ラットプルダウンは背中(広背筋)の筋トレとして人気の高いトレーニングです。
ラットプルダウンの器具はジムに行くと必ず置いてあるほど知名度が高いですね。
なぜラットプルダウンが人気が有るかというと、初心者の方でも安全で効果的に背中を鍛えることが可能だからです！
器具さえあれば、それほど知識がなくても鍛えることができるって嬉しいですよね。
でも、やり方を知っておくことでもっと効率的に筋肉を鍛えることが可能になります！
このページではラットプルダウンのやり方や効果、コツなどについて書いていこうと思います。
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Contents
ラットプルダウンについて
ラットプルダウンとは広背筋を鍛える筋トレの種目です。
頭上のバーを上から下に引っ張ることで、筋肉を収縮し鍛えることができます。
バーを上から下に引っ張るだけの簡単な筋トレですが、実は奥が深いトレーニングでもあります。
では、やり方を紹介していきますね！
ラットプルダウンのやり方
ラットプルダウンには身体の前方にバーを下ろす「フロントネック」、身体の後方にバーを下ろす「ビハインドネック」の2種類のやり方があります。
フロントネックとビハインドネックではやり方も違いますが、効果のある筋肉の部位も多少変わってきます。
フロントネックとビハインドネックそれぞれのやり方を解説してみます。
フロントネックラットプルダウンのやり方
フロントネックのラットプルダウンは顔の前をバーが上下するトレーニングです。
やり方について説明していきます。
- 最初に器具の重り(ウェイト)をセットします。
- 椅子に座ります。高さを調節できるタイプであればしっかりと太ももを固定します。
- バーを両手で握ります。握る幅は肩幅の1.5倍程度にしましょう。
- 背筋を伸ばしてバーを引きます。
- バーを鎖骨のあたりに向かって下ろしていきます。
- 手で引っ張るというよりは広背筋で引いてくるイメージで行います。
- 鎖骨の高さ辺りまで引いたら戻していきます。
- 戻すときもゆっくりと重りを戻していきます。
- 以後繰り返します。
フロントネックのラットプルダウンはこのような感じで行っていきます。
反動(チーティング)を使ってしまうと広背筋への効果が減ってしまうのでなるべく腰を使って反動を取るのはやめた方がいいです。
初心者の間は反動を使わずに丁寧なフォームで広背筋の力で引くようにしましょう。
胸を張って背筋を伸ばす(若干反らす)ポジションでラットプルダウンを行ってください。
背筋が伸びずに丸まってしまうと、腕の力で引くようになり別の部位が鍛えられてしまいます。
ビハインドネックラットプルダウンのやり方
ビハインドネックのラットプルダウンのやり方です。
ビハインドネックは首のすぐ後ろ側あたりに向かってバーを引き下ろしていくラットプルダウンです。
基本的なやり方は途中まではフロントネックと同じです。
- 最初に器具の重り(ウェイト)をセットします。
- 椅子に座ります。高さを調節できるタイプであればしっかりと太ももを固定します。
- バーを両手で握ります。握る幅は肩幅の1.5倍程度にしましょう。
- 背筋を伸ばしてバーを引きます。
- バーを首の後ろあたりに向かって下ろしていきます。
- 手で引っ張るというよりは広背筋で引いてくるイメージで行います。
- 頭の高さ辺りまで引いたら戻していきます。
- 戻すときもゆっくりと重りを戻していきます。
- 以後繰り返します。
このような感じでビハインドネックのラットプルダウンを行っていきます。
ビハインドネックの場合は少々やり方が特徴的な部分もあります。
バーを下ろしてくると、どうしても頭にバーが干渉してしまいます。
頭を少し前に倒した状態でやれば干渉しないのでおすすめです。
ラットプルダウンの効果
ラットプルダウンを行うと広背筋、僧帽筋、大円筋に効果があります。
広背筋や大円筋は大きな背中を作る上で欠かせない筋肉ですし、僧帽筋は肩から首にかけて力強く見える部位です。
フロントネックだと広背筋に特に効果があり、ビハインドネックであれば僧帽筋や大円筋に刺激が入りやすくなります。
背中の広がりや厚みを作る上でラットプルダウンは欠かせません。
特に広背筋上部を鍛え抜くためにはフロントネックのラットプルダウンをがんがんやっておきたいですね。
ラットプルダウンをしっかりと行っておけば肩周り、首のあたりの血行も良くなるので肩こりに悩んでいる方にもおすすめの筋トレ種目です。
ラットプルダウンの重量
ラットプルダウンを行う重量についてです。
どうしても初心者のうちは重たい重量にこだわりがちです。
しかし、重さよりもまずはフォームを固める事が大事なのと重すぎる重量は身体を痛める原因にもなってしまいます。
よくラットプルダウンで何キロくらい上げれば良いですか？というような質問がありますが、体重にもよりますしチーティングを使っているのか使わないのかそういう事も関係してきます。
初心者の方であれば50Kgを10回しっかりと行えればかなり強い方だと思います。
ただし50Kgをいきなりやるよりは男性であれば30Kg程度の負荷でフォーム練習をまずは行うべきです。
1回、もしくは2回しかできないような重量は初心者のうちはやる必要はありません。
ラットプルダウンの回数
ラットプルダウンは基本的には10回程度を1セットで行うのが良いでしょう。
広背筋を集中して鍛える日にはラットプルダウンを10回1セットで、5セットくらい丁寧にやるとかなり効きます。
慣れてきたら5回程度が限界の重量も最後に行ってみるのも刺激がよく入るのでおすすめですね！
ラットプルダウンでは重すぎて回数がこなせないような感じよりは、少し重量を軽くしてでもある程度回数をこなして筋肉を追い込んでいくほうが筋肥大効果が期待できますね！
ラットプルダウンのコツ
ラットプルダウンのコツは、あまり強い力で握りすぎないという事です。
強い握力で握りすぎると腕の筋肉に頼ってしまいがちになり、広背筋への意識を忘れてしまいます。
握りは小指側に力を入れるように握り、あくまで広背筋で引いてくるイメージで行うのがおすすめです。
もし握力が足りない場合にはリストストラップを利用してみるのも良いですね。
また、広背筋で引くと言ってもイメージがしにくいとは思います。
脇を絞るような感じで、広背筋を収縮していくと感覚がわかってくると思います。
軽い重量で練習してみるのがコツです。
フロントネックとビハインドネックどちらが良い？
ラットプルダウンを行う上でフロントネックとビハインドネックのどちらを行うべきかという事についてです。
基本的にフロントネックを行うべきだと言えます。
ビハインドネックはどうしても窮屈なフォームになりますので肩を痛めてしまう可能性があります。
肩周りの筋肉や関節の柔軟性にもよりますが、ビハインドネックでラットプルダウンを行うことで肩が痛くなってしまうというのは意外と多いことなのです。
また扱える重量もフロントネックとビハインドネックでは、全然違ってきます。
ビハインドネックではどうしても扱える重量が軽くなってしまうため、あまり好んでやらないという方も多いですね。
ビハインドネックでは人によっては上腕二頭筋や上腕三頭筋に刺激が入ってしまい、あまり広背筋に効果がないという人もいるので広背筋の強化目的だとフロントネックでやる方が効率的です。
ラットプルダウンは自宅でもできる？
ラットプルダウンは自宅でもできます。
もちろん器具が必要です。
独立したタイプのラットプルダウンマシンか、パワーラックにラットプルダウンが付いているタイプです。またはマルチジムです。
このようなタイプが一般的です。
パワーラックにラットプルダウンが搭載されているものもあります。スクワットやベンチプレスを自宅で本格的にやるついでにラットプルダウンもできますね！
マルチジムにもラットプルダウン機能があるものがありますね。
まとめ
このページではラットプルダウンのやり方や効果などについて紹介してきました。
これからラットプルダウンを始めてみようと思う方は、まずはフロントネックでのラットプルダウンをおすすめします。
フロントネックの方がより安全度も高く、初心者でもやりやすいのでやっていて楽しいですし広背筋の肥大効果も高いです。
なるべくチーティングを使わず丁寧に正しいフォーム、回数で行うことでラットプルダウンは効果の高い筋トレになりますよ！
ぜひ参考にしてみてください。
