背筋を鍛えたい！
鍛え抜かれた背筋は普段は見えなくとも、服を脱いだり、ぴったりしたTシャツになると盛り上がって見えます。
鍛えているのが一目で分かる部位でもあります。分厚い体は男の象徴です！。
背筋を鍛えるって、マニアっぽくてかっこいいと感じている方も多いでしょう。逆に背中のトレーニングって面倒だなと思う方も多いはずです。
しかし、一口に背筋の筋トレと言っても、背中の筋肉を指すのだという事は分かっても細かく分からないし、鍛え方やトレーニング方法がよく分からないという方も結構多いのです。
今回は背筋を鍛える時には、どの部位を鍛えてどのような筋力トレーニング(ウェイトトレーニング)を行えば良いのかを解説していきます。
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Contents
背筋を鍛える方法！背中を鍛える事でかっこいい肉体を手に入れる！
背筋とは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を指します。
それぞれの鍛え方や部位について説明していきます。
まずは、僧帽筋です。
僧帽筋の鍛え方！盛り上がった背筋の上部部分
いわゆる背筋の中でも上の部分が僧帽筋です。首から下の辺りを指します。
この部分を鍛える事で、太い首やTシャツから覗く鍛え上げられた背中を印象付ける事が可能です。
僧帽筋を鍛えるには、どのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか？
シュラッグ
まずは、何と言ってもシュラッグがおすすめです。シュラッグについては、当サイトで既に取り上げているので、関連記事をご覧ください。
関連：肩や首を太くしたい！僧帽筋を鍛えるならシュラッグがおすすめ！
シュラッグはバーベルでも、ダンベルでも行う事が出来るのですが、管理人は主にダンベルを用いて行っています。
ジムでも自宅でも、ダンベルであれば順番待ちなどをせずに気軽に行う事が出来るというのが理由ですが、ダンベルの方がバーベルよりも可動域を大きく取れるのでバリエーションを増やす事ができます。
シュラッグにより僧帽筋を鍛えると、背筋として後ろから見た時もかっこいいのですが、前から見た時に太い首やがっしりした肩までのラインをアピールする事が出来ます。
ダンベルシュラッグのやり方については、こちらの動画が詳しいですので、ご覧ください。
僧帽筋は、主にシュラッグをやる事でがっつりと鍛える事が出来ます。次に広背筋です。
広背筋を鍛える方法！広い背中を印象付ける部位！
広背筋といえば、いわゆる逆三角形に見える、背中のちょうど腕が付いている部分から下にかけての筋肉です。
広がりの有る背中は、男らしさの象徴ですし、普通はあまり使わない筋肉ですので、鍛えているかそうでないかが一目瞭然だというのも、広背筋を鍛えるとかっこいい理由になります。
広背筋を鍛えるトレーニングには様々なものが有ります。
チンニング
チンニングいわゆる懸垂ですが、広背筋を大きく成長させる事ができるトレーニングです。
いわゆる自重を使ったトレーニングですが、非常に強度が高く、自分の体重を完全に持ち上げる事が出来なければ1回も出来ません。
しかし頻繁に行っていると、徐々に出来る種目でも有りますので、背筋を鍛えようと思っている方は必ず取り入れるべきトレーニングです。
チンニングのコツとしては、しっかりと上まで上がること(腕を曲げること)、そして腕を伸ばしきったところまで下ろすことです。正直すごくキツイのですが、効果は抜群です。
ちょこちょこと、小さな動作で行うのではなく、しっかりと大きな動作で行いましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンも、広背筋を鍛えるのに適したトレーニング方法です。
ただし器具がないとできないので、ジムに通っている方でないと行うのは難しいです。
Mr.オリンピアのロニーコールマンのラットプルダウンです。参考になります。
このラットプルダウンのマシンは、ウェイトトレーニングが出来るトレーニングジムなら、ほぼ必ずと言って良いほど置いてありますので、ジムで行うのをお勧めします。
体の前側で引くフロントネック・ラットプルダウンだと広背筋の上部に効きますし、体の後ろ側(背中側)に引くビハインドネック・ラットプルダウンだと広背筋の下部に効きますので、それぞれ行うようにしましょう。
ラットプルダウンで自重を余裕で扱えるようになれば、チンニングも出来るようになるはずです。逆に体重60Kgの方がラットプルダウンで50Kgしか引けないようだと、チンニングもできないですね。
ラットプルダウンも、しっかりと行うことで扱える重量が伸びていきますし、背中のアウトライン(広がった広背筋の外側のライン)が出てきます。
つまり大きくて逆三角形の背中を作る為には欠かせないトレーニングなのです。
関連：ラットプルダウンとチンニングどちらが背中の筋肉が付くの？
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングも広背筋を鍛える為には欠かせない種目です。
猫背にならないよう意識しながら、広背筋を意識しつつ、バーベルを上げ下げします。お尻は後ろに突き出す(引く)感じを意識しましょう。
最初は軽い重量で行わないと、ギックリ腰などの原因となりますので注意が必要です。
床引きで行うと難しいという方は、パワーラックのセーフティの上にバーベルを置くか、ジムであればラックに置いて行う方が腰への負担が少ないです。
床に置いた状態から行う場合は、自分が扱いやすい適正な重量で行うことが重要です。
ダンベルローイング(ワンハンド・ローイング)
もっとも自宅でやりやすいトレーニングが、ダンベルローイングです。ダンベルと、手をつく台があれば出来ます。(椅子でも良いです。)
一番良いのは、フラットベンチが有ればやりやすいですが、椅子でも代用出来ます。
上の動画ではMr.オリンピアのフィルヒースがダンベルローイングのやり方を紹介しています。この方法を真似するだけでバシバシ広背筋に刺激が入りそうですね。
実際、自宅でも出来るトレーニング方法なのでダンベルローイングを既に行っている方や、やってみたいという方は多いですので、プロの方法を真似してみるのも良いでしょう。
背筋の鍛え方！脊柱起立筋のトレーニング方法！
脊柱起立筋は、背中の中心部を縦に伸びている筋肉です。
背骨の横側に沿ってある長くて太い筋肉ですね。脊柱起立筋は多くの筋肉の総称なのですが、脊柱起立筋を鍛えると、様々な日常生活でのメリットも有ります。
特に腰を曲げて荷物を持ち上げる動作などは、完全に脊柱起立筋群が関係しています。
この脊柱起立筋を鍛えるためにはどのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか？
デッドリフトで脊柱起立筋を徹底的に鍛えよう！
やはり脊柱起立筋を一番鍛えれるトレーニング方法は、デッドリフトを置いて他にないでしょう。
デッドリフトは自宅で行うのは、少々難しいトレーニング方法ですが、ジムに行けば必ず行うことが出来ます。(フリーウェイトが有るジムで床引きできるジム)
軽い重量でも、全身がしんどくなるほどのトレーニングがデッドリフトです。
こちらの動画では女性が、高重量のデッドリフトをがんがん挙げていて非常に気持ち良いです。
デッドリフトは、脊柱起立筋だけでなく大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋なども鍛えることの出来るトレーニングで、スクワットと並ぶトレーニングの最高峰だとも言えます。
まだデッドリフトをやった事がない方も、背筋を鍛えるためにやってみると面白いです。
関連：デッドリフトのやり方やフォームを正しく知ろう！初心者は軽い重量から！
まとめ
背筋を鍛えると言っても、背中には多数の筋肉が有るので、すべてを鍛えるのは確かに大変な作業です。
しかし腕などと違い、普段鍛える事のない部位だからこそ鍛えることに価値が有りますし、他人との差も見えやすいのです。
これは背中だけではなく下半身の筋トレにも通ずる事ですね。
背筋は、しっかりと鍛える事で日常生活も楽になりますんで、是非トレーニングしてみましょうねー！
