盛り上がったムキムキの上腕二頭筋を手に入れるためにはカール系の種目は欠かせませんが、中でも最高の種目がダンベルカール(アームカール)です。
ダンベルカールはやり込むとかなり初心者にはきつい筋トレです。動きとしては単純のように感じますが奥深い筋トレです。
ダンベルカールが最高という理由には様々な理由が有ります。
ダンベルは自宅でもダンベルさえ有ればできるトレーニングなので非常に鍛えやすいですし、種目として非常に上腕二頭筋を鍛えるのに適しています。
多分誰もが一度は行った事が有るのがダンベルカールですが、初心者のうちは一体どの程度の重量を使ってトレーニングを行うべきなのでしょうか？
このページでは、ダンベルカールのやり方とこれからダンベルカールを始める方がどのような重さから始めて、平均はどのくらいかなどを紹介していきます。
スポンサーリンク
Contents
ダンベルカールのやり方
まずはダンベルカールのやり方についてです。
用意するものはダンベルを1セットです。
片手ずつ行うこともできますが、なるべくならダンベルをセットで持っておくのが良いでしょう。
- ダンベルを両手に持つ
- 手の平は前方を向ける。身体側に向けるとハンマーカールになってしまう
- 反動を使わずにダンベルを持ち上げていく
- 肘が曲がり切ったらダンベルをゆっくりと下ろしていく
- 腕が伸び切る直前まで伸ばしたら、また持ち上げる
- 以後繰り返す
基本的なダンベルカールの流れはこのようになります。
片腕ずつやっても、両腕を一度にやってもやりかた自体は同じです。自分のやりやすい方で行っていくのがおすすめです。
手の平は前方を向けるのですが、ダンベルを持った時点では身体側(内側)を向けておきましょう。ダンベルを持ち上げる過程で手の平を前方に向ければ良いです。
最初のうちは反動を使わずにフォームを固めながら、ダンベルカールを行っていきましょう。重要なのは肘を前後に動かさず身体の横でしっかりと固定しておくことです。
肘を伸ばした際に完全に肘をロックしてしまうと、肘を痛めてしまうので若干肘には余裕を持ちながら(伸ばしきらないように)行うようにしたいですね。
1セットは10回を目安に、3セット～5セット程度の回数を行うようにしていきましょう。
ダンベルカールの効果
ダンベルカールの効果としては力強い上腕二頭筋を手に入れることができるという事です。
爆発的に上腕二頭筋を追い込みたいのであれば、ダンベルカールは必ずトレーニングメニューに取り入れておきたいです。
なぜ上腕二頭筋を鍛えるのかというと機能的な部分という事もありますが、やはり見た目です。
夏などはTシャツやタンクトップになった時に見える太くて筋肉隆々の腕は見るものを圧倒し、感動すら覚えます。
このような見た目のために、普段から上腕二頭筋を鍛え込んでおくのです。
そのためには、ダンベルカールは欠かせないトレーニングの一つと言えるでしょう。
またダンベルカールの場合は、バーベルを使うバーベルカールよりもより可動域が広く、ターゲットである上腕二頭筋に刺激を入れやすいです。
そのため、筋肥大効果も大きいので人気のトレーニングなのですね。
初心者がダンベルカールを行う時に扱うべき重量とは？
YouTubeなどで外国人がダンベルカールを行っている姿を見ると相当重い重量でやっているので、真似をしてみたくなるかもしれませんが初心者のうちは止めておきましょう。
いきなり重たい重量を扱うのは腕の筋肉や、腰を痛める原因となってしまいます。
ダンベルカールで30Kg以上の重量を扱うのはかなりのレベルですので、普通にトレーニングしている方では無理なレベルです。
相当体重と筋力があるか、鍛え込んでいないと30Kg以上は厳しいですね。(チートを使えばできます。)
では、初心者のうちはどの位のダンベルを使うのが適正と言えるでしょうか？
その前にダンベルカールって何という方は、別記事で書いていますのでご覧下さい。
関連：上腕二頭筋をデカくしたいならバーベルカールやダンベルカールをやってみよう！
ダンベルカールの平均は？
ダンベルカールの平均と言っても実は体格などにもよるので一概には言えない部分もあります。
まったく筋トレをしていない方がダンベルカールを行って10Kgを楽々扱えたらかなり強い方でしょう。
もちろん正しいフォームで正しいやり方の場合です。
チーティングを使って身体の反動を使えば初めての方でも10Kg以上、もしかしたら20Kg近く扱うことができるかもしれませんね。
しかし、基本的には初心者の方には10Kgはきついはずです。
トレーニーの方なら20Kgを超えてくると中級者なのではないでしょうか。
20Kgから30Kgくらいを無理なく綺麗なフォームで効かせる感じで使えるようになると筋肉もかなり肥大しているはずです。
30Kg以上を楽にダンベルカールでこなせるようになるとかなりの上級者でしょう。アームレスリングやパワーリフティング、握力トレなどをかなりやりこんでいるような方かもしれませんね！
初心者は3Kgや5Kg程度のダンベルでダンベルカールを始めよう
トレーニング初心者の方は、全く無理をする必要はありません。
最初は3Kg程度の軽いと感じるダンベルでも良いので、回数をこなして正しいフォームを身につけていきましょう。
肘を動かないように固定し、体の反動(チーティング)を使わずに行うダンベルカールは実は結構きついものです。
このように正しいフォームで行うのであれば、3Kgや5Kgくらいのダンベルでも10回以上続けて行うと、相当しんどくなってくるはずです。
3Kgが正しいフォームで20回程度できるようになれば5Kgをやってみて、また20回位平気で出来るようになれば、8Kg位にしてと繰り返しながら10Kg、そして10数キロと重量を伸ばしていけば良いでしょう。
10Kgも初心者の方にとっては、相当重たい重量に感じられるはずです。
20Kg以上扱えるようになれば一般的には間違いなく強い方ですし、30Kg超えるとジムなどでも凄いと言われるレベルになります。
なかなか40Kg以上でやっている方は見かけませんが、もちろんできる方も少数ですがいらっしゃいます。
繰り返しになりますが数字の目安としては10Kg程度までが初心者と言えるでしょうから、まずは10Kgを反動を使わずに10回以上できるところを目指すのが良いでしょう。
平均で何Kgを扱えるというのは、ただ持ち上げるだけではなくその重量を使って正しいトレーニングができるということだと意識するのが正解です。
上級者はむやみに重さを競わずに、一番身体に刺激が入る(効く)やり方をしているはずですよ！
腕を太くしたいという目的であれば、片腕10Kgでしっかりとダンベルカールをやりこんでおけば、それなりに太くなります。
まとめ
ダンベルカールはやり込めばやりこむほど、いわゆる力こぶ(上腕二頭筋)を大きく肥大化することができます。
もちろん無限に大きくなるわけではありませんが、全くやっていないのとダンベルカールをやり込んでいる身体というのは、一目見れば分かります。
女性も力こぶが大好きなので、モテたいと思っている男性はダンベルカールはしっかりとやりこむべきではないでしょうか？
家で行えるトレーニングとしても優秀なので、ダンベルカールおすすめです！
付け外しで重量を変えれるダンベルは重宝しますので、安くても良いので1セット持っておくと良いですね。
