大腿四頭筋という筋肉があります。非常に大きな足の筋肉です。
筋トレやスポーツをしている方なら、知っている部位かもしれませんね。
大腿四頭筋は、太ももの筋肉です。この部位を鍛えることにより、様々な良い効果があるので熱心に鍛えている人が多いんですね！
では、大腿四頭筋を鍛えるとどのような効果があるのか、そして鍛え方はどうやれば良いのかという事が気になってきますよね。
このページでは大腿四頭筋の筋トレ方法をまとめてみます。
それぞれの筋トレの効果なども書いていこうと思いますので、下半身を徹底的に鍛えたいと思っている方は必見の内容ですよ！
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Contents
大腿四頭筋の筋トレ方法(鍛え方)について
大腿四頭筋は、足の筋肉の中でも一番大きな部位です。
というよりも、人間の身体の中でも最も大きな部類の筋肉であり、肉体改造をするためには絶対に鍛えておきたい部位でもあるのです。
膝を屈曲させるために使われているのが大腿四頭筋であり、人間の筋肉の中でも非常に大きな役割を果たしてくれています。他にも股関節の動きにも大きく関係しています。
大腿四頭筋を鍛える事で、力強い下半身を手に入れることができます。
この事は、筋トレを始める前に知っておきたい情報ですね！それほど大腿四頭筋は鍛えるべき重要な筋肉と言えます。
では、ここからは大腿四頭筋の筋トレ方法について詳しく解説していきます。
まずはスクワットから始めよう
大腿四頭筋を鍛える筋トレ方法として、最も有名で効果があるのがスクワットです。
スクワットには様々な種類ややり方がありますが、まずは最初に取り組んでおきたいのが、何も持たずに自重で行うスクワットです。
バーベルやダンベルを使ってトレーニングしたくなるのですが、最初は自重でのスクワットを最低でも50回～100回程度は連続で行えるようにしておきましょう。
何も基礎のない状態から、ダンベルスクワットやバーベルスクワットを行うと怪我をしやすいです。
まずは、何も持たない自重のスクワット(ヒンズースクワット)をやり込みましょう。
ある程度の回数をこなせるようになってくると、徐々に大腿四頭筋や大殿筋の筋肉が強化されてきます。
この状態になってくれば、ダンベルやバーベルを使って筋トレを始めていきましょう。
ダンベルスクワットや、バーベルスクワットを行い低重量からで良いのでしっかりと大腿四頭筋に効かせていきましょう。
中でもスクワットは、フルスクワットといってしっかりとしゃがみこむスクワットが大腿四頭筋に効果的です。
スクワットの詳しいやり方は以下の記事も参考にしてください。
>>ダンベルスクワットのやり方や効果！重量はどのくらいから始めるべき？
>>スクワットのやり方と効果！フォームを正しくする事で下半身強化&引き締めに！
レッグプレス
スクワットを行ったらセットで行いたいのが、レッグプレスです。
自宅での筋トレではなかなかできない筋トレがレッグプレスですが、エニタイムフィットネスやファストジム24などのジムであれば、必ずといってよいほどマシンがあります。
マシンを使って安全に大腿四頭筋や大殿筋(お尻の筋肉)を鍛える事ができるのが、レッグプレスのメリットです。
レッグプレスマシンには、様々なタイプがありプレートを押し上げるタイプや、押し下げる(自分を持ち上げる)タイプ、水平に動くタイプなどがあります。
どのタイプであっても、大腿四頭筋を効果的に鍛えることはできます。
マシンがあれば、必ず取り入れておきたい筋トレ方法ですね。
>>レッグプレスのやり方や効果！平均的な重さは何Kgくらい？
レッグエクステンション
大腿四頭筋の王道筋トレを3つあげるとすれば、スクワット、レッグプレス、そしてレッグエクステンションです。
このレッグエクステンションもマシンがあれば、自宅でもできますね。
このようなマシンです。
ただし、やはり自宅用のマシンとジムのマシンだと滑らかさなどの性能が格段に違いますので、本格的にレッグエクステンションを行う場合はジムでやる事をおすすめします。
レッグエクステンションは大腿四頭筋メインで刺激が入る、トレーニング方法です。いわゆる単関節のみでトレーニングするアイソレーション種目です。
スクワットやレッグプレスに比べて、大腿四頭筋のみに負荷が入るので大腿四頭筋を大きく鍛え上げたい場合には非常におすすめの筋トレ方法です。
>>レッグエクステンションのやり方や効果！大腿四頭筋を力強く鍛える筋トレ種目
ここまでに紹介した筋トレ方法は、大腿四頭筋を大きく鍛える、育てる場合には必須の種目です。
絶対に外してはならないトレーニング方法ですね、この3種目を外して大腿四頭筋を大きくするのは難しいと言えるでしょう。
更に補助的に行うと良い筋トレ方法も紹介してみます。
シシースクワット
シシースクワットは自重で行うスクワット方法です。
普通に立った状態から、腰を前に突き出しかかとを上げて身体を反らすようにします。
膝は自然に曲げて、戻す時に伸ばしていきます。
この際に、大腿四頭筋がしっかりとストレッチされている感じ(伸ばされる感じ)があれば、ちゃんとシシースクワットができているという事になります。
10回✕3セット程度できると、かなり大腿四頭筋に効果があります。
ここまでに紹介したトレーニングに加えて、シシースクワットも取り入れていきましょう！
大腿四頭筋を鍛えるメリットや効果
大腿四頭筋を鍛えることで、どのような効果があるのでしょうか？
以下のような大きな効果があります。
・ダイエット効果
・スポーツなどの競技への好影響
・日常生活への好影響
このように大腿四頭筋を鍛えることで、様々なメリットがあります。
特にダイエット効果は大きく、基礎代謝が上がることやトレーニング中の脂肪燃焼など、良い事づくめとも言えるでしょう。
ダイエットしたい方は、まず下半身から鍛えたほうが良いと言われるのは、大きな筋肉にはそれだけ脂肪燃焼させる力があるからだとも言えます.
また、大腿四頭筋を鍛えることでスポーツや格闘技のパフォーマンスを大きく向上させる事ができます。
下半身がどっしりとしてくると、バランス感覚、瞬発力、耐久力など全てのパワーが向上します。これはスポーツを行っている人にとっては嬉しい効果ですよね！
もちろん下半身の強化は、日常生活にも好影響を及ぼします。
姿勢なども良くなって、腰痛予防などにもなります。このようなメリットを考えると、大腿四頭筋及び下半身は絶対に鍛えておいたほうが良いですね！
>>下半身の筋トレは非常に大事！脚のトレーニングがもたらす凄い効果とは？
まとめ
このページでは大腿四頭筋の筋トレ方法と、効果についてまとめてみました。
足には他にも、大腿二頭筋(ハムストリングス)や下腿三頭筋、そしてお尻の筋肉大殿筋など様々な筋肉があります。
その中でも一番大きな体積をもっている大腿四頭筋を、しっかりと鍛えることで下半身の安定性や強化につながってくるのです。
もちろんボディビルやフィジークなどの、肉体を魅せる競技としても大腿四頭筋は非常に重要です。まず足を見て最初に分かる筋肉でもありますしね。
これから下半身の筋トレを始める方は、最初に大腿四頭筋から鍛えてみることをおすすめしますよ！
