懸垂(チンニング)ができるようになりたい。
誰もが一度は行うことです。
子供の時から鉄棒を使って懸垂を何回もできる人もいれば、一度も懸垂ができたことがないという人もいるはずです。
懸垂は腕の筋力、握力、広背筋を総動員して行うトレーニングなのでどれか筋力が足りていないと自分の体重を支えることができません。
まずは1回できるようになれば、コツが分かり繰り返すことで5回、10回とできるようになるのも懸垂です。
このページでは、懸垂を一度もできない方がどうすればできるようになるかという事を紹介していこうと思います。
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Contents
懸垂ができるようになるための方法
懸垂をできるようになるためには、懸垂だけをやるのも手ですが他の筋トレをやるほうが近道です。
先程も書きましたが、懸垂に使う筋肉には大きく分けて以下のような部位があります。
・腕の筋力
・広背筋、大円筋
・握力
この腕と握力、そして背中の筋力が無ければ懸垂はできません。
ここからは懸垂を行うためにどのように各部位の筋力を鍛えていけば良いのかを書いていきます。
腕の筋力を鍛える
懸垂は背中の筋肉がメインで行うトレーニングですが、それだけではできません。
もちろん腕の筋力も必要となります。
懸垂に必要な腕の筋肉は、主に前腕です。
もちろん上腕二頭筋や上腕三頭筋も鍛えておくことは必要ですが、前腕は絶対に鍛えておきましょう。
前腕の鍛え方は以下の記事が参考になります。
広背筋、大円筋を鍛える
懸垂を行うためにいちばん重要な筋肉がこの広背筋と大円筋の筋肉です。
広背筋は背中の大きな広がりを作る筋肉です。そして大円筋は広背筋のすぐそばにある筋肉です。
大きくまとめてしまうと背中の筋肉という事になりますね。
腕の筋力で体を引き上げるというよりは、広背筋を引き寄せて懸垂を行っていくという意識をもってやると懸垂はスムーズにできます。
もちろん広背筋をあるていど鍛えておく必要があります。
広背筋はラットプルダウンやダンベルローイング(ワンハンドローイング)、ベントオーバーローイングなどがあります。
中でも懸垂に一番近い動きはラットプルダウンなのでラットプルダウンをやりこんでおくのが良いですね！
>>ラットプルダウンとチンニングどちらが背中の筋肉が付くの？
握力を鍛える
一番重要な筋力とは言えないかもしれませんが、懸垂には握力も必要です。
握力が弱すぎると体重を支えることができませんので、ある程度の握力の強さは絶対に必要になります。
握力は鍛えだすと非常に面白い部位の一つです。
懸垂を行うためにも、他の筋トレのためにも鍛えておいて損はないのでしっかりと鍛えておくことをおすすめします。
>>握力トレーニングを極めよう！COCグリッパー(キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパー)の全て！
>>成人男性の握力の平均を紹介！世界一の握力や鍛え方も解説！
ここまでは懸垂に必要な筋力を紹介してみました。
筋力が無いことには、コツをうまくやっても懸垂はできません。まずは筋力が必要という事が分かっていただけたかと思います。
ここからは筋力以外の部分で懸垂ができるようになるコツややり方を書いてみたいと思います。
懸垂で腹筋が痛くなる場合
懸垂を行うための筋力(広背筋や腕の筋肉)が充分でない場合には、身体を持ち上げる際にどうしても腹筋に負荷がかかります。
懸垂を行う時には補助的に、体幹や腹筋を使っているので腹筋が筋肉痛になる場合もあります。
つまり懸垂は腹筋をも鍛えれるトレーニングですが、あまり腹筋ばかり筋肉痛になるようだと、まだ他の部位の筋力が足りていないということになります。
この際は、懸垂を行う時に椅子などを足の下において、負荷を調整しながらなるべく広背筋を一番動員できるようにして行いましょう。
懸垂ができるようになるためのコツを紹介
懸垂ができないという人は筋力以外にも理由がある場合もあります。
そのために出来ていないということに気づいていない場合もありますので、コツなどを書いていこうと思います。
体重を軽くする
これはかなり基本的な事なのですが、太っていると懸垂はかなり厳しくなります。
体重80Kgの人と60Kgの人だと持ち上げるべき重量が20Kg違うということです。
その分、強力な筋力が必要だと分かりますよね。
つまり余計な脂肪があると懸垂を行う上で不利になるので、まずは少し痩せることから始めるのも良いでしょう。
炭水化物を少し我慢して数キロ痩せるだけでも、懸垂はかなり楽にできるようになります。
斜め懸垂で練習してみる
いきなり鉄棒やチンニングスタンドを使って懸垂を試そうとするとなかなかうまくいきません。
一度もできないと諦めてしまうのです。
そんな時には公園の鉄棒や、ジムのスミスマシンなどを利用して斜め懸垂をやってみましょう。
斜め懸垂を行うことで懸垂に必要な筋力を鍛えることができるので効果的です。
逆手懸垂をやってみる
懸垂といえば順手でやるのが通常ですが、逆手での懸垂も練習してみると良いでしょう。
上腕二頭筋が強い人はかなり腕の筋力で体を持ち上げることができます。
通常の懸垂ができなくても、逆手ならできるという人もいるのではないでしょうか。
逆手懸垂でも広背筋や大円筋を利用しているので、順手懸垂の練習になります。
パワーグリップを利用する
コツというのとは少し違いますが、握力や筋力が足りていない場合はパワーグリップを利用してみるのもおすすめです。
パワーグリップは背中のトレーニングを行う際に利用する器具です。
握力が落ちてきても、しっかりと背中に効かせる事ができるので使っている方も多いはずです。
「懸垂ができそうだけど握力が足りない・・・」
というような方は使ってみるのをおすすめします。他の筋トレにも使えます。
とにかく毎日懸垂をやってみる
筋トレのセオリーからは少し外れてしまいますが、超回復を無視してとにかく毎日懸垂をやってみるというのも懸垂ができるようになる近道です。
筋肉を鍛えるというよりは、自分の体で懸垂を行うためのコツを掴むという事でしょうか。
広背筋を使って、肩甲骨を寄せて体を引き上げる感覚を覚えるにはとにかく回数を重ねることも重要です。
懸垂を毎日行う場合には、こちらの記事も一度ご覧ください。
>>懸垂は毎日やってもいいの？効果や超回復への影響などを解説
懸垂を極めよう
筋トレの一環として行う場合には単純に懸垂が10回とか20回程度できるとかなりかっこいいですよね。
でも、懸垂って極めるとすごいことができるようにもなります。
この動画のような事ができるようになれば肉体はムキムキになりますし、パワーも凄いことになります。
ここまでは簡単にはできませんが、懸垂にはこのような楽しみ方も有るという事を知っておきたいですね！
まとめ
懸垂を行うために大事な事をこのページではまとめてみました。
懸垂ができない方ができるようになるためには
・筋力を強化する
・体重を適正に
・コツを覚える
このような要素が大事になります。
全ての要素が揃った時には懸垂は楽々できるようになりますよ！
是非、懸垂をできるようになるために参考にしてみてください。
懸垂マシンを使って自宅でコツコツ練習するのもおすすめですよ。ディップスもできるので、上腕三頭筋のトレーニングもできます。
