立ち技格闘技は、激しい技の攻防から身体へのダメージがかなり大きなものとなります。
この身体へのダメージですが、ある程度競技をやり込む事で慣れてはくるのですが、慣れや痛みへの恐怖感だけを取り除くだけでは良い成績を納める事はできません。
特にフルコンタクト系の空手(極真空手や正道空手など)は、激しいローキックや腹や胸への突きなどを受ける事から、身体自体の筋力UPやパワーUPは必須です。
これは筋力や筋肉を付ければ解決する様な簡単な問題では無い事は、実践者は分かっていると思いますが、単純にパワーもある程度無ければ相手をKOするようなパンチやキックを身に付けれない事は明白です。
今回は、空手で強くなる為のウェイトトレーニングについて紹介してみます。
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Contents
空手で使う筋肉はどこを鍛えれば強くなる？パンチや蹴りを強くしたい！
まずは空手と言えば、一撃必殺の突きです。空手の特徴としては、読んで字のごとく空手ですので手にグローブなどを付けない状態で行うのが普通です。(少年部などはサポーターを付けます。)
つまり生身の拳で相手を殴る訳ですから、かなり腕を鍛える必要が有るのは間違いありません。手首の強さというのは非常に重要になります。
リストカールで手首を鍛える
リストカールは前腕を鍛えるトレーニングの代表的なものです。前腕を鍛える事で、手首から肘にかけての前腕筋群を鍛える事が出来ますので、力強い手首を手に入れる事が可能なのです。
上の動画では、バーベルで行っていますがダンベルでも行う事が出来るので、自宅で気軽に出来るトレーニングでもあります。
こちらの動画がダンベル・リストカールの様子です。非常に分かりやすい動画ですね。このリストカールというのは手首を巻き上げる様にウェイトを持ち上げる事で、前腕に効かせる事が出来ます。
重い重量を少ない回数行うよりは、十分に扱える重量で数十回行うという方法が良いでしょう、特に格闘技で使う場合には瞬間的な力も必要ですが、粘り強い動きが必要になるのでリストカールは回数重視で行いましょう。
リストカールを行う際には、しっかりと肘は固定して前腕だけの力で行う事が必要です。
あまり高重量をかけないトレーニングではありますが、例えば30回×3セットを行うとして、週に2度ほど行えば良いのではないでしょうか。それ以外にサンドバックなどを叩いて手首を鍛えるのが基本ですね。
ベンチプレスで胸を鍛える
ベンチプレスについては、当サイトでは他の記事でも書いております。
ベンチプレスで大胸筋を鍛えると、パンチに使う筋肉を鍛えるという利点も有りますが、むしろフルコンタクト系の空手では、胸の筋肉が肥大化する事によって相手の突きを受ける際の防御的な意味で筋肉の鎧をまとうという意味の方が強いかもしれません。
極真空手ファンであれば、黒沢浩樹さんの肉体の凄さは伝説になっていますよね？
彼は全盛期はベンチプレス200Kg、スクワット300Kgという超人的なウェイトトレーニングを行う事で、徹底的に相手を破壊するという戦い方をしていました。
これはやはり圧倒的な肉体的な強さ、今の時代のUFCでもそうですが肉体の強さは最重要とも言えますので、ベンチプレスをやり込む事でパンチ及び筋肉の鎧をまとうのが良いでしょう。
関連：インクライン・ベンチプレスやデクライン・ベンチプレスで理想の大胸筋を手に入れよう！
何よりも大事なのは足腰の強さ！スクワットは特に重要！
リストカールやベンチプレス、そして背中の筋肉も重要ですが、一番大事なのは足腰の強さです。足腰の強さで効果が有るのは蹴りだけではなくパンチにも影響が出ます。
とにかく筋力を付けるだけではなく、走り込みや、インナーマッスルの強化(空手の練習で付きます。)、重りを持たないスクワット(強くなりたいなら500回〜1000回は行おう)は最低限行いましょう。
そして足腰を鍛えるという意味ではバーベルスクワットは欠かせません。
バーベルスクワットで、大腿四頭筋や大臀筋(お尻の筋肉)を鍛える事で蹴りの威力は飛躍的に増します。
これは管理人も経験済みで、バットを折ったりブロックを割ったりするような蹴りの威力は完全にバーベルスクワットで養われました。
とにかく空手で強い蹴りを蹴りたいのであれば、バーベルスクワットは行うべきです。
最低でも100Kg程度のウェイトでは軽々と行える様にしておくのが良いでしょう、重量級であれば200Kg程度が扱える様になると相当強いローキックや、ミドルキックを打てる様になります。
足腰を鍛えるトレーニングは他にもレッグプレスなども有りますが、道場などに器具が有る所は少ないので、スクワットラックやパワーラックが有ればバーベルスクワットは絶対に行っておくべきです。
もし器具がない場合はダンベルでダンベルスクワットですね！
>>自宅でのダンベルスクワットのやり方！重量はどのくらいから始める？
まとめ
最低限、空手で強くなる為の筋力トレーニングとしては今回紹介した種目はやっておいて損はないでしょう。
もちろん他にも、デッドリフトで背中を鍛えると体全体が強くなり力強さが増すでしょうし、肩もウェイトトレーニングで鍛える必要が有ります。
トレーニングジムに通っているのならまだしも空手の道場に設置されている器具はパワーラックやベンチプレスのプレスベンチが主でしょうから、まずはこの辺りと基本的な空手の練習で随分と強くなれるはずです。
ウェイトトレーニングは、絶対に欠かせないトレーニングですが、やはり一番大事なのは競技自体の練習です。
ウェイトトレーニングで重たい重量を上げれるからといって有段者に簡単に勝てるのかというと、そんなに武道や格闘技は甘い世界ではありませんので、あくまでウェイトトレーニングは筋力やパワーを高める為と考えましょう。
これは柔道にも言えますね！
