筋トレを始めたばかりの方が最初に行うトレーニングと言えば、大抵の場合が「腕立て伏せ」ですよね。
腕立て伏せは上半身の強化に非常に効果のあるトレーニングです。
そんな腕立て伏せですが、「毎日行っても効果はしっかりと有るのか」
これ気になっている方は多いのではないでしょうか？
筋肉の付き方、安全性などトータルで考えて、腕立て伏せをやるための頻度を考えていきたいですよね。
このページでは腕立て伏せは毎日行っても良いか、という事について詳しく解説していきます。
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Contents
腕立て伏せを毎日行うことについて
まず、結論から書いてしまいますが腕立て伏せを毎日行うことについてですが、これは良いのでしょうか？
これは「良い」とも言えますし「あまり良くない」とも言えます。
結局どっちなの？って話ですが、ここから詳しく解説していきますね。
毎日行っても良い場合
毎日腕立て伏せを行ってもよい場合について書いていきます。
毎日腕立て伏せをやる場合、どうしても本格的な筋肥大は狙えません。
大胸筋を本格的に鍛えたいのであれば、ベンチプレスやダンベルプレスを行うべきです。つまり毎日腕立て伏せをやったからといって、大きな筋肉は手にはいらないのです。
では、なぜ腕立て伏せを毎日やるのか？
この理由は体力の向上や基礎的な筋力、筋肉を養うためです。
別に毎日行わなくても良いのですが、生活のパターンとなっていて毎日行う方もいるでしょう。
腕立て伏せはなれてくると、それほど筋肉を痛めつける筋トレではありません。これは自重でのスクワットなどにも同じことが言えます。
自重トレーニングは無理のない程度に毎日行っても良いのです。
>>スクワットは毎日しても良いの？頻度ややり方についても解説
初心者が毎日やっても大丈夫？
初心者の間は、あまり毎日は行わない方が良いです。
これは超回復との関係で、筋肉痛がある間は筋肉を休めてあげることが必要だからです。
大胸筋などであれば48時間程度、大腿筋や大殿筋、広背筋のような大きな筋肉であれば72時間程度休めてあげるのが基本だと言われています。
初心者のうちは腕立て伏せでも、かなり負荷が高く感じる場合もあるでしょう。
その場合は1日おきくらいで腕立て伏せを行ってあげれば、筋肉がしっかりと修復されてまた行うことができるようになります。
筋肉を休ませて、栄養や睡眠をしっかりと取ってあげることが重要です。
あまり毎日連続しすぎるとオーバーワークになり、身体や筋肉を痛めてしまう場合もあります。初心者のうちは毎日やるのは控えておいたほうが、良いですね！
毎日行わない方がいい場合
本格的に筋肥大したい方には、毎日腕立て伏せをやるというのはおすすめしません。
上半身にすこし筋肉を付けたい、スポーツに活かしたいというのであれば腕立て伏せを毎日やるのは有効ですが、とにかく筋肉を大きくしたいと考えるのであれば有効とは言えません。
理由は腕立て伏せは筋トレとしては、強度が低くだからこそ毎日できるという事でもあるのですが筋肥大にはあまり効果がありません。
やはりウェイトトレーニングでベンチプレスやダンベルプレス、インクラインプレスなどをしっかりとやり込むほうが筋肉は大きくなりやすいのです。
ウェイトトレーニングをやるのであれば、並行して腕立て伏せを毎日やるのは絶対に避けましょう。
筋肉を休ませてあげる事ができなくなるので、筋肉が育つどころか逆に縮小してしまう可能性すらあります。
つまり、この場合は腕立て伏せを毎日やるのは良くないという事になります。
トレーニングメニューや目的によって、腕立て伏せを毎日行っても良いか悪いかの判断をしないといけませんね。
腕立て伏せを効果的にやるには？
筋肥大を意識しないのであれば、毎日腕立て伏せを行っても良いという事です。
ただし回数をこなすだけのトレーニングは初心者のうちは良くても、だんだんと効果が無くなってきます。
腕立て伏せだけでボディメイク、肉体改造をしていこうと考えるとより効果的にトレーニングを行う必要があります。
おすすめなのは、ネガティブ動作(腕を曲げていく時)をじっくりゆっくりとやってみる事です。
ネガティブ動作を意識して行うことで腕立て伏せの効果は飛躍的にUPします。
特に筋肥大を腕立て伏せで狙う場合には、ネガティブ動作をゆっくりと行います。回数にこだわるのではなく、効いているかどうかを意識しながら腕立て伏せを行いましょう。
他にも椅子に足を乗せて角度を付けても負荷が大きくなり、筋肥大に効果があります。
プッシュアップバーを用いて、手幅を調整しながら新たな刺激を筋肉に入れていくのもおすすめです。
大事なのは回数ではない
腕立て伏せの頻度や強度、回数などを考えだすと様々な考えがありますが回数をこなすだけでは意味が無いというのが分かってきます。
特に回数をこなすだけの腕立て伏せは、筋肥大にも筋力UPにもそれほど効果がありません。
確かに100回連続で腕立て伏せをできれば凄いかもしれませんが、慣れてくると何百回もできるようになります。
その状態で凄まじく筋肥大するとか、筋力が強くなるかというと意外とそうでもありません。
スタミナや筋持久力が付くのでスポーツや格闘技に使う筋肉を養うためには有効ですが、見た目にはそこまで変わらないという感じです。
まとめ
このページでは腕立て伏せを毎日行っても良いのかどうかについて、書いてみました。
毎日やるかどうかというのは、目的によって違うという事が分かっていただけたかと思います。
腕立て伏せの回数自体を伸ばすのであれば、毎日行うのも良いですが、筋肥大や筋力を伸ばすのであれば毎日やる必要はありません。
腕立て伏せを数日おきにやりつつ、ベンチプレスなどをやる方が大胸筋は発達しますし筋力も伸びていきます。
また回数にこだわりすぎるよりは、筋肉に効かせて筋肉を破壊し、そして再生させるのが一番の目的なのでしっかりと効かせていく事をイメージしたいですね！
