ハードゲイナーという言葉を聞いたことがある方は多いかもしれません。
筋トレをやっている人々の中で、ハードゲイナーというキーワードはしばしば聞かれます。
「筋トレをやっているのになかなか筋肉がつかない」
「筋トレで体重を増やしたいけども痩せてしまう」
このような悩みを持っている方はハードゲイナーの可能性が高いです。
ハードゲイナーはイージーゲイナーの対義語としても使われる、太りにくい体質の人の事なんです。
このページでは筋トレを熱心にやっているのに、筋肉が増えにくい方、ハードゲイナーの方について詳しく書いていきます。どんな方が当てはまるのかも書いていこうと思います。
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Contents
ハードゲイナーについて
ハードゲイナーとは英語ではHard Gainerと呼ばれます。
このハードゲイナーとは、「なかなか筋肉がつかず食べても太りにくい人」という意味です。
食べても食べても体重が増えない、筋肉が増えないというのはなかなか辛いものです。
ハードに筋トレをすればするほど痩せてしまうというのは、正直あまり気持ち良いものではないですもんね。
自分がハードゲイナーに当てはまるかどうかという事を気にしている方は、実は凄く多いです。
せっかく筋トレを行っているのに、なかなか結果が出ないと色々な事が気になります。
ここでは、どのような方がハードゲイナーに当てはまるのか解説してみます。
ハードゲイナー診断をしてみよう
ここでは、どのような方がハードゲイナーに当てはまるのか診断的に見ていきましょう。
ハードゲイナーに当てはまる方は以下のような事が思い当たります。
・食べる量は多いのに痩せ型である
・筋トレをしているが筋肉がつきにくい
・便の量が多い
このような事に当てはまる方はハードゲイナーの方が多いです。
一般的にハードゲイナーは痩せ型で太りにくい人が多いです。
この理由は２つ有って
・消化、吸収が悪い
・代謝が高い
このどちらかです。
消化や吸収が悪く、便として食べたものが出てしまうと太りにくく痩せてしまいます。
さらに代謝が高いので、普通に食べても消費カロリーが摂取カロリーを超えてしまうので、絶対に太りません。
ハードゲイナーの方は、このように太りにくいれっきとした理由が有るのです。
ではハードゲイナーに自分が当てはまると思う方は、どうすれば筋トレをしてマッチョになることができるのでしょうか？
ここからはハードゲイナーの方がどうすれば、体重や筋肉を増やすことができるのかを解説していきます。
ハードゲイナーが筋肉をつけるためには
ハードゲイナーの方が筋肉をつけて体重を増やす、マッチョになるためには普通の方と比べると大変です。
そうはいっても、ハードゲイナーの方が筋トレをして筋肉を増やせないわけではありません。ちょっと難しいだけなので工夫してみましょう！
タンパク質を多く摂取する
これはハードゲイナーの方だけに限った事ではありませんが、タンパク質を多く摂取しましょう。
通常は1日に体重✕1〜1.5倍程度のタンパク質を摂取していれば良いのですが、ハードゲイナーの方は2倍程度摂取するのがおすすめです。
もちろん体質にもよるので、あまり摂取しすぎると良くない場合もありますが、タンパク質は多く摂りましょう。この辺りはトライ&エラーで色々と試してみましょう！
タンパク質の多い食品はこちらの記事でまとめています。
>>タンパク質の多い食品をまとめてみた！タンパク質の摂取量は筋トレにも重要！
炭水化物も多く摂ろう
普通は筋トレをしている方でも、炭水化物の摂取には慎重になります。
筋トレ前後には炭水化物を積極的に摂りますが、そうでない時には極力抑えていかないと太ってしまいますよね。
しかし、ハードゲイナーの方は炭水化物を多く摂取する必要があります。
炭水化物だけではなく、脂質も多く摂取するようにします。タンパク質中心にバランス良く、量を増やしましょう。
筋トレはBIG3を中心に！
小さな筋肉を鍛えるのが好きな方も多いですが、ハードゲイナーであればまずは大きな筋肉を鍛えましょう！
中でもベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3は絶対にやっておきましょう。
BIG3は、いわゆるコンパウンド種目です。
多くの筋肉と関節を動員して行う種目をやることで、身体の大部分をしめる大きな筋肉を鍛えることができます。
ダンベルカールなどのように上腕二頭筋だけを鍛えても、筋肉量はそれほど増えません。このようなアイソレーション種目は後回しにして、がんがんBIG3をやりましょう！
大きな筋肉が大きくなってくれば、筋肉量は徐々にですが増えてきます。
これはハードゲイナーの方にも当てはまります。
ウェイトゲイナーを飲んでみよう
ここまで色々な事を試したけども、それでも体重の増えが悪い。という方もいるかもしれません。
その場合にはプロテインの中でも、ウェイトゲイナーを飲みましょう！
ウェイトゲイナーには炭水化物が多く入っているので、通常の食事やプロテインに加えて飲むことで体重を増やせます。
どうやっても太れない場合にはウェイトゲイナーを飲むのをおすすめします。
ハードゲイナーのメリット
ハードゲイナーの方はデメリットばかりが目立ちますが、実は大きなメリットもあります。
このメリットは他の方からすると羨ましいです。
それは、減量が楽だという事です。
少し体重がオーバーしたという場合でも、食事を少し控えるとすぐに体重が減るというのはハードゲイナーの大きなメリットです。
もちろん減量時にも気をつける必要はあります、減らしすぎると筋肉まで落ちますが脂肪が落ちやすいのは羨ましいですね！
まとめ
このページではハードゲイナーについて解説しました。
ハードゲイナーの方は、そうでない方に比べて確かに太ることや筋肉量を増やすことが難しいです。
しかし、筋トレをする事で痩せている体型のコンプレックスを解消したり細マッチョになる事は可能です。
今回紹介したような事に気をつけながら、地道に筋トレをすることでハードゲイナーの方も変われますね！
