下半身の筋トレに「ランジ」という種目があります。
ランジは非常に下半身の筋肉を鍛えるのに適した筋トレです。
しかし、何も知らずに適当にランジを行っていると膝を痛めてしまう可能性などもあります。
ランジを正しく行って筋トレ効果を得るためには、フォームややり方を知っておく必要があります。
このページではランジのやり方や効果などを解説していきたいと思います。
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ランジについて
ランジとは脚を踏み込んで行う筋トレです。
説明だけでは分かりにくいので動画を見てみましょう。
ランジのやり方
ここでは最初に自重トレーニングとしてのランジのやり方を紹介していきます。
ランジのやり方は
- 最初に肩幅程度に脚を開きます。
- 片足を前に出し膝を曲げる。
- 出した前足の膝を90度まで曲げて負荷をかけていく。身体を下に沈み込ませていく感じ。
- 出した足を戻して以後繰り返す。
簡単に書いてしまうとランジのやり方はこんな感じです。
足を前に出した時に開きすぎると膝が痛いという方は、開き具合を調節しながら行いましょう。
背筋を伸ばして、しっかりと身体を沈み込ませることによって足の筋肉に効かせていくことができる筋トレです。
身体を沈み込ませることが、このランジの非常に重要なポイントなので意識して行いたいですね！
ランジのフォームについて
ランジで意識したいのは正しいフォームです。
背筋を伸ばした状態で身体を下におろしていくという動作は常に意識しておきたいです。身体が前傾してしまったりしないように目線を決めて行うと良いでしょう。
また膝の出し過ぎにならないように膝はつま先よりも手前側(身体側)に来るように、足を前に出していくというのもランジのフォームとして大事です。
ランジのフォームについては動画を何回も見て、やり方をマスターするのをおすすめします。
ランジの効果
ランジを行うことでどのような効果を得られるのか？
ランジは主にハムストリングスや大殿筋に効果のある筋トレです。ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉、普通の生活の中では鍛えにくい部位です。
大殿筋はお尻の筋肉ですが、女性は特に気になる部位ではないでしょうか？
男性、女性ともにランジが人気のトレーニングなのは下半身の引き締めが効果が有るからなのです！
下半身の筋トレは非常に肉体改造に効果的です、その理由は大きな筋肉が下半身や背中に集中しているという事があげられます。
腕の筋肉を鍛えるのも、もちろん良いのですがダイエット効果や引き締め効果を狙うのであればしっかりと下半身を鍛えておきましょう。
>>下半身の筋トレは非常に大事！脚のトレーニングがもたらす凄い効果とは？
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝も上がり、脂肪を燃焼しやすい身体になります。
お尻が垂れてきていて気になっている方はランジを行うと劇的にお尻や太ももの見た目が変わりますよ！
ランジを行う回数
ランジは基本的に左右で10回～20回程度行うと良いでしょう。
最初のうちは2セット程度から、慣れてきたら3セット、5セットとセット数を増やしていくと良いでしょう。
ランジは意外ときつい筋トレです。
バーベルやダンベルを持たずに行う自重でのランジでもかなり負担がかかります。
むやみやたらに回数を増やすよりは一回一回を丁寧に行うようにしたいですね！
ランジの注意点
ランジを行う上での注意点としては、やはり膝を痛めやすいということでしょうか。
どうしても膝に負担のかかる筋トレですので、なるべく膝に負担がかかりにくいようにしましょう。
膝を前に出しすぎるとスクワット同様で膝を痛めやすくなります。また股関節へのダメージもあるので、足の開きすぎには注意しないとなりません。
ランジをやると膝や股関節がどうしても痛くなる方は、股関節の柔軟性が足りていない可能性もあります。
この場合はランジをやるのは一旦中止して、先に股関節のストレッチなどを行う方が良いでしょう。
ダンベルランジやバーベルランジも行おう！
ランジに慣れてくると、自重だけでは物足りなくなってきます。
新たな刺激を下半身にいれるためには負荷をかける必要があります。
その際には、ダンベルやバーベルを使ってランジを行うことも考えましょう。
ダンベルランジはこの動画のように両手にダンベルを持って行います。
いきなり重たいダンベルを持って行うと怪我をしたり痛めたりしますので、3Kg程度から始めて増やしていくのをおすすめします。
次にバーベルを使ったバーベルランジです。
このバーベルランジでも重たい重量はいきなり扱わずに最初はバーのみでフォーム練習をするのが良いです。
ダンベル、バーベルに共通して言えることはフォーム崩さずに行える重量でやることです。
バランスを崩すような重量は意味がありません。
軽い重量から始めてみましょう。
まとめ
このページでは「ランジ」について解説してみました。
ランジはハムストリングスや大殿筋、大腿筋などの下半身を効果的に鍛えれる筋トレです。
下半身の筋トレにランジを加えることで一層の下半身の強化、引き締めが可能になります。
まずは自重トレからはじめて、慣れてきたらダンベルを購入したりジムでバーベルを利用して行ってみることをおすすめします！
