「体幹トレーニングをやるといい！」という言葉を聞いたことは一度や二度ではないはずです。
「体幹トレーニングって？」と感じることも有るはずですが、体幹というのは身体のコアになる部分の筋肉の事を指します。そしてその筋肉を鍛えるのが体幹トレーニングです。
スポーツや日常生活、筋トレにおいても体幹の筋肉を鍛えることで成果が上がるというのは証明されています。
では、一体体幹はどうやって鍛えればよいのでしょうか？
このページでは体幹の筋トレ方法、鍛え方について解説していきます。
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Contents
体幹トレーニングについて
体幹についてまずは解説していきたいと思います。
体幹は実は人によってかなり曖昧な部分がありますが、一般論でお伝えしていきます。
体幹とは、基本的には身体の胴体部分の総称だと言われています。手足や頭部を除いた胴体部分の事を体幹と呼んでいます。
胴体部分には骨、筋肉、内蔵などがありますが、その中でも骨や筋肉が身体を支える役割をしています。
この胴体部分の筋肉、表層筋と深層筋(インナーマッスル)を鍛える行為自体を体幹トレーニングなどと総称しています。
すごく簡単に言ってしまうと胴体部分の筋肉を鍛えるのが、体幹の筋トレと言っても過言ではないですね！
体幹については別の記事でまた詳しく書くとして、今回は体幹トレーニングについてです。
体幹トレーニングのやり方
体幹トレーニングでは表層筋と深層筋の両方を筋トレで鍛えていきます。
体幹を鍛えることで日常的な姿勢の良さやバランス感覚、スポーツで役立つ力強い肉体を養うことができます。
身体のコアを鍛えることで、まるで木の幹のようなどっしりとした一本の筋を身体の中に通すことが可能です。軸がぶれないというのは体幹が強いからこそできる事なのです。
では、体幹を鍛えるトレーニング、筋トレを解説していきます。
ここで紹介するメニューをこなせれば、かなり強い体幹を手に入れることができます！
プランク
自重トレーニングで体幹を鍛えるのであればプランクがおすすめです。
プランクは自宅でも気軽に行える筋トレで、男性女性問わず人気のトレーニングです。
やり方は至ってシンプルで簡単なのですが、正しい姿勢(背中をしっかりと真っ直ぐに伸ばす)を維持しようとすると最初はとても辛いトレーニングです。
徐々に身体を保持する時間を伸ばしていくことで、体幹の筋肉が鍛えられていきます。
最初は10秒程度から始めて、1ヶ月程度をかけて3分程度保持できるようになれば、かなり体幹が強くなります。
初心者でも始めやすい筋トレですので、体幹トレーニングの入門編としてやってみましょう！
>>プランクのやり方や効果！体幹トレーニングで腹筋を鍛えよう！
ヒップリフト
ヒップリフトは脊柱起立筋や大殿筋を鍛えるトレーニングです。
寝転んだ状態からお尻を浮かし、背中を伸ばします。
お尻を上げ下げして、脊柱起立筋を鍛えていきます。
かなり最初はきついトレーニングです。背中にびりびり効く感覚があるかもしれませんね。
10回3セット程度が楽にできるようになったら、かなり鍛えてこられている証拠ですね。
シングルレッグ・ヒップリフト(シングルレッグ・ブリッジ)
ヒップリフトに慣れたら次は足を上げていく、シングルレッグ・ヒップリフトに挑戦しましょう。
ヒップリフトの体勢で片足を上げていく運動になります。
お尻を上げたままの体勢で足を入れ替えていきます。
結構しんどいトレーニングです。
注意点は、伸ばした足が身体と真っ直ぐになるように気をつけることです。真っすぐの状態を保持することでかなり効きます。
地面に付けている方の足の膝の角度は90度で保ちましょう。
この運動も10回を3セット程度行うと良いですね！
グッドモーニング
グッドモーニングは脊柱起立筋を中心に大臀筋やハムストリングスまで鍛えれる筋トレ種目です。
脊柱起立筋は深層筋で鍛えることにより姿勢の良さなど多くの日常生活への改善にも役立ちます。
まるで挨拶をするようにトレーニングを行うことからグッドモーニングと呼ばれるトレーニングです。
バーベルのバーだけで行うこともできますので、非常に簡単なトレーニングです。
グッドモーニングのやり方は至ってシンプルです。
- 肩幅程度に足を開く
- バーベルを首の後ろに持ちます
- 背筋は伸ばしたまま腰を折って前に倒していきます
- 股関節を起点に行うとフォームが綺麗になります
- 以後、起こして倒して繰り返す
このような感じです。
注意しないといけないのは、グッドモーニングは脊柱起立筋に効かせる筋トレですので、その部分にちゃんと効いているかを確認しつつやることです。
全く関係ない部位ばかりが効くようであれば、それはやり方が間違っている可能性があります。
まずはバーベルを持たない状態で状態を寝かせる練習(フォーム練習)を行ってみるのが良いでしょう。
10回程度から始めて、3セットくらいやると最初はかなり効きます。
バックエクステンション
バックエクステンションは体幹を鍛える効果的なトレーニングです。
バックエクステンションでは、脊柱起立筋という脊椎に沿うように背中の真ん中を走っている筋肉を鍛えることができます。
背中が曲がっている猫背の方などは、この脊柱起立筋が弱くなっていたりします。
鍛えることで姿勢が良くなったり腰痛が改善されたりする部位でもありますね。
器具を使って行うことで更に効果がUPします！
スクワット
自重でもバーベルやダンベルを使っても体幹を鍛えれる最強の筋トレがスクワットです。
スクワットの万能性は筋トレの中でもずば抜けております。
2本の足だけで身体を支えてバランスを取るので、体幹を鍛えるのには最適です。
バーベルを持たずに行うのも良いですし、バーベルやダンベルを使ってスクワットを行うとより体幹を鍛えることができます。
スクワットで直接的に鍛えれる筋肉の部位は大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどですが加えて腹筋や脊柱起立筋なども補助的に鍛えれます。
というよりも重たい重量のバーベルを背中に担ぐだけでも体幹が鍛えられます。
女性の方であればスクワットには体幹を鍛えるだけではなくお尻を引き締める効果も有りますので、絶対にやっておきたいですね。
最初は自重で始めて、ダンベル、バーベルとステップアップすることでスクワットの楽しさを知りながら体幹を鍛えていきましょう！
詳しいスクワットのやり方は以下の記事でも紹介しています。
>>スクワットのやり方と効果！フォームを正しくする事で下半身強化&引き締めに！
>>ダンベルスクワットのやり方や効果！重量はどのくらいから始めるべき？
デッドリフト
デッドリフトは脊柱起立筋を中心に鍛える筋トレです。
下半身と背中に非常に強い刺激のある筋トレで、体幹トレーニングというよりは単純に筋力のUPを目指して行ってる方が多い種目です。
デッドリフトでは体幹はもちろん鍛えれますが、体全身を鍛えることができる筋トレとしても非常に優れています。
なかなか自宅では行うのが難しいトレーニングではありますが、ジムで行う環境がある場合には必ずやっておきたい種目ですね。
>>デッドリフトのやり方やフォーム、効果を解説！初心者は軽い重量から！
まとめ
今回は体幹トレーニングについて紹介してみました。
いわゆる体幹トレーニングというのは自重を用いて行う事が多いですが、あえてハード目の筋トレも含めてみました。
自重での体幹トレーニングも確かに効果はありますが、やはりバーベルを用いる筋トレが最強です。
体幹の鍛えられ方も比べ物にならないので、やはり最終的にはバーベルを使って鍛えるべきだと思います。
もちろん自重での体幹トレーニングも効果的なので併用して行っていくのをおすすめします！
