厚い胸板になるための筋トレはいろいろとあります。
代表的なのはベンチプレスですが、インクラインベンチプレスやシュラッグなども効果的な筋トレです。
いろいろな胸の筋肉を鍛えるトレーニングの中でも(ダンベルプレス)ダンベルベンチプレスは非常に良いです！
ダンベルプレスはダンベルを使って行う大胸筋のトレーニングです。
ダンベルプレスは単体で行うのも良いのですが、ベンチプレスと組み合わせると爆発的な筋肉への刺激を入れることが可能です。
大胸筋が焼き付くほどの効果的なトレーニングをやってみたい方にはダンベルプレスは欠かせません。
このページではダンベルプレスのやり方、フォーム、最初に扱うべき重量などを詳しく解説していきます。
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Contents
ダンベルプレスについて
ダンベルプレスはダンベルを両手にもち、胸の上で上げ下げする筋トレ方法です。
非常に楽しいトレーニングなので、ジムでもやっている方が多い筋トレです。
揃える筋トレグッズもダンベルとフラットベンチだけなので自宅トレーニーにも優しい種目です。
初心者の方でも比較的行いやすい筋トレなので、恐れずにはじめることができます。
とはいっても、フォームなど注意することありますのでここから紹介していきたいと思います。
ダンベルプレスのフォーム
ダンベルプレスのフォームについてです。
上の動画でジェイ・カトラーが詳しく解説しています。
動画だけだと分かりにくい部分もあると思うので、以下にフォームについての注意点を書いてみます。
- ダンベルを両手に持ちフラットベンチに座る
- 太ももの上にダンベルを縦に乗せる
- フラットベンチに寝転ぶ
- 足は膝を90度くらいにしておく
- ダンベルを横向きにもち大胸筋の上部へ
- 肘の真上あたりにダンベルが来るようにしながら肘を曲げて上下させる
- 以後、繰り返し
フォーム、やり方としてはこんな感じで行いましょう。
最初のセットする時点で初心者の方は戸惑うことがあるかもしれません。
ダンベルを膝の上に置かないとポジションに入るのが難しいです、軽い重量だとそうでもないのですが重たくなってくると難しいので最初から膝の上に置いてやるのがおすすめです。
足はベンチプレスを行うときと同様、90度の膝の角度でしっかりと地面に足裏をつけて行います。
ダンベルを持つ方向は、基本的に横向きです。手のひらが下半身の方を向くように持ちましょう。バリエーションがあるので色々なやり方をする方がいますが、まずはこのやり方から覚えておきましょう！
ダンベルプレスの利点として、ベンチプレスよりも大胸筋のストレッチを効かせて行えるトレーニングだということです。
大胸筋の上部に意識を持ちながら、しっかりと肘を曲げてダンベルを下ろしていきましょう。
バーベルベンチプレスは真下にバーベルを下ろしていくイメージですが(真下、胸の方などですが)、ダンベルプレスは肘を曲げるので下に下ろしながら外に開いていくイメージです。弧を描くイメージを頭に浮かべてやるのもおすすめです。
肩甲骨をしっかりと寄せて、腕の力ではなく大胸筋を収縮させて行うトレーニングという事を意識しましょう！
ネガティブ動作(ダンベルを下ろす時)には息を吸いながらゆっくりと、ポジティブ動作(ダンベルを挙げる時)には息を吐いて素早く挙げていくのもポイントです。
ダンベルプレスでダンベルを挙げた際に、ダンベル同士をぶつけている方もよく見るのですが、そこまで近づけなくても大丈夫です。
ダンベルプレスの回数
ダンベルプレスを行う回数についてです。
他の筋トレと同様で、ただむやみに回数を行えば良いというわけではありません。
軽すぎず、なおかつ重すぎない重量で回数とセット数を決めましょう。
回数としては8回程度目安に行いましょう。多くても10回程度までで良いです。
これを3セット～5セット程度行います。
これだけやればかなり大胸筋に刺激が入りますし、ベンチプレスと組み合わせると圧倒的な刺激を感じることが可能です。
ベンチプレス後に補助的にダンベルプレスを行うのもおすすめの筋トレ方法です。
ダンベルプレスの重量
ダンベルプレスで扱う重さはバーベルベンチプレスの7割～8割程度の重量もしくは、ベンチプレスの3分の1が片手で扱えるダンベル重量などと言われます。
バーベルベンチプレスで100Kgを挙げれるのであれば、ダンベルプレスでは両腕で70Kg～80Kgもしくは片手30Kg程度という事になります。
ちょっと、これでは計算が合わないような気もしますが、人によってダンベルプレスが強い、弱い人などがいるので一概には言えません。
ただ、大体の人が当てはまる数値だとは思います。
この範囲内当てはめて、ダンベルをチョイスしてダンベルプレスを行うのが良いでしょう。
初心者には20Kgって重たい？
ダンベルプレスを初心者の方が行う際に、なぜかは分かりませんが片手20Kgとか30Kgとかという数値をあげることが多いです。
確かに男性にとっては初心者の方でも10Kgでは軽すぎるので、20Kgというのは区切りの良い数字です。
先ほど、紹介した扱える重量に当てはめると片手20Kgのダンベルプレスを行うためには、ベンチプレスで60Kg程度を挙げれれば良いという事になります。
ベンチプレスで60Kgは、筋トレを始めたばかりの方にとっては少々厳しい数字でしょう。体重がかなり重たい方でもないかぎり、なかなか挙げることができません。
ベンチプレスはセーフティがあったり、パワーラックで行うと比較的安全にできますが、ダンベルプレスは最悪顔や胸の上でダンベルを落としてしまう可能性もあります。
つまり無理は禁物だという事ですね！
最初は10Kg程度のダンベルを利用して、フォームをしっかりとそして徐々に重量を増やしていきましょう。
ダンベルプレスの効果
ダンベルプレスを行うことで具体的にどのような効果があるのでしょう。
まずは大胸筋の肥大に効果があります。というよりも一番のターゲットなのが大胸筋です。特に大胸筋の上部に効果があります。
次に三角筋にも効果があります。大きな肩を作るために欠かせない部位ですね！
格闘技やコンタクト系のスポーツを行っている方は、ダンベルプレスはしっかりとやりこんでおきたいですね。ベンチプレスと並んで押す力が凄く付きます。
またベンチプレスの補助的なトレーニングとしてもダンベルプレスは有効です。
ベンチプレスが強くならない時に、大胸筋上部が弱いという原因がある場合にはダンベルプレスで解消することができます。
ダンベルプレスをやり込むとベンチプレスが強くなったという経験は管理人にもあります。
ダンベルプレスは大胸筋の筋肉量を増やすためには、絶対に導入しておいて損のない筋トレですね！
ダンベルプレスの応用
ダンベルプレスの応用としてもっとも人気の種目が、「インクラインダンベルプレス」です。
インクラインベンチプレスと同じように、さらに大胸筋の上部に効かせることのできるトレーニングです。
ベンチの角度を30度から45度程度にしておいて、ダンベルを持って行います。
ベンチの角度によって肩に効きやすくもなるので、角度は注意しましょう。
あくまで大胸筋に効かせるのがインクラインダンベルプレスのやり方です。
腕を開いてしっかると大胸筋をストレッチしながら行います。肘の位置が肩甲骨の位置よりも下にいくくらいまで下ろしましょう。
終わったら通常のダンベルプレスと同じように膝の上にダンベルを置いて戻ります。
回数は8回程度を3セットくらいやると良いですね！
まとめ
このページではダンベルプレスのやり方を紹介しました。応用としてインクラインダンベルプレスについても紹介してみました。
ダンベルプレスは大胸筋上部の筋肥大やベンチプレスの補助種目として欠かせないトレーニングです。
大きな大胸筋や、ベンチプレスの記録を伸ばしたいと考えている方はベンチプレスだけではなくダンベルプレスも筋トレメニューに取り入れてみましょう。
ダンベルプレスはダンベルとフラットベンチがあればできるトレーニングなのも良いですよね！ダンベルって本当に万能です。
フラットベンチは1つ持っているとかなり筋トレの幅が広がります。
ダンベルを使った筋トレ方法はこちらからもどうぞ
>>ダンベルスクワットのやり方や効果！重量はどのくらいから始めるべき？
>>初心者のダンベルカール【アームカール】の平均は？10Kgって重い？
