かっこいい肩の筋肉を作りたい、手に入れたいと思うトレーニーは非常に多いです。
肩の筋肉はそれほど大きな部位ではないので、じっくりと育て上げるイメージが必要ですよね。
肩を筋肥大させるのは意外と難しいのです。
でも、育て上げるとまるで肩の部分にメロンが付いているかのような巨大な肩になります！
最近ではそんな肩のことをメロン肩とか呼びますよね。
そんな肩に憧れる方は多いはず。
というわけで、このページでは初心者の方から中級者の方が大きな肩を手に入れるための、筋トレ方法を紹介していきます。
肩がなかなか大きくならなくて悩んでいる方のヒントになるかもしれませんよ！
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Contents
肩の筋トレ方法について
肩の筋肉といっても、一つだけの筋肉ではありません。肩および肩周りには多くの筋肉があります。
肩の筋肉といえば、三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部があり、インナーマッスルとしてローテーターカフ(回旋筋腱板)、さらに僧帽筋なども周辺にあります。
このあたりの筋肉をがっつり鍛えることによって、巨大なメロンのような肩が作れるのです！もちろん肩が大きくなると、肩幅も広がるので力強いイメージが増しますし、逆三角形の肉体にもなります。
では早速、肩の筋肉を鍛える筋トレ方法を紹介していきますね。
ショルダープレス
ショルダープレスは三角筋を鍛えるもっとも効果的な筋トレ方法です。
肩の筋トレとしては、かなり強度が高くダイレクトに三角筋に刺激が入るトレーニングです。
バーベルであれば、かなりの重量まで扱うこともできますし、ダンベルでもそれなりの重量を扱えます。大きな負荷を入れて筋肥大を目指すには、絶対に欠かしてはならない筋トレ種目です。
ショルダープレスはただバーベルやダンベルを上げ下げしているわけではありません。
ショルダープレスは多くの筋肉を動員しておこなうトレーニングだからこそ、テクニックも問われてきます。
特に気をつけたいのは、肩を上に上げてしまわない事です。肩を上に上げすぎるとチーティングのようになるので、できるだけ肩の位置を変えずにダンベルやバーベルを上げていきましょう。
反動を使いすぎると楽にできますが、それでは意味がなく負荷を三角筋にしっかりと入れてあげる事を意識しましょう。
チーティングが絶対に悪いわけではないので、慣れてきたらあえて重たい重量をチーティングを使ってみるのも良いでしょう。
>>ショルダープレスの方法や効果を紹介！三角筋を鍛えるのに最適
サイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部に効く筋トレ種目です。
ショルダープレスと並んで、肩の筋トレの人気種目ですよね。
ショルダープレスとサイドレイズを、かなりやりこむ事で三角筋は、かなり肥大します。肩の筋トレのメイン種目がショルダープレスなら、サイドレイズはその次といった感じでしょうか。
サイドレイズではダンベルを持ち上げる高さも意識しましょう。肩よりも高く上げてしまうと、ターゲットとなる三角筋よりも僧帽筋に負荷がかかるので注意が必要です。
サイドレイズはショルダープレスと違って、あまり重たい重量を扱える種目ではありません、丁寧にフォームを意識しながら行っていくトレーニングですね。
フロントレイズ
サイドレイズが三角筋中部を鍛えるトレーニングなのに対して、フロントレイズは三角筋前部を鍛えるトレーニング方法です。
フロントレイズは、バーベルやダンベルを持ってそのまま目の前に上げていきます。
サイドレイズと同様で、ダンベルを肩よりも高く上げすぎてしまうのには注意しないとなりません。
上の動画を見て分かるように、あのMr.オリンピア、フィル・ヒースのでかい肩もフロントレイズで作られているようですね。
10レップス程度を4セットやっているようです。
さすがしっかりと高さも保ってやっていますね！ダンベルの上げすぎは禁物です。
リアレイズ
リアレイズは三角筋後部を鍛える筋トレ種目です。
リアレイズはサイドレイズに動作が似ています。サイドレイズが直立して行うのに対して、膝を少し曲げて状態を前に少し倒して行います。
肘を曲げて、身体の横側にダンベルを持ち上げてきます。
肘の高さが肩の高さくらいまで来たら下ろしましょう。
下ろす時には、肘が伸び切らないように少し曲げた状態です。
どうしても反動を使ってしまいがちになるのですが、一回一回フォームを確かめながら行うようにしましょう。
アップライトローイング
アップライトローイングは、ダンベルやバーベルを使って行うトレーニングです。
主に三角筋後部、中部を鍛える筋トレ方法で、集中的に三角筋を鍛えることができます。
アップライトローイングのコツとしては、肘は伸ばした時にロックしてしまわないこと、少し曲げた状態にします。
バーベルやダンベルを持ち上げる時には、しっかりと喉の辺りまで持ち上げてきましょう。
シュラッグ
シュラッグは、三角筋というよりは僧帽筋の筋トレ種目です。
しかし、肩とつながる部分でもあるので鍛えておくと肩と一体になって力強く見えます。
鍛えておいて損のない部位ですので、肩のトレーニングをする日に同時に鍛えることをおすすめします！
肩の筋トレで気をつける点
ここまでは肩の筋トレ方法を紹介してきました。
肩はあまり大きな部位ではないので、鍛えるにあたって注意しておかないといけない事もあります。
その事についても触れてみようと思います。
肩の筋トレばかりをしない
これは考え方ではありますが、初心者の方が肩ばかり筋トレをするというのは少々やめたほうが良いかもしれません。
筋トレはバランスも必要ですので、肩だけが大きくなっても体型がおかしくなってしまいます。
あくまで肩の筋トレは、BIG3などや上半身のトレーニングの日に補助的に行うのが一般的です。
もちろん上級者になると肩だけの日を設けて、追い込んでいきます。
しかし、初心者の場合はまずは大きな筋肉を鍛えながら、肩の筋肉も並行して鍛えていきましょう！
重たい重量を扱いすぎない
ショルダープレスは例外的に重たい重量を扱えるのですが(コンパウンド種目なので)、他の肩の筋トレはアイソレーション種目なのであまり重たい重量は扱えません。
普段BIG3ばかりやっていると重たい重量を扱うので、肩の筋トレもいけるだろうという気持ちでやるのは良くありません。
実は肩はかなり痛めやすい部位でもあり、日常生活でも常に使う部分なので気をつける必要があります。
まずはフォームを覚えるために軽めのダンベルを利用し、徐々に少しずつ重量を増えしていく必要があります。
痛めた場合は休むことも大事
先程の重量とも関係しますが、肩は痛めると長引きやすい部位です。少し重たい重量や、負荷がかかるといきなり痛めてしまう事があります。
肩は一度痛めると結構、長引くので休むことも大事ですね。
炎症を起こしている場合には、病院に行くことも重要ですし安静にしてしばらく筋トレは休むようにしましょう。
気持ちばかり焦ってしまうかもしれませんが、日常生活にも支障をきたしては意味が無いのでしっかりと回復に努めるようにしましょうね。
まとめ
このページでは肩の筋トレ方法についてまとめてみました！
肩は大きくすると非常にアピールできる部位です！大きな肩をしていると、人からも触らせて欲しいなどと言われたり人気者になれますね。
だからこそ、鍛えておく部位でもあり大きくするのが難しい部位でもありますが、じっくりと筋トレを行っていけばメロンのような肩を作り上げることが可能です！
基本はショルダープレスを中心に、他の種目を織り交ぜていくのがおすすめですよ！
大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋と共に鍛えていくと迫力のある上半身になりますし、Vシェイプも目立つようになります。
肩の筋トレ、怪我には気をつけながらぜひやってみてくださいね！
広背筋も鍛えるとVシェイプが加速します！
