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脊柱起立筋の筋トレ方法を解説!鍛え方やおすすめトレーニングを紹介

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脊柱起立筋

脊柱起立筋という筋肉があります。

背中の大きな筋肉でこの部位を鍛えることによって基礎代謝が上がったり、腰痛予防、背筋が伸びたりと様々なメリットがあります。

人間が健康的に生きていくうえで、この脊柱起立筋を鍛えておくのは非常に大事な事です。

日常生活にもスポーツにも脊柱起立筋の強化というのは求められます。

脊柱起立筋が弱ってしまうと、多くの弊害があるからです。

このページでは脊柱起立筋について、そして脊柱起立筋を鍛えるための筋トレ方法について書いていきます。

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脊柱起立筋について

脊柱起立筋 場所

脊柱起立筋は腰の部分から首の辺りまでつながっている筋肉の事を指します。上の画像の水色の枠内が脊柱起立筋です。

いわゆる体幹と言われる部位で筋肉群として脊柱に沿って付いている筋肉です。

鍛えていないと表面には見えてこない部位ですが、鍛え上げると隆起してくる部位でもあります。

脊柱とは、頚椎、胸椎、腰椎、尾椎などと言われる縦に伸びる1本の大きな椎骨です。人間の身体の中でも最も大事な骨ですね。体幹の骨です。この中に脊髄が入っています。

その縦に伸びた骨を支えているのが脊柱起立筋です。

身体を後ろに反らしたり、横に曲げたり、真っ直ぐに保ったりする際に利用している筋肉が脊柱起立筋群です。

難しいことを書きましたが、とにかくめちゃくちゃ大事な筋肉が脊柱起立筋だという事です!

 

脊柱起立筋を鍛えるとどのようなメリットがあるの?

脊柱起立筋を鍛えることで得られるメリットをまとめてみます。

なぜ脊柱起立筋を鍛えると良いことが有るのでしょうか。

実は脊柱起立筋を鍛えると、日常生活に素晴らしいメリットが有るとされています。

 

脊柱起立筋を鍛えると望める効果

・基礎代謝が上がる

・姿勢が良くなる

・腰痛防止・改善

少なく考えてもこれだけのメリットがあります。脊柱起立筋を鍛えることで、これだけの事に効果、影響があるとされています。

基礎代謝については筋肉を鍛えて大きくすれば代謝が上がるというのは、筋トレをしている方ならもはや当たり前の事ですよね。

脊柱起立筋を鍛えることで、背筋が伸びて姿勢が良くなります。脊柱起立筋が衰えると背中が曲がったり、姿勢が悪くなります。

腰痛防止になったり、腰痛改善になるのも姿勢にも関係することですが姿勢が良くなることで腰痛や、肩こりなども解消されると言われています。

 

脊柱起立筋の鍛え方

ここからは肝心な脊柱起立筋の鍛え方、筋トレ方法についてです。

脊柱起立筋を鍛える方法をここからは紹介していきます。

 

デッドリフト

スモウデッドリフト

脊柱起立筋を鍛える筋トレメニューとして最強なのがデッドリフトです。

デッドリフトはバーベルやダンベルを使って行う種目です。

最初にデッドリフトと聞くと、「重たい重量でやらなきゃいけないの?」と思ってしまうかもしれませんがそういうわけでもありません。

上の画像のような高重量を扱わなくとも脊柱起立筋を鍛えることができます。

最初は自宅でダンベルデッドリフトを行って、徐々に脊柱起立筋を鍛えましょう。

>>ダンベルデッドリフトのフォームや扱う重量について解説!効果が凄いトレーニングです

 

デッドリフトを行っていると驚くほど脊柱起立筋が鍛えられているのを実感できますよ!

 

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋やハムストリングス、大殿筋を鍛えることのできる筋トレです。

マシンを使って行うこともできますし、自宅でうつ伏せになっても行うことができます。どこでもできるというのは嬉しい種目です。

上の動画ではマシンを使って行っていますが、これは非常に効きます。

初めて行うと、強烈な脊柱起立筋とハムストリングスへの刺激を感じる事ができるでしょう!

 

自宅でうつ伏せになって行う際にはヨガマットを下に敷いて行うとやりやすくて良いですよ。

バックエクステンションのやり方としては、床にうつ伏せになって背中を反らしていき(脊柱起立筋をイメージしながら)、身体をある程度反らしたらゆっくりと下ろしていきましょう。

回数としては、あまりこだわらずに10回程度を数セットやれば良いです。重要なのは丁寧にやることでしっかりと効かせることです。

 

スクワット

バーベルスクワット

スクワットは基本的には大腿四頭筋、大殿筋などを鍛える筋トレです。

しかし、補助的に腹筋や脊柱起立筋をも鍛えることができます。

下半身全体の筋トレという意味でもスクワットは欠かせないトレーニングです。

自重でのスクワット、ダンベルスクワット、バーベルスクワットとありますがどれも非常に効果的な筋トレです!

スクワットの詳しいやり方はこちらの記事をご覧ください。

>>スクワットのやり方と効果!フォームを正しくする事で下半身強化&引き締めに!

 

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは広背筋を大きく成長させることのできる筋トレ種目です。

広背筋の他にも脊柱起立筋にも効果があります。

背中全体を鍛えれる種目ですので、脊柱起立筋にも効いてきます。

なかなか自宅ではやりにくい筋トレ種目ですが、ジムに通っている方は是非取り入れてみましょう!

>>ベントオーバーローイングのやり方や効果、重量を解説!ダンベルやスミスマシンでもできる?

 

脊柱起立筋の筋トレの注意点

脊柱起立筋を鍛える際の注意点があります。

それは疲労がかなり溜まりやすく、そして回復しにくい部位だということ。

これを意識せずに、がんがん筋トレをしてしまうと腰を痛めたり身体を痛めたりしてしまいます。

脊柱起立筋は体幹の筋肉として普段からかなり使われることの多い筋肉です。

筋トレをしている時だけではなく、日常生活でも絶えず使われています。さらに筋肉の部位としても大きな部位です。

一度筋トレをしたら、数日は最低でも開けてから再度筋トレをしましょう。

管理人はデッドリフトを行ったら最低でも2日(48時間)~3日(72時間)程度は同じ部位は鍛えないようにしています。

せっかく脊柱起立筋を鍛えて健康にも良くなるのに、腰を痛めてしまっても元も子もないですよね!

特殊な競技をやっている方以外は、くれぐれも毎日脊柱起立筋の筋トレをやるのはやめておきましょう!

 

まとめ

このページでは脊柱起立筋について書いてみました。

脊柱起立筋を鍛えることによって、日常生活にも良い影響があります。

現在、腰痛や姿勢の悪さに悩んでいる方は筋トレで改善するというのも一つの考えかもしれませんね。

まずは病院や整体に行ってみて、筋トレを進められたらこのページの内容が役立つはずです。

特にどこも悪くない方や、スポーツや格闘技、パワーリフティングなどをやるのであれば脊柱起立筋は必ず鍛えておきたい筋肉です。

脊柱起立筋だけではなく広背筋も合わせてしっかりと鍛えておくと、バランスの良い筋肉、そして身体になれますよ!

>>広背筋の筋トレ!鍛え方を解説!バーベル、ダンベル、自重で鍛え上げよう

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