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筋トレ

自宅でもできる筋トレ方法を紹介!揃えておくべき筋トレ器具も解説!

更新日:

自宅 筋トレ

 

「とにかく自宅で筋トレがしたい!」

このように考えている方は非常に多いはず。

 

ジムに行くのは面倒だし、それに何年も通うと費用も高くなる。これは全くその通りで、ジムに通うのがあまり好きではないという方も多いのです。

そんな自宅で鍛える通称ホームトレーニーの方でも、ゴリマッチョになるほど鍛えあげている方も非常に多く、ジムに行かなくても筋トレの結果を出す事は可能です。

しかし、自宅で筋トレを始めたいけども何をどう始めれば良いのか分からないという方もいますよね。

 

このページでは自宅でできる筋トレ方法と、揃えておくと便利な筋トレ器具や筋トレグッズを紹介してみようと思います。

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自宅で筋トレ!何から始めて何までやれば良いの?

まず最初に書いておきたいと思いますが、自宅での筋トレだからといって限界は有りません。

確かにジムに行った方がトレーナーに指導を受けたり、補助に付いてもらったりはできますが必要ない方には必要ありません。

ある程度の知識と、安全にトレーニングを行える器具が揃ってさえいれば凄いレベルまで追い込む事はできます。

 

でも、最初は地道なところから可能性は無限大に!という事で自宅での筋トレ方法をまとめて紹介していきます。

 

ダンベルトレーニング

トレーニング インターバル

ダンベルトレーニングは自宅での筋トレの基本です。

ダンベルトレーニングをやるだけでも、筋肥大はかなり行うことができるので、絶対に欠かせないトレーニングといえます。

 

主にダンベルで鍛えるべき部位は腕、肩、足、背中などのほぼ体全体とも言えるでしょう。

どの部位もダンベルが有ることでしっかりと鍛える事ができます。

 

まずは腕のダンベルカールあたりから始めて、ハンマーカールサイドレイズワンハンドローイングダンベルプレスなどで徹底的に鍛え抜いていきましょう。

それぞれのトレーニング方法はクリックして確認してみてください。

 

肩はダンベルショルダープレスで追い込みましょう!

>>ショルダープレスの方法や効果を紹介!三角筋を鍛えるのに最適

>>肩の筋トレ方法まとめ!大きな肩を手に入れろ!

 

足をダンベルで鍛える時には、とにかくダンベルスクワットで!

基本的なスクワットをまずは行い回数がこなせるようになってきたら軽いダンベルを使ってチャレンジしていきましょう。

ダンベルスクワットを行うことで、自重だけで行うよりも強靭な足腰を手に入れることが可能です。

 

背中はダンベルデッドリフトや、先程も紹介したワンハンドローイングなどで鍛えます。

ダンベルだけで、相当数の筋トレ種目がこなせます。ここに紹介したのはほんの一例で他にも様々なトレーニングを行えます。

自宅での筋トレは、まずダンベルを1セット購入しておけば、ある程度の肉体までいくことができると断言できます!

 

バーベルトレーニング

筋トレ デッドリフト

バーベルでのトレーニングは、自宅での筋トレとしては少しハードルが上がります。

まず器具がダンベルよりも多く、金額が高くなるからです。ベンチプレス用の器具については後述しますが、それなりの設備が必要ですね!

 

ただ、自宅での筋トレにバーベルと取り入れるメリットは大きいです。

BIG3ができるようになるので、圧倒的にバルクアップに効果がある筋トレが行なえます!

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトといった筋トレの中でも花形種目を行うと筋肥大は加速します。

特に大きな筋肉、ゴリマッチョなどを目指しているのではどうしてもダンベルだけでは足りない部分も出てきます。

本格的なホームトレーニーを目指すのであれば、バーベルトレーニングは欠かせません。

 

バーベルだけではなく、WバーやEZバーなども導入すればさらに濃密なトレーニングを行うことができるようになりますね!

 

自重トレーニング

自宅 筋トレ 自重

ダンベルやバーベルを使っての自宅での筋トレは非常に効果的です。

しかし、そこまで費用がかけられないという学生の方などもいると思います。

 

この場合には、自重トレーニングをおすすめしたいと思います。

自重トレーニングといっても、その種類は多く自重トレーニングだけでも細マッチョな肉体であれば手に入れることが可能です!

 

自重トレーニングの種類としては以下のようなものが有ります。

懸垂(チンニング)

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腹筋

逆立ち

プランク

クランチ

スクワット

このような自重トレーニングを行っておけば、細マッチョ程度であればなれます!

腹筋とクランチは、厳密に言うと同じですがあえて分けておきました。一般的な腹筋とクランチは少しやり方が違います。

 

特にスクワットはやり込んで欲しい自重トレーニングです。

このように知り合いなどに言うと「え?腕立て伏せや腹筋じゃなくて?」と言われます。

もちろん腕立て伏せや腹筋などもやっておいてほしいですが、一番大きな筋肉を鍛えて良い身体を目指すという目的であるならばスクワットは欠かせません。

足を鍛えるのは確かにきついのですが、これだけは効果が高い分外してほしくないトレーニングです!

 

自重トレーニングは基本的に、器具をそれほど必要としないです。

懸垂を行うためには、ぶら下がり健康器くらいは必要にはなります。それほど費用がかからず、自宅で気軽に行えるというのが自重トレーニングの最大のメリットです。

また、それほど重たい重量は扱わないので怪我をしにくく、身体に優しいという点もありますね。

ただしゴリマッチョを目指すのであれば、ウェイトを利用した筋トレが必須になります。つまりダンベルやバーベルが必要になるという事ですね。

 

自宅での筋トレを行うにあたって、自重トレーニングだけで満足するか、それとももっと色々な筋トレをするかは結構迷うところ!

まずは自重やダンベル程度から入って、バーベルも取り入れていくという順序を取るのが一番無難ですね。

 

他にもチューブを使ってのチューブトレーニングや、メディシンボールなどを使うトレーニングもあります。

何から始めて何を目指すかといえば、自重トレーニングから自宅での筋トレを始め、開始1ヶ月くらいしたらダンベルを購入、筋トレにどんどんのめり込んでいけばバーベルセットを購入という流れですね。

ここからは自宅での筋トレで揃えておきたい、「筋トレ器具」について紹介していこうと思います。

 

筋トレ器具は何を選ぶ?

筋トレ 自宅 器具

自宅で筋トレをするための器具選びは結構迷うものです。

なるべく費用を抑えたいと思うのですが、何年も使うアイテムについてはそれなりの物を購入しておくほうが逆にコスパが良くなる場合もあります。

 

特にこだわりたいのが、ダンベルとバーベル、そしてプレスベンチです。

このあたりの器具は消耗品ではなく、ずっと使うのでそれなりの品質、メーカーの商品を購入しておくことをおすすめします。

 

ダンベルについては自宅用であればアイロテックを選んでおきたいところです。

自宅用として品質もよく、プレートの付替えができるタイプなのでおすすめですね!

 

最初は両腕40Kgセットでも十分なのですが、徐々に重量が足りなくってくる可能性もあります。

あらかじめ目指す重量を決めておくのは難しいのですが、物足りなくなると考えるともう少し重量が有っても良いでしょう。

 

両腕で60Kgあれば、ワンハンドローイングやダンベルベンチプレスにも十分対応してくれます。

これ以上の重量を望む人は、もはや自宅よりもジムで筋トレをするほうが良いと個人的には思いますね!

 

そして、ダンベルトレーニングをメインで行う場合にはフラットベンチは揃えておきたいです。

安いものでも大丈夫なので、一つは持っておきたいですね!

 

バーベルの選び方

IROTEC アイアン バーベル ダンベル 50KGセット ベンチプレス の必須アイテム

バーベルには28mmと50mmのシャフトがあります。

このシャフトの太さをまず決めましょう。シャフト径は非常に重要です。

決め方としては、高重量を扱わない場合には28mmで十分です。

 

主に100Kg以上の重量を毎日扱うような筋トレを行う場合には、50mmのシャフトを選ぶべきですが初心者のうちはそこまで考える必要はありません。

ただし、後々の拡張性を考えると50mmの太さのシャフトを選んでおくというのも手ではあります。

 

このアイロテックのバーベルシャフトは28mm径です。シャフトの長さは200cmと十分です。

 

50mm径になると価格も高くなります。家庭用としては、ちょっと敷居が高くなってしまいますよね。

 

このようにバーベルのシャフトの径は28mmと50mmがあり、太いほうが頑丈ですがその分価格が高いという事も頭に入れておかねばなりません。

基本的には自宅で筋トレをする場合には、28mm径を選んでおきもっと本格的な高重量を行うようになればジムに通うか、費用を捻出して50mm径のバーベルシャフトを購入するようにしましょう!

 

最初は70Kg程度のバーベルセットを購入しておけば十分だと思いますよ!

 

プレスベンチの選び方

5✕5 やり方

次にベンチプレスを行う際に欠かせないプレスベンチの選び方です。

基本はセーフティラックの装着してあるもの(装着できるもの)を選択しておきたいところです。

 

ベンチプレス中の事故は命に関わることもあるので、セーフティラックは必須です。

特に自宅での筋トレは1人で行う事が多いので、余計に気を使う必要があります。

>>ベンチプレスにはセーフティラックは必須!落下事故から身を守ろう!

 

一見このようなプレスベンチが価格も安く良いのですが、セーフティがありません。この場合は別途購入するか、最初から付属しているものを選ぶと良いでしょう。

 

別途購入するのであれば、このようなものを!

 

最初からセーフティラックが付属しているのは、このようなプレスベンチですね。

安心してベンチプレスを行えます。

 

パワーラックも検討しよう

IROTEC (アイロテック) パワーラック 455 / ベンチプレス スクワット 懸垂 チンニング 筋トレ トレーニング器具

このパワーラックに関しては初心者の方は、あまり意識しなくても大丈夫です。

自宅での筋トレに慣れてきて、次のステージに!と考え出すと欲しくなるアイテムがパワーラックです。

 

安全かつ高重量を扱え、様々な筋トレ種目に対応しているのがパワーラック!

パワーラックの魅力については、こちらの記事でも詳しく書いているので合わせてご覧ください。

>>パワーラックは自宅でハードな筋トレができる!おすすめや使い方などを紹介!

 

まとめ

このページでは自宅での筋トレについて詳しく書いてみました。

思っていた以上に様々な筋トレを自宅で行うことができるという事に、気づいてもらえたのではないでしょうか。

 

器具次第な部分もありますが、自重での筋トレなども意外とできますしダンベルやフラットベンチがあるだけでもかなり鍛える事が可能ですよね。

自宅での筋トレのメリットは、時間や他人を気にせずに思いっきりできるという事です。

ジムに通っていると、どうしてもこのような事がストレスになったりもしますので、自宅での筋トレのメリットは大きいですね!

その分、事故や怪我には気をつけながら鍛える必要も出てきます。

自宅でのトレーニングを楽しめると良いですね!

>>筋トレは毎日やると駄目なの?やり方にもよる!効果的な方法やメニューを紹介!

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