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筋トレ

細マッチョになるには?方法や筋トレを紹介!家でもできる!

更新日:

細マッチョ

とにかく細マッチョに憧れているという方って多いですよね?

細いのに、服を脱ぐとムキムキの身体というのは同性でも憧れますし、女性も細マッチョが大好きという統計も有るほどです。

とにかく女性にモテたいのが、男性の目標ですので細マッチョになってモテまくりたいという方も多いのではないでしょうか。

そんな細マッチョになる為には、とにかくトレーニングをする事が大事ですが、バランスの良い体型を目指す必要が有ります。筋肉を肥大させて、ただデカくすれば良いわけではありません。

今回は、細マッチョになる為のトレーニングや方法を紹介してみます。

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細マッチョになりたい!細マッチョになる為にはどうすれば良いの?

細マッチョ

まずは細マッチョについてですが、どのような身体の事を指すのでしょうか?当サイト管理人のイメージは、上の画像の男性程度ではないかと考えています。

結構程よい肉体をしていますよね!まさに細マッチョではないかと!

この男性の身体の特徴として

*脂肪の無い身体

*大胸筋の筋肉もほどほど

*それなりに盛り上がった上腕二頭筋

*割れた腹筋

このような感じではないでしょうか?かなり良い感じに筋肉が付いている様に感じます。

しかし、いわゆる標準的な体型から考えると、この男性の身体はそれなりの筋肉が付いている様にも感じますね。

という事は、日本人はトレーニングをそれなりに頑張らないと、こういう身体にはならないという事ですね。

細マッチョの基準や定義はあるのかという事になると体脂肪13%以下とも10%以下ともされています。かなり低い数値ですね。

今回は、このような細マッチョ体型になる為のトレーニングを考察していきましょう。

適度なウェイトトレーニングを行う

正直、細マッチョといってもそれなりにトレーニングをしないと手に入れられる体型ではありません。元々日本人は、筋肉量が欧米人に比べて少ないですので、筋肥大を目指すにはウェイトトレーニングは必須です。

ここでいうウェイトトレーニングには、ベンチプレス(ダンベルプレス)、アームカール、ショルダープレスなどのトレーニングが上半身の重要な筋肉に効きます。

ここに書いたトレーニングを行えば、上半身を細マッチョにする事が可能です。

では以下に1つずつ紹介していきましょう。

ベンチプレス(ダンベルプレス)

ウェイトトレーニングの王様とも言える種目です。ただし自宅やジムにプレス用のラックがないといけないのが、欠点と言えば欠点です。

YouTube動画では、かなりのゴリマッチョな方々が動画に出ていますが、このようなトレーニングです。

ベンチプレスを行うことで、主に大胸筋を鍛える事ができます。また大胸筋だけではなく上腕三頭筋にも効かす事ができます。

つまり盛り上がった逞しい胸板を作ると共に、腕の筋肉を付ける事が出来るのです。

細マッチョになる為であれば、30Kg程度のバーベルを利用して10回〜20回の回数3セット程度を行う様なベンチプレスをするのがよいでしょう。

あまり重たい重量ではなく軽い重量を回数扱うのが細マッチョになるには効果的です。

重たすぎる重量は筋肥大を目的としますので、最終的に100Kg未満程度をゴールと決めておいても良いでしょう。

それ以上の重量を扱うようになると、もはや細マッチョではなくなってしまうでしょう(笑)

>>ベンチプレス100Kgを上げるコツとは?初心者でもできる?

>>ベンチプレスは胸に付けなくても良い?それとも絶対に付けるべき?

アームカール

アームカールは、誰もが一度は行った事の有るトレーニングではないでしょうか?動画を見て頂けると分かりますが、ダンベルを使ったウェイトトレーニングの中でも最もポピュラーなトレーニングです。

アームカールで効かせる事が出来る部位は、主に上腕二頭筋です。いわゆる力こぶと言われる部分ですよね。

上腕二頭筋の盛り上がりは、見る者を魅了します。

コンパなどで盛りあがった上腕二等筋を見せると大抵1人くらいは「触らせて!」などと言われる部位です。さりげなくボディタッチをゲットできますねw

その位鍛えると良い事が有る、上腕二頭筋ですが、ほとんどアームカールのみで大きく出来ると言っても過言ではありません。アームカールを正しく行う事で力こぶを劇的に大きくしましょう。

アームカールは、ダンベルとバーベルを利用して行うトレーニングですが、最初はダンベルを利用すると良いでしょう。

家でも気軽にできる筋トレですので、水着になったときに女性にアピールしたいなら鍛えておきましょう!

>>上腕二頭筋をデカくしたいならバーベルカールやダンベルカールをやってみよう!

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の周りの筋肉を鍛える事が出来るトレーニングです。特に三角筋を鍛える事が出来ますし、僧帽筋や上腕三頭筋も補助的に鍛える事ができます。

ショルダープレスを行う事で、力強い肩を手に入れる事ができますので、肩幅が広がり男らしさをアピール出来ます。一見細いの肩幅が広いと女性受けも良いです。

このトレーニングを行う際には、ダンベルのセットと、できればフラットベンチなどの座る事の出来るベンチが有ると良いですが、無ければ家庭に有る椅子や立って行っても良いですね。

プッシュアップバーを利用してプッシュアップを行う

ここまではウェイトトレーニングを取り上げてみましたが、細マッチョになる為には必ずしもハードなウェイトトレーニングをする必要は有りません。

次は軽めに行えるとトレーニングとして、プッシュアップバーを利用したプッシュアップを紹介します。

プッシュアップバーの使い方は至ってシンプルです。自宅の部屋にプッシュアップバーを置いて、持ち手を持ち腕立て伏せをするだけです。

腕立て伏せをする事で、大胸筋、腹筋、上腕三頭筋などの筋肉を鍛える事ができます。

最初は普通にプッシュアップバーを使って腕立て伏せを行い、慣れてくると足をソファなどに乗せて負荷をかける様にして行うのも良いでしょう。

負荷が上がる事で筋肉の肥大も望めます。細マッチョになるには最適なトレーニングですね。

バキバキの腹筋を目指すのなら腹筋トレーニングは必須

上半身のパーツの中でも、腹筋は非常に重要です。やはり男らしく割れた腹筋は魅力的です。

しかし腹筋は、痩せれば単に浮いてきてボコボコとして見えるという事ではありません。

極限までにお腹の贅肉を減らせばそれほど鍛えていなくても自然に腹筋は浮いて見えてきますが、やはり地道なトレーニングが必要なのです。

こちらの腹筋についての動画は少々長いですが、詳しく腹筋の方法を説明されていますので、見てみる事をお勧めします。

効果的な腹筋のトレーニングを行って、かっこいい腹筋を手に入れましょう。

割れた腹筋を作るにはクランチが有効

クランチ やり方

細マッチョといえば、やはり割れた腹筋が絶対に必要です。

必要以上に筋肉をつけない代わりに割れた綺麗な腹筋は絶対に手にいれておきたいところ!

腹筋はハードに行うのも良いのですが、まずはクランチを試してみるのはどうでしょうか?

自宅でも簡単にできますし、器具が必要ないのもクランチの良い点です。

またクランチは腰を傷めにくいのもメリットのうちの一つですね!

しっかりとやれば割れた腹筋になるので、ぜひやってみましょう!詳しいトレーニング方法はこちらの記事から!

>>クランチのやり方を紹介!回数はどのくらいで効果が出る?

ランニングなどの有酸素運動を行う

ランニング 細マッチョ

細マッチョになるには、ウェイトトレーニングや腕立て伏せなどのトレーニングも非常に重要ですが有酸素運動を行う事で、余分な贅肉を削ぎ落とす事が必要です。

基本的には、毎日ランニングを行う事で基礎代謝を高め、身体を痩せやすい体質に変更していく事が大事です。

いくら頑張って筋トレをしても脂肪だらけの身体では、ぜんぜん細マッチョではないですよね。

まずは筋トレをしながら、有酸素運動も並行して行う必要があります。体脂肪を落とすのも絶対に必要なので。

細マッチョになるには、体脂肪率を10%以下程度まで落とすのが良いので、脂肪燃焼系のサプリメントを取るのも良いでしょう。

話題のHMBサプリメントは効果絶大です!!

>>HMBの効果とは!?飲み方やタイミング、おすすめ商品まで徹底的に解説

ダイエットの方法と被る部分も有りますので、以下の記事もお勧めです。

>>プロテインダイエットとは?本当に痩せるの?効果とやり方を紹介!

食事制限を行う

細マッチョ 食事

先ほどのランニングなどの有酸素運動と同じく、食事制限を行う事で体脂肪量を減らしましょう。

筋肉の見え方は、体脂肪の量に左右されますので、高タンパク、低脂肪の食事を摂取する事でお腹の肉を落とし、バキバキの腹筋を目指しましょう。

服をめくり上げた時に腹筋が割れていた時の女子の喜びようは半端ではありません。本当に割れた腹筋に女性は食いつきます!

以下の記事で食事について詳しく記載していますので、こちらも合わせてご覧下さい。

>>筋肉を付けるには食事が重要!何を食べるのが良いの?

細マッチョはモテる?

細マッチョ もてる

結局筋トレをして食事に気をつけていたら細マッチョにはなれますが、実際にモテるの?

という事です。

これは。。。モテます。

絶対にモテます。間違いないです!

だって、適度に筋肉がついていて贅肉がない身体ってかっこいいですもん。

GACKTさんや俳優の西島秀俊さんみたいな肉体って絶対に良いです。もちろん顔もいいですが・・・

逆にいうと顔がすでに良いのにモテないのは、姿勢や体型が関係している可能性もあります。

最近では、あまりガリガリだと頼りがいがなくて嫌だという女性も増えていますよね。

筋トレをすることで自信がつく事もモテるのに影響しているようです。

細マッチョであってもマッチョであっても自信のある男はモテるんですよね。

>>筋トレで鍛えた身体はモテる!女性が好きな男性の筋肉5選!

細マッチョな芸能人

やはり細マッチョといえば芸能人の肉体も気になりますね。

どんな芸能人がいわゆる細マッチョ体型なのでしょうか。

レイザーラモンHG

かなり有名なところでいくとレイザーラモンHGさんは理想的な肉体をしています。ただ、ちょっとマッチョすぎる気も・・・

過去にはベストボディ・ジャパンにも出場しています。

ちょっと細マッチョというには鍛え過ぎかもしれませんが、ゴリマッチョではないのが良いですね。

この人くらいの肉体は目指したいですね!

金子賢

いわずとしれたフィジークの有名選手ですね。

今はサマースタイルアワードを主催もしています。

上の動画を見てもわかるようにかなりの細マッチョです。

脚が細いところが、また細マッチョっぽいですね。

ボディビルダーのような肉体ではなく、あくまでおしゃれな感じに見えるのが今の流行りですね!

庄司智春

上の二人からはかなり細くなって、まさしく細マッチョといえる肉体の持ち主が庄司智春さんですね!

そうは言ってもかなり鍛えているようで、腹筋は綺麗に割れていますし、大胸筋もくっきりと綺麗な形をしています。

このくらいの肉体であれば、しっかりと栄養を摂って筋トレをすれば誰でもなれます。

これは断言できますね!肉体的な才能の必要がないレベルの肉体だということは間違いありません。

まとめ!細マッチョになるには努力が必要

ここまで細マッチョになる方法を説明してきましたが、どれも一長一短で出来る訳ではありません。

細マッチョになる為には、地道な努力が必要なのです。しかしトレーニング方法を知らずにいるのといないのでは大きな違いが出ます。

細マッチョになる上で重要な事は、食事制限と筋力トレーニングです。

この2つを完璧に行えば、数ヶ月で有る程度理想の身体を手に入れられ、その後もトレーニングを持続する事で、綺麗なボディを保つ事ができるのではないでしょうか。

最近ではベストボディジャパンなどの、美しく鍛えられたボディを披露する大会も有ります。いわゆるフィジークですよね。

ボディビルの大会とは違い、より細マッチョに近いような体格の方が多く参加されています。

それほど細マッチョや、美しく鍛えられた肉体は、人々を魅了しますので是非ともトレーニングを行って力強く美しいボディを目指してみて下さいね。

補助的にプロテインを取ると、筋肉の付き方が加速しますよ。

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サプリメントも摂取すると、細マッチョになる近道ですね!

>>筋トレ・筋肉サプリメントおすすめ15選!これだけは摂取しておくべきサプリ!

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