません。
細マッチョとは言っても、やはりそれなりに筋肉は必要なので体重が増えないと難しい面もあります。
しかし、いざ体重を増やそうと食事を増やしても体重が増えない・・・そんな方にはウェイトゲイナーという種類のプロテインがおすすめです。
普通に食べたら太ってしまうという方は、絶対にウェイトゲイナーを摂取するのはやめておきましょう。これマジで太ります・・・
炭水化物やタンパク質がしっかりと含まれているので、通常の食事に加えてウェイトゲイナーを飲んでいればハードなトレーニングをしていても太れるはずです。太りにくくて悩んでいる方はウェイトゲイナーを試してみましょう！
クレアチン
クレアチンは筋肉増加や筋力UPには絶対に欠かせないサプリメントです。
クレアチンはアミノ酸の一種で体内にもともと存在しています。
しかし、体内で合成される量が少なく激しい筋トレや運動をしてしまうと減少してしまうのです。減少量はそれほどでもないとされていますが、やはり減少するよりは一定に保っておいたほうが筋肉の増加には有利です。
赤身の肉や魚にもクレアチンは含まれているので、食品から摂取することも可能ですが大量には摂れないために、サプリメントを通して摂取するわけです。
クレアチンは少々変わった飲み方があってクレアチンローディングなどと言われております。
ローディングの時期は1回5gの量を1日に4回(合計20g)摂取し、これを1週間続けます。その後は1日5gに戻すという飲み方がクレアチンローディングです。
ただし最近では毎日5gだけ飲む飲み方が一般的になってきていて、特にローディングは必要ないという考えもあります。ローディング期は水も大量に飲まないといけないので、かなり大変なんですよね。
その後は2ヶ月飲んで、1ヶ月開けるというような使用の仕方をしてクレアチンを継続して摂取していくようになります。
クレアチンを飲むことで、高強度、高重量のトレーニングにも耐えれるようになり、脂肪減少などの効果もあるとされています。
実際にクレアチンを使用している時期は、かなり扱う重量もUPしますし身体も大きくなります。記録を追い求めるトレーニーは絶対に利用した方がいいサプリメントです。
BCAA(かなり重要)
BCAAは最近では絶対に摂取するべきサプリメントだと言われています。
というよりも、すでに飲んでいる方も多いはず！
当サイトでもエクステンドやアミノXなど様々なBCAAをレビューしています。
BCAAはアミノ酸サプリメントです。アミノ酸の中でも特に筋肉の合成に効果のある必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)といった体内では生成できないが、筋肉を成長させるためには必要不可欠な要素を含んだサプリメントです。
体内で合成できないということは、体外から摂取するしかありません。というわけでサプリメントから摂取するのが望ましいのです。
BCAAを摂取することで、筋トレ時のカタボリックを防ぎ筋肉の合成を促進します。BCAAは体内への吸収が速いので、筋トレ前や筋トレ中に摂取することで筋肉に良い影響を及ぼします。
またトレーニングへの集中力が上がり、翌日の筋肉痛を防いでくれると言われています。
管理人はBCAAをずっと飲んでいますが、たしかにトレーニングへの集中力が上がり翌日や翌々日などの身体のしんどさは軽減するのを体感しています。
基本的にBCAAは味付けが美味しく、筋トレ中に水分補給しながら飲めるので筋トレ前や筋トレ中はいつも飲んでいます！
EAA
EAAは最近、かなり話題になってきているサプリメントです。
EAAは必須アミノ酸9種類をすべて含んだサプリメントになります。BCAAが必須アミノ酸の中でもバリン、ロイシン、イソロイシンだけを含むのに対し、全ての必須アミノ酸を含んでいることで効果もBCAAよりも高いと言われております。
EAAに含む必須アミノ酸は以下の通り。
- トリプトファン
- リシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- ヒスチジン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- このようになっています。
EAAを運動前や、運動中、運動後に摂取することで筋肥大への効果が大きいとされています。
どうしても色々なアミノ酸を含むために体内への吸収がBCAAよりも遅くなってしまうEAAですが、効果は絶大ですのでBCAAと合わせて飲むのが良いでしょう。
トレーニング中の効果を狙うのであれば筋トレ前1時間くらいからEAAを飲んでおき、筋トレ中にBCAAを筋トレ後にまたEAAを飲むという感じでも良いでしょう。
最近ではBCAAよりもEAAの方が、断然効果が高いというユーザーも多いのでかなりおすすめではありますが、どうしても価格がBCAAよりも高くなります。これが唯一のデメリットですね。
EAAのおすすめ製品としてはパープルラスが最強だと思います。
グルタミン
グルタミンはアミノ酸の一種です。
グルタミンは必須アミノ酸ではなく、体内で合成できる栄養素です。
体内に普段から多くあるグルタミンですが、スポーツや激しい筋トレなどをすると大量に消費してしまいます。風邪を引いたときも同様に体内から消耗されてしまうので、できるだけ体外から摂取するべきです。
グルタミンを普段から摂取していると風邪をひきにくくなったり、回復力が高まったりとかなり効果があります。
逆に疲れやストレス、風邪などでグルタミンが体内から減少すると疲れやすくなったり風邪をひいたりしやすくなります・・・
このように身体に必要なことから、グルタミンは純必須アミノ酸とされています。
管理人はマイプロテインのグルタミンを愛用しております。普通にかなり美味しいですし安いのでおすすめです。
カーボドリンク
カーボドリンクは筋トレ中に非常に重要な役割を果たします。
激しい運動やトレーニングで体内から失われているエネルギーを補給することでカタボリックを防ぐことができます。
ある意味BCAAやEAAよりも重要とも考えられるのが、トレーニング中のカーボ(糖質)の摂取です。
筋トレを行う前にしっかりと糖質を摂取してトレーニングに入れば良いのですが、仕事帰りや忙しいときには食事できないままジムに向かったりもします。そのようなときは体内のエネルギーが足りずに筋肉を分解してしまいます。
筋トレをお腹が減った状態でしてはならないという事はこういう事なんです・・・
カーボドリンクを摂取することで体内に素早く栄養を届け、筋肉の合成のためのエネルギーとなりまたトレ直後の栄養としても機能します。
管理人はファイン・ラボのヴィターゴとグリコCCDドリンク、粉飴を愛用しています。
やはりヴィターゴが効果が高いと感じますが、正直どれでも良いとは思います。
>>粉飴を筋トレ中に摂取すればエネルギー補給とバルクアップも狙える！
ビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルは筋トレをする方でなくとも非常に重要な栄養素です。
しかし、普段の食事だけで十分摂取するのも意外と難しい栄養素でもあります。筋トレをする方であれば特にビタミンB6は積極的に摂りたいです。
ビタミンB6は筋肉の成長に大きく関わる栄養素ですのでビタミンB6を多く含む食品やサプリメントを摂取したいですね。
ビタミンとミネラルをバランス良く摂取するためにはマルチビタミンを飲むと良いです。
マルチビタミンは各サプリメントメーカーから販売されていますし、iHerbなどでも購入できます。
クエン酸
飲むと酸っぱいやつ！あれがクエン酸です。
ドラッグストアなどでもメダリストなどが売られているので知っている方も多いですよね。
クエン酸のサプリメントは疲労回復に良いと言われております。
筋トレ時の疲労回復に取り入れている方もけっこういるので試してみる価値はあります。
L-カルニチン
L-カルニチンは脂肪燃焼を促す栄養素として有名です。
ランニングをしている方やダイエット中に飲んでいるという方も多いでしょう。
L-カルニチンは赤身の肉に多く含まれております。赤身の肉を食べると太りにくいのにはそういう理由も有るんですよね！
しかし、赤身の肉だけでL-カルニチンを大量に摂取するのは難しいのでどうしてもサプリメントに頼ることとなってしまうわけです。
そしてL-カルニチンはある程度継続して飲む必要があります。
L-カルニチンのサプリメントもそう高くない価格で販売されているのでダイエットや減量期の方は摂取したほうが良いサプリメントです！
フィッシュオイル
これもとりあえず飲んでおいた方がいい！というサプリメントです。
フィッシュオイルに含まれるオメガ3は筋トレをしている方であれば絶対に摂取するべき栄養素です。
オメガ3は不飽和脂肪酸と言われるもので体内では生成できません。
脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり飽和脂肪酸は肉や乳製品などの動物性脂肪です。一方、不飽和脂肪酸というのは植物性の油や青魚の油などが含まれます。
この不飽和脂肪酸にオメガ3も含まれているのです。オメガ3は体外から摂取するしかなく必須脂肪酸と呼ばれています。
オメガ3はコレステロールを下げたり、アレルギーの抑制や血管の拡張など様々な身体への良い効果をもたらすとされていますが、筋トレをする方にとって最も良いのは、筋肉の炎症を抑えてくれる作用があるという事です。
ハードなウェイトトレーニングをおこなうことによって、筋肉が炎症してしまうこともありますので、日頃からフィッシュオイルを飲むことで筋肉を傷めにくく増強していく事ができます。
筋トレをしている方で、まだ取り入れていない方はぜひとも取り入れるべきサプリメントですね！
>>フィッシュオイルをサプリで摂取！特徴や筋トレへの効果は？
グルコサミン&コンドロイチン(ジョイントサプリ)
筋トレや激しいスポーツを行っていると、どうしても気になるのが関節の痛みなどです。
激しい運動をすると関節に普段よりも大きな負荷がかかってしまうので、どうしても関節を痛めてしまいがちです。
関節の痛み、損傷に効果があるのがグルコサミンやコンドロイチンです。
グルコサミンやコンドロイチンを多く含むサプリメントのことをジョイントサプリメントなどとも呼びます。
ジョイントサプリメントを摂取することで関節痛に悩んでいた方が随分と改善してきたというレビューもよく見かけます。関節の痛みに悩んでいる方は試してみるべきサプリメントですね！
HMB
最近話題になっているのがHMBです。
本当に様々な商品が発売されていて、こんな盛り上がりは今までに筋トレサプリ、筋肉サプリでは無かったのではないか！？というほど盛り上がっています。
HMBについてはこちらの記事でも詳しく書きました。
>>HMBの効果とは！？飲み方やタイミング、おすすめ商品まで徹底的に解説
HMBの効果としては一言で言うと「圧倒的に筋肉のつきやすいサプリメント」だという事です。
HMBは必須アミノ酸の中でもBCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンの中のロイシンが代謝された物質です。ロイシンは筋肉増加に最も効果のあるアミノ酸です。
そのロイシンを代謝することによって、より効果的に体内に取り込むことができるようになった物質がHMBです。
ロイシンを代謝したHMBを飲むことで、筋肉の分解を防ぎ筋肉の合成を圧倒的に高めることができるとされており、最近では「ホエイプロテインを超える効果！」などと言われています。
それほど凄まじい効果があると言われているHMBですので最近の人気の高まりは凄いものがあります。
まとめ
今回は筋トレサプリメント、筋肉サプリメントを15選として紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。
15種類すべてを絶対に飲むべきとは言えませんが、どれもかなり重要度の高いものだと感じています。
管理人は個人的に現状10種類ほどのサプリメントを日常的に摂取しています。
サプリメントにばかり頼ってしまうのは良くないのですが、しっかりと日常の食事を摂取した上でサプリメントを摂取しているので、かなりハードな筋トレをしていますが今のところ元気に過ごせています。
筋肉を増やし、理想的な肉体かつ健康的にすごすためにはサプリメントを上手に使いこなしていくのが重要ですね。当サイトでも様々なレビュー記事を書いていますので是非参考にして下さい。
