「ガリガリな身体が恥ずかしい」
「細すぎて友人や女性から馬鹿にされる」
最近では、このようなガリガリであることを悩んでいる方も非常に多いと聞きます。
実は管理人自身も以前はガリガリで悩んでいました。
学生時代はクラスでも一番のガリだった・・・
でも今では誰よりもゴツくなってしまっています！
そんな管理人の経験から、今回はガリガリで悩んでいる人もマッチョになれるための方法をまとめてみます。
このページを読み込めばガリガリ体型に悩んでいるあなたもきっとゴツく男らしい体型や細マッチョになれるはず！
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Contents
ガリガリな人がやるべき筋トレや食事方法
ガリガリな人が最初に目指すのはゴリマッチョではなく細マッチョです。
細マッチョを経て、ゴリマッチョになっていくのでまずは細マッチョを目指しましょう。
ここからは細マッチョを目指すための様々な方法を紹介していきます。
まずはしっかりと食事をする！
ガリガリに悩んでいるということは既にやっているかもしれませんが、食事内容を見直しましょう。
がむしゃらに白米を食べるのでなく、バランス良く食事を多めに食べることが必要です！
朝食、昼食、夕食に加えてプロテインや間食もしましょう。
プロテインを飲んだほうが良い理由は、良質なタンパク質を多く摂取するためです。
ただ太るのでは意味がないので、摂取カロリーは増やしながらタンパク質を今までよりも多く摂取するようにします。
エネルギーを大量に摂取！そしてタンパク質も大量に摂取しましょう。
プロテインでタンパク質補給
なぜガリガリな方がプロテインを飲むのが良いのかというと、一般的なホエイプロテインはタンパク質と共にカロリーも摂取できるからです。
ホエイプロテインだと1回分で約100kcal程度カロリーを取れます。
1日に数回摂取すれば数百カロリー取れます。これだけでも増量は可能です。
どのプロテインが良いかというのはこちらのページで紹介しています。
さらにウェイトゲイナーというエネルギーを多く含むプロテインもあります。
通常のプロテインに比べて脂質、炭水化物の含まれる量が多いので増量には持ってこいです！食べても食べても太れないガリガリの方にぴったりですね。
管理人も最初はプロテインと食事をとにかく頑張って食べました！かなり順調に体重は増えましたよ。
タンパク質は1日どれくらい摂取する？
タンパク質は、ガリガリの人は最初は多すぎるくらい摂取しておきましょう。
体重✕1gから2g程度摂取するのが良いでしょう。
50Kgの体重の方は1日最低でも50gから100gくらいは摂取しましょう。
できれば100gに近づくように摂取するのがおすすめです！
間食にはプロテインバー
間食するときもタンパク質を意識して食べましょう。
プロテインバーはタンパク質も摂取できる上に、カロリーも取ることができます。
普段の食事に加えて食べやすいプロテインバーを食べることによって、確実に体重を増えせるはずです。
プロテインバーは甘くて美味しいので、お腹がそれほど減っていなくとも食べることができます。
>>プロテインバーのおすすめをまとめてみる！一番美味いのはどれ！？
筋トレの方法
ガリガリの人が細マッチョになるためには筋トレが欠かせません。
もちろん食事を多く摂取する、たんぱく質をとることで体重は増えますが、やはり筋肉量を増やさないといけません。
そのためには筋トレをするのですが、どのような筋トレをすればガリガリな身体を鍛えれるのでしょうか。
ここからは筋トレ方法について解説していきます。
筋トレは自重トレーニングから始めよう
筋トレを始めるときは、いきなり重たいものを持つのはおすすめしません。
太っている方であれば、あるていどパワーが有るので重たいものも持てるのですが、ガリガリの方はそもそもパワーが有りません。
重たいダンベルなどをいきなり持つと怪我してしまうので、まずは自重トレーニングで基礎的な筋力を付けましょう。
自重トレーニングは基本的には腕立て伏せやクランチ、スクワットなどをやると良いです。
回数やフォームにもあるていどこだわりながらやっていきます。
腕立て伏せなら10回を5セット程度から始めましょう。
スクワットも10回、20回を数セット程度から始めれば大丈夫です！
初心者向けの筋トレについてはこちらの記事でも紹介しています。
>>筋トレ初心者がやるべきメニューを紹介！自宅でできる筋トレも！
次にやるのはダンベルトレーニング
自重トレーニングを1ヶ月くらいしっかりとやって筋力がついてきたなと感じたら次はダンベルで筋トレを始めてみましょう。
なぜダンベルを使うのがおすすめかというと、自宅でできるからです。
これって大事な事でガリガリだとジムに通うのが恥ずかしいんですよね。周りにはガタイの良い人が多いので馬鹿にされている感じがしてしまうのです。(実際はそんなことはないのですが)
でも、何となく鍛えていないと恥ずかしいという気持ちは管理人自身もよく分かりますし、同じような意見を結構聞いたことがあります。
だからこそ、まずは自宅でダンベルで筋トレするのがおすすめなのです！
ダンベルでがっつり鍛えるとかなり自信が持てるような身体にすることができます。
自宅でダンベルトレを行うメニューはダンベルカール、ダンベルスクワット、ダンベルローイングなど様々あります。
上腕二頭筋、上腕三頭筋、そしてフラットベンチがあれば大胸筋、そして下半身も鍛えることができます。
ダンベルトレーニングを自宅で行っていくことでガリガリな身体がかなり変わってきます。栄養をしっかりと取りながら行うと効果は倍増します！
ダンベルをやりこんだら次はバーベルを使って筋トレしましょう。
ジムに通ってバーベルトレーニング
本気で細マッチョを目指すなら、バーベルを使って筋トレをしましょう。
基本となるのはBIG3です。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目です。
さすがにベンチプレス以外は自宅でやるのはかなり難しいですね。
BIG3を全部やるのであればジムに通って本格的にやる必要がありますが、ここまでくればかなりガリガリから脱却できているはずなので堂々とジムに通いましょう！
それでもまだ自宅でやりたい、本気で細マッチョ、ゴリマッチョを目指したい方はパワーラックの導入を考えましょう。
パワーラックがなくてもベンチプレスであれば自宅でもプレスベンチを購入することでできます。
まとめ
今回はガリガリの人が太くなる、細マッチョになるための方法を紹介してみました。
ガリガリの人がゴツくなるためには
・とにかく栄養をとる
・筋トレをする
基本的にはこの2つしかありません。
コツコツと、この2つをやっていれば細マッチョになれます！
最初はなかなか結果が出ませんが、ダイエットと同じようにガリガリの人が細マッチョになるのは難しいのです。
とにかくコツコツとやっていきましょうね！
